Anatomisch-fysiologisch en biomechanische hoogspringprincipes.

Hoogspringen met Holm en

Gewichtheftechniek v.v. krachttrainingstechnieken voor sporters.

Voorbeelden van gewichtheftechnieken. De sport interpreteert deze technieken in een aangepaste vorm. In de video's gaat het om basisvoorwaarden van de techniek uitvoering.

* Rechte 'natuurlijke' rughouding

*Accent vanuit de benen

* Bij het trekken van de halter, na de impuls vanuit de benen, actief onder de halter "Duiken" en de armen strekken, gevolgd door het uitstrekken van de benen.

In de toegepaste krachttraining voor sporter, waar de kracht geen doel op zich maar een voorwaarde is om beter te kunnen presteren, werken we vanuit 'Hang' van de halter. De halter is voor je buik met een paar lange armen. Vanuit die positie wordt er in series gewerkt. Afhankelijk van het trainingseffect, werken we met series en een voorgeschreven aantal herhalingen.

Onderstaande PowerPoint (geproduceerd door Martijn Hoekstra - condtietrainer (CTA en B), omgezet in een fotofilmpje, geeft aan hoe hij tegen de praktijk vanuit de gewichthefwerleld, tegen krachttraining aankijkt. Na CTA is hij in de krachttraining gedoken en zich toegelegd als wedstrijdgewichtheffer. Hij werd bij de laatste Nederlandse Kampioenschappen, verdienstelijk derde. In een filmpje kun je hem bezig zien. Ook heb ik twee filmpjes van (top)gewichtheffers geplaatst.

Alternatieve krachttrainingvormen.

Naast de haltertraining kun je met eenvoudig materiaal alternatieve trainingsvormen laten uitvoeren om de algemene kracht te trainen. Door de vrije vorm van de uitvoering, zul je vele spieren, in samenhang, tegelijkertijd trainen.

De belastingcomponenten is afhankelijk van het trainingseffect welke je wilt bereiken. Bij de uitvoeringswijze letten op de algemene tiltechnieken bijvoorbeeld: *rechte rug *voetenstand niet te breed i.v.m. de krachten in o.a. de liezen.

Wielflippen, uitvoering Jeroen van Veen.

Variatie van het wielflippen (uitvoering Mark Jonker/Dennis Schilder).

Oefening van de week: Kniebuigen.

Kniebuigen waarbij de halterstang in geleiders loopt. Dit wordt toegepast bij beginners en sporters die moeilijkheden met een juiste techniek.

Twee alternatieven met machines. Deze apparaten zullen toch voornamelijk hele ketens belasten. Dit alternatief kun je laten uitvoeren door sporters die technisch zwak zijn of beperkt worden door hun lichaamsconstitutie.

Leg-Press

Hack Squat

Algemene fotoseries Halteroefeningen.

Voor een enkele kritische lezer die reageerde op de opname van de krachttrainingfilmpjes.

Voor diegenen die precies weten hoe elk hoekje en gewricht moet staan bij het heffen van een weerstand, moet ik soms, met de opnamen teleurstellen. Je bent bij voorbeelden van beweging letterlijk en figuurlijk afhankelijk van de technische uitvoeringswijze van de sporter. Je moet soms roeien met de riemen die je tot je beschikking staan.
Het gaat mij om de basis wat onder de oefeningen ligt. Namelijk de visie, de feiten welke komen tot inzicht om daarna deze eventueel te gaan toepassen. Ik weet lang niet alles, U denk ik ook niet, maar samen kunnen we ver komen.

Oefenstof die gebruikt kan worden bij het aanleren van het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van de hurkhouding bij het trekken van een halter. Gewicht blijft bij de beweging boven de wervelkolom terwijl de armen recht blijven.


Aanleren van de hurkhouding en het onder het gewichtkomen bij het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van het onderhurken bij het trekken van een haltergewicht.

Actief hergroeperen van lichaamsdelen ten opzichte van de halter gevolgd door onder de halter te springen. In de sport zonder het komen tot uitvalpas. Bij gewichthefwedstrijden wedstrijden wordt deze techniek soms toegepast.

Uitgangshouding voor het tillen van een gewicht is afhankelijk van het niveau van de techniek van de sporter.

Foutenanalyse.

Foutenanalyse.

Krachttrainingsvisie deel 3.

Methodische lijn van de krachttraining.
De motorische basisvaardigheid kracht zal ook prestatief gezien altijd, sportspecifiek functioneel vermogensgericht moeten worden getraind. Om deze belasting sportspecifiek aan te kunnen zal de belastbaarheid van het lichaam optimaal moeten worden voorbereid. Dit doen we langs de weg van meerjarenstructuur van de kracht.
Eerst zal via de stabiliteitsspierversterkende oefeningen en duurkracht het lichaam belastbaar worden gemaakt. Boten, banden, kapsels, gewrichten, spieren en aanhechtingspunten worden belastbaar gemaakt. Als kracht van belang is zullen we langs de weg van het krachtuithoudingsvermogen komen tot de fase van getemperde en/of submaximale krachttraining. Hierbij zal intermusculair de spieren worden uitgeput om de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur te laten toenemen (hypertrofie). De volgende fase zal via het rekruteren van de motore eenheden gestreefd worden naar maximale krachttraining om dit te vertalen naar de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (zie afbeelding).
Vanuit de neurale sturing is het van belang dat de afzonderlijke musculatuur in een bepaalde volgorde (overeen komend met de gekozen sport) in een bepaalde tijd met een bepaalde hoeveelheid kracht per spier wordt gecontraheerd. Daarom is het Belangrijk bij de basis krachttraining dat er gestreefd wordt naar het hoekspecifiek trainen met open ketens en los haltermateriaal (zie figuur 11.)

De krachttraining zal indien goed geanalyseerd via periodisering moeten worden ingevoerd om het uiteindelijke doel, prestatieverbetering van de sportprestatie. We zullen de diverse fasen van de krachtsopbouw via de meerjarenstructuur duidelijk te maken.

Algemene trainingsadviezen:
· Stap af van veel gehanteerde trainingsrituelen
· Benader de sport vanuit het totaliteitsprincipe (indien de veiligheid niet in gedrang komt).
· Werk zoveel mogelijk met losse halters, dumbells, gewichtsvesten etc. Training met halters heeft een aantal voorde­len:
- Meerdere gewrichten worden tege­lijk aan het werk gezet en veel spiergroepen worden tegelijker­tijd getraind (ook spieren voor de stabilisatie en balans zijn zeer actief);
- Er kunnen hoge snelheden worden bereikt;
- Er wordt voortdurend een appél gedaan op de gehele coördinatie vaardigheden;
· Werk hoekspecifiek op een degelijke biomechanische analyse van de sportbewegingen. De spierketen adapteert in de functie waarin het getraind wordt.
· Zorg voor een goede algemene basiskracht zodat de belastbaarheid voor de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining gedragen kan worden.
· In de puberteit is een periode waar eventueel met fitnessapparaten kan worden gewerkt. Door de disharmonie van het lichaam is het een veilige manier van werken. Zorg wel dat je apparaten gebruikt die meerdere spiergroepen trainen b.v. hacksquat, legpress, bench press, pull over etc.

We hebben bij de krachttraining een aantal belangrijke standaard oefeningen die een sporter technisch goed moet beheerden:
* Pull training, voorslaan en/of trekken van de halter (afhankelijk van de sport)
* Uitdrukken en stoten van de halter, bandrukken, pull over etc.
* Kniebuigen in allerlei variaties (voor- en achter).

Krachttraining.
De basis van de sport is de coördinatie en de techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.

In de prak­tijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd werk met los materiaal gericht op totaliteitspierketens. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basis kracht waarbij het lichaam van de sporter belastbaar wordt voor een groot krachtvermogen welke vertaald zal moeten worden naar het sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de top­sport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en eventuele contacttijden ver verwijderd zijn van de wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die vaak geslagen wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve en passieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt door de aansturing van de benoemde structuren de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aan­stuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, het vroeg ontwikkeld coördinatievermogen en techniek van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zal doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand moet worden opgevoerd om de bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging te kunnen blijven uitvoeren zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld goed bij toptennissers. De slagarm is qua musculaire omvang veel groter als de niet slagarm. Toch zal de arm die niet voor het slaan van de bal gebruikt wordt getrainde worden, wel met een minimaal effect.
Dit betekent voor de trainer dat je je continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moeten worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter. Je zult je al trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Welke soorten kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontracties en spierspanningen worden er gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden?
· En met welke beladingcomponenten voer je deze dan uit?

Visie krachttraining deel 2.

Om een beeld te krijgen waarom we op deze wijze willen werken is het goed om dit te verklaren. In onderstaande afbeelding zien we de kracht-lengte relatie. Vertikaal links staat de percentages van de maximale kracht en vertikaal rechts staat de spierlengte verandering (verkorting en verlenging). In het midden staat de optimale maximale kracht bij een optimum van de spierlengte. Op dit zal de de rustlengte van het sarcomeer zijn. Zoals we kunnen zien blijkt dat 100% kracht bij een optimale rustlengte zich bevindt. De ‘bruggetjes zijn gesloten, actine en myosine liggen a.h.w. met de koppen tegen elkaar en hebben net een optimale overlap. De spier is noch verlengd nog verkort. Gaan we de spier verlengen of verkorten (actine en myosine respectievelijk schuiven uit elkaar of in elkaar) dan zal de percentage van de kracht verminderen (figuur 3 en 4). Dit principe is essentieel voor de praktijk in de krachttraining. We zullen dit met een aantal voorbeelden te verduidelijken. In onderstaande figuur 5 wordt er in zijn totaliteit een biceps curl beweging uitgevoerd. Ergens in het bewegingstraject zal bij het trainen van deze trainingsoefening ergens een rustlengte moment plaatsvinden (hier getekend als punt b. Dit is het gevolg van het adaptatieprincipe. Modelmatig wordt dit getekend door 5 sarcomeren te tekenen met een lengte van 10 mm. Als de beweging van de hand dichter bij de schouder komt (punt C) zien we modelmatig dat de 5 sarcomeren in elkaar geschoven zijn en zijn hier getekend met een lengte van 4,5 mm (in dit voorbeeld dus een verkorting). Gaat de hand helemaal naar beneden dan zullen de sarcomeren uit elkaar zijn geschoven met een sarcomeerlengte van 15 mm. (in dit voorbeeld dus een verlenging).
Als we dit vertalen naar de krachtopbrengst in deze beweging, dan zal in positie B (rustlengte van het sarcomeer) de meeste kracht kunnen worden uitgevoerd, terwijl in de verlengde en verkorte positie minder kracht kunnen worden opgebracht. Dit geeft consequenties naar de hoekspecificiteit. Dit kunnen we zien in de volgende figuren zien. Adaptatie of aanpassing is wel­licht het belangrijkste element van de training. Sporttraining is het doelbewust, sportgericht, cyclisch gepland en georganiseerd waarbij verstoren van het evenwicht door trainingsprikkels,waardoor als reactie daarop sportspecifieke adaptatie van het lichaam ontstaat, die het prestatievermogen van de sporter tot doel hebben. Van dit principe maken we vooral gebruik bij het trainen in de sportspecifieke hoeken. We zullen dit op basis van het voorgaande het hoekspecficiteitsprincipe toelichten. We zien in de linkse afbeelding van figuur 6 dezelfde beginsituatie vanuit afbeelding 5. De rustlengte ligt bij B (5 sarcomeren van 10 mm.). We gaan in deze situatie trainen in het traject van a tot a2. D.w.z. er wordt getraind in de verlengde sarcomeer situatie. Na regelmatig in dit traject te trainen zal er een aantal sarcomeren worden aangemaakt. De rustlengte verplaatst zich daardoor van b naar a1. Er zijn nu door trainingsadaptatie sarcomeren in serie bijgekomen zodat de rustlengte weer modelmatig op 10 mm komt te liggen. Hierdoor zal de spier nu bij a1 de meeste kracht kunnen uitvoeren. De rustlengte die bij b lag is nu verandert en is op dat punt in een verkorte situatie gekomen.

In figuur 7 zien we ditzelfde principe op gaat als je het trainingstraject in een verkorte situatie gaat trainen. Er wordt kracht getraind in traject e naar c. De rustlengte lag bij b maar gaat door adaptatie wordt deze verplaatst naar het punt e1. In deze situatie krijg je het omgekeerde. Er worden door adaptatie i.p.v. meer sarcomeren krijg je nu een afname van het aantal in serie geschakelde sarcomeren zodat de rustlengte in dit voorbeeld komt op 3 sarcomeren van 10 mm. Trainen in positie tussen verlenging en verkorting. In figuur 8 zien we dat het trainingstraject (van a2 naar e) samenvalt met de rustlengte. Dit houdt in dat we moeten analyseren in welke hoeken de meeste kracht moet worden uitgevoerd en zullen dan met een overflow van circa 10 graden moeten gaan trainen om een optimaal effect te krijgen in de hoeken.
Wanneer de musculatuur in de training telkens in dezelfde hoeken wordt getraind, past de mate van overlapping zich aan aan de meest voorkomende positie. We zullen dit verklaren met een praktijkvoorbeeld over krachttraining van de onderste extremiteiten bij de afdaling van een skiër.

Algemene opmerkingen:
· We gaan uit van de rustlengte van het sarcomeer. De verschillen in hefbomen laten we hier buiten beschouwing.
· De rustlengte verplaatst zich door adaptatie naar het traject waar de krachttraining wordt uitgevoerd.
· Dit kun je goed constateren bij wielrenners, skiërs. De m. ilio psoas is sterk functioneel verkort, Dit komt omdat de wedstrijdbeweging (sterke hoek door verkleining in het heupgewricht) dit vereist. M.a.w. een specifieke adaptatie..

Voorbeeld bij een traditionele uitvoering van de algemene krachttraining bij een skiër:

Algemene krachttraining voor de onderste extremiteiten wordt vaak uitgevoerd d.m.v. de squat krachtoefening (figuur 9). Als je deze squat oefening tot 90 graden gaat uitvoeren, zal er binnen dat traject de rustlengte van het sarcomeer komen te liggen. M.a.w. daar kan het sarcomeer de meeste kracht leveren.

Zoals we weten zal de skiër in de afdaling in een zeer kleine hoek 30-45 graden moeten functioneren. Daarom zal de squatoefening in die hoek getraind moeten worden. Daar zal de optimale rustlengte van het sarcomeer door adaptatie moeten komen te liggen. Dus krachttraining in die hoeken gaan uitvoeren (figuur 10).

Conclusies:
· Kniebuigen vanuit stand tot 90 graden heeft veel minder effect voor kracht te ontwikkelen voor de skiafdaling.
· In de kleine kniegewrichthoek moet de meeste kracht geleverd worden. Daarom trainen van het kniebuigen in die hoeken met een overflow van ca. 10 graden.
· Deze vorm van krachttraining naar de wedstrijdperiode toe geleidelijk over laten gaan naar krachttrainingvormen voor het krachtvermogen excentrisch / concentrisch onder lactische omstandigheden.
· Gaat de skiër zich voorbereiden op het versterken van de onderste extremiteiten tot 90 graden, dan zal hij in de beginfase van de wedstrijd het goed aankunnen maar zodra hij vermoeid raakt zal de skiër de sterkste hoek gaan opzoeken en zal hij/zij rechter op gaan skiën. Gevolg meer frontale weerstand en daardoor een mindere tijd.
· Op basis van de neurale sturing en de coördinatieve structuren zal de krachttraining moeten adapteren aan de technische uitvoering van de bewegingen.
· Praktijkconclusie voor de krachttraining:
* Lichaamsstructuren belastbaar maken
* Ontwikkelen van een basiskracht d.m.v. een bepaalde mate van hypertrofietraining gevolgd door rekrutering van de motorische eenheden
* Transfer maken van de basisvoorwaarden naar powertraining gevolgd door specifieke krachttrainingvormen

Dit betekent voor de trainer dat je jezelf continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moet worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter.
Je zult je als trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Is kracht een belangrijke factor voor de te trainen sport? Zo ja….!
· Welke soort(en) kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontractie(s) en spierspanning(en) en karakter van de spiercontractie worden er voor die sport gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden in?
· En met welke belastingcomponenten voer je deze krachttraining dan uit?

Is deze analyse goed uitgevoerd train dan in de praktijk met haltermateriaal met totaliteit bewegingsketens en vermijdt zoveel mogelijk lokaal gerichte geïsoleerde toesteloefeningen. Probeer, op basis van algemene basis kracht zo snel mogelijk over te schakelen naar sportspecifieke functioneel vermogens gerichte krachttraining. D.w.z. Techniek koppelen aan een kleine overflow aan kracht. De techniek van de wedstrijdbewegingen moet je kunnen blijven handhaven. Analyseer daarom op afzet- en contacttijden die in de betreffende sporten optreden.
Te zware belastingen zorgen er voor dat het motorisch stuurprogram a.h.w. wordt overbelast waardoor de techniekuitvoeringen van de wedstrijdbeweging wordt overruled door de zwaardere prikkels en de prestatie van de wedstrijdtechniek negatief zullen worden beïnvloed.

Visie krachttraining deel 1.

De basis van de sport is de coördinatie en techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.
In de prak­tijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd wordt gewerkt met los materiaal, gericht op totaliteitspier ketens van de sporter. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basiskracht waarbij het lichaam van de sporter, belastbaar wordt gemaakt voor een groot krachtvermogen. Deze zal vertaald moeten worden naar de sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de top­sport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale en vooral de submaximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, dat de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en waarbij de eventuele contacttijden van diverse sporten, ver verwijderd zijn van de uiteindelijke wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die daarom vaak geslaakt wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt, door de aansturing van de benoemde structuren, de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aan­stuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, door in een vroeg stadium ontwikkelt coördinatievermogen en techniek, van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zullen, doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand opgevoerd. De bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging staat centraal zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld bij goed getrainde toptennissers. De slagarm is, qua musculaire omvang, veel dikker dan de niet slagarm. Toch zal de niet slagarm met een minimaal effect meegetraind worden.

De aansturing van het centraal zenuwstelsel kunnen we in de onderstaande afbeelding van Ikaai en Astrand zien, bij vrijeslag zwemmers van verschillend niveau.

Zoals we zien stuurt het centraal zenuwstelsel de musculatuur in een bepaalde volgorde, in een bepaalde tijdspanne en met een bepaalde hoeveelheid kracht zodanig aan, dat de sporter zijn vrijeslag beweging, technisch op zijn niveau, optimaal kan uitvoeren. Je ziet heel mooi dat het activatiepatroon van de ongetrainde zwemmer anders is als bij de getrainde zwemmer. Ook zullen er individuele verschillen blijven bestaan, omdat op basis van de genetische aanleg en antropometrische voorwaarden, de sporter verschillend in elkaar zitten.

Opmerkingen: Ook kunnen we uit dit voorbeeld prima de conclusie trekken dat d.m.v. een goede techniektraining een optimale intermusculaire coördinatie optreedt. Deze optimale totaliteitsbeweging is meer dan de som van de deelbewegingen. De kwaliteit van de deelbeweging bepalen zeker niet de eindbeweging.
Als we dit principe doortrekken naar de wedstrijdbewegingen dan zal het accent vooral komen te liggen op de specificiteitprincipe van de training in een specifieke daarvoor afgestemde informatieve omgeving.

Grove impressie spieropbouw en werking.

Het lichaam heeft circa 660 spieren, welke door het centraal zenuwstelsel wordt aangestuurd. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spier bestaat uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen en elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal eiwitten. In elk deel van de spier zijn bindweefsel schedes aanwezig. Het epimysium zit om de gehele spier (het epimysium loopt taps toe en loopt uit in de pezen). Het perimysium omhult ongeveer 150 spiervezels. Het endomysium omhult één spiervezel.
Zoals eerder vermeld bestaat elke spiervezel uit myofibrillen. Deze myofibrillen bestaan weer uit myofilamenten. Deze myofilamenten zijn voornamelijk actine en myosine.

Als we onderstaande afbeelding bekijken dan zien we hoe hier de m. biceps is uitvergroot naar het kleine contractiele gedeelte van de spier, het sarcomeer. Als we het sarcomeer onder de microscoop bekijken dan onderscheiden we een dwarsgestreepte spier De lichte band is de I-band, de donkere band de A-band. De Z-lijn splitst de I-band in twee gelijke helften. De ruimte tussen twee Z-lijnen is het sarcomeer. Het sarcomeer is de functionele eenheid van de spier. Bij een contractie is te zien dat de in serie gelegen sarcomeren steeds een Z-lijn met elkaar delen. Twee aangrenzende sarcomeren heffen bij een contractie door tegengestelde krachten elkaars werking op. Ze dragen wel bij tot een verkorting. Alleen de sarcomeren aan de uiteinden van de spiervezel dragen hun kracht over aan de peesaanhechting of het bot.
Bij elke positie van bijvoorbeeld een arm, hebben de sarcomeren een bepaalde mate van overlap tussen de actine en myosinefilamenten. Het blijkt uit onderzoek dat de actine en myosinefilamenten net op het moment van overlapping, de meeste kracht ontwikkelt. Dit moment noemen we de rustlengte van het sarcomeer. De actine en myosine liggen als het ware met de koppen tegen elkaar (de brug is gesloten). Ligt het actine en myosine uit elkaar (verlenging) of zijn deze ver in elkaar geschoven (verkorting), dan zal het sarcomeer minder kracht kunnen ontwikkelen. Ook de passieve structuren in en rond de musculatuur, leveren door rekspanning een bijdrage van de kracht. De opgeslagen elastische energie wordt direct gebruikt bij de direct aansluitende concentrische contractie. Ook de overige bindweefselstructuren (endo-, peri- en epimysiumvliezen, pezen, fascies en de huid) komen op een bepaalde spanning .Dit principe borduren we door in onze opvatting bij de uitvoering van de krachttraining.
Door krachttraining zal het aantal contractiele eiwitten (actine en myosine) toenemen. Hierdoor zal de kracht in de musculatuur vermeerderen. Deze ontwikkelde kracht zullen we moeten kunnen inzetten in de wedstrijdspecifieke sportbeweging. Dat houdt voor de praktijk in, dat de krachttraining in de hoeken waar de wedstrijdbewegingen zal plaatsvinden, getraind moet worden. Hiervoor zullen de krachttrainingoefeningen, op basis van een goede technische biomechanische analyse van de sportbeweging, hoekspecifiek moeten worden toegepast. Door deze trainingen kan de sporter in die gewrichtshoeken de meeste kracht uitvoeren. Dat wil nog niet zeggen dat alle soorten krachttrainingmiddelen effect hebben. Je zult de opgebouwde kracht (capaciteit (spiervolume- kilogericht) en het belastbaar maken voor de specifieke trainingsbelasting) moet omzetten naar vermogen of te wel specifieke powertraining.

Wordt vervolgt!

Coördinatie en techniek visie!

Meerjarenstructuur van de sport Fase: Coördinatie en techniek.

Meerjarenstructuur van den sport.
In het totale trainingsproces kunnen we vijf sportontwikkelingsniveaus onderscheiden. Hierbij houden we rekening met de biologische-, motorische- en het geestelijk ontwikkelingsniveau van de sporter. De vijf niveaus zijn:
1. Basistraining
2. Opbouwtraining
3. Aansluiting topsporttraining
4. Topsporttraining
5. Elite topsporttraining

Als we deze vijf niveaus hanteren dan kunnen we de diverse fasen van de sporttraining gaan invullen. We zullen dan via de ‘FUN’damental, de basis(spel)trainingsfase komen tot de basistraining. De schoolleeftijd van groep 1 tot groep 8 is daarin een beslissende fase. Op grond van genetische aanleg en psychologische factoren, wordt de basis ontwikkeld voor de elite topsporttraining. Om deze overgang soepel te laten verlopen zullen we het organisme de tijd moeten gunnen om te kunnen rijpen en zich psychisch en fysiek te laten aanpassen aan de eventuele zware topsportbelastingen. Aan dit laatste zondigen we ons veelvuldig, vooral bij jonge talentvolle jeugd, in de sport. We willen te snel resultaat waardoor de kans bestaat dat de talentvolle jeugdsporter te snel is opgebrand. Al vaak voordat zij daadwerkelijk de ‘top’ hebben bereikt.
We zullen een geleidelijke soepele overgang moeten creëren van basistraining via opbouwtraining via de aansluitingsfase van de topsporttraining om uiteindelijk in de topsporttraining (elite topsporttraining) te belanden. Is men zover gekomen dan zullen de puntjes op de bekende - ï -worden gezet om zich te manifesteren binnen de groep topsporters. We zullen langs de weg van speelse trainingsvormen (waarbij de ‘FUN’ het plezier centraal staat), komen tot het leren trainen,
gevolgd door de training te optimaliseren en te vervolmaken om te komen tot het trainen om te winnen.

Innerlijke ontwikkeling in grote grove lijnen.

In de eerste periode (0-7j) werken er krachten van buitenaf op het kind in. Het kind neemt dat wat op hem afkomt met een enorme openheid op. Het kent blijkbaar geen psychologische begrenzing en is een met de omgeving. Het kind bootst na wat het waarneemt. In deze periode maakt het kind een enorme ontwikkeling door. Tussen de geboorte en het tweede levensjaar leert het zich oprichten, lopen en spreken. Vanaf twee jaar leert het kind de inhoud van zijn waarnemingen associë­ren (benoemt de dingen) waarmee de ontwikkeling van het denken op gang is gekomen. Als de kleuter een jaar of vier is, ontwikkelt hij stilaan het voelen, dat zich uit in het scheppen vanuit de eigen fantasiewereld. De laatste fase van de eerste periode van zeven jaar kenmerkt zich doordat de wil van het kind begint te ontwikke­len. Het kind gaat in zijn handelen nu meer gericht te werk.

Vanaf de tweede periode (7-14j) sluit het kind zich grotendeels af van de buitenwe­reld. Het leeft als het ware in een geïsoleerd wereldje. Wat van buiten komt, botst nu op een muur, die slechts sporadisch indrukken doorlaat. In de andere richting werken de innerlijke krachten slechts tot aan de eigen periferie. Het kind begint zich vaak ongemakkelijk te voelen als indrukken van buiten die niet met het innerlijk stroken, toch een doorgang hebben gevonden.

In de derde periode (14-21j) of ook wel pubertijd genoemd, wil de jongeling wat hij rond zich ziet, omvormen of veroveren. De activiteit in deze periode is er dan ook een van naar buiten gericht zijn. Pubers zijn vaak extra luidruchtig en aanstellerig. Als de derde periode eenmaal afgesloten is, komt de mens normaal gesproken in een fase van evenwicht tussen binnen– en buitenwereld terecht, maar die behoort dan niet meer tot de kindertijd (na 21j).
Lichamelijke ontwikkeling in grote lijnen.

De hierboven aangehaalde periodes zijn ook te herkennen op lichamelijk vlak. We bespreken deze in vogelvlucht.
In de eerste periode komt een kind eerst in de baby– en peuterfase (0-2j), die zich vooral kenmerkt door een geweldige fysieke groei, een hoofd dat zowat 1/4 (1/8 bij een volwassene) van de totale lichaamslengte voor zijn rekening neemt en het doorkomen van het melkgebit. Het kind groeit bijna letterlijk als kool. In de kleuterfase (2-5j) groeit de romp verhoudingsgewijs het snelst van alle lichaamsdelen en wordt het kind ook wat voller. De verhouding tussen hoofd en lichaam bedraagt rond het zesde jaar 1/5.
Geleidelijk aan gaat het kind nu over naar de volgende tweede periode, waarin de schoolkindgestalte hoe langer hoe meer te voorschijn komt.
Een van de duidelijkste indicaties dat een kind de overstap van kleuter naar school­kind maakt, is wel het wisselen van de tanden. De melktanden worden als het ware door het blijvend gebit uitgestoten. De ledematen zijn zo rond het zevende jaar flink gegroeid en vallen op. Het kind lijkt iel en breekbaar. Het gelaat toont sprekende trekken en is afgelijnd. Het hoofd beslaat op zeven jaar 1/6 van de totale lengte, op veertien jaar nog 1/7. Geleidelijk aan evolueert het kind in de richting van de puber­teit en wordt het een beetje gevulder.
Rond veertien jaar is het blijvend gebit volledig gevormd. Het skelet is nu af. In deze derde periode begint de snelle ontwikkeling van de geslachtskenmerken tot ongeveer de leeftijd van achttien jaar, waarna deze ontwikkeling - tot de volwassenheid - nog een korte tijd traag doorgaat. De heel jonge puber kenmerkt zich door zijn vaak slun­gelige gestalte; de ledematen zijn in verhouding tot de rest van het lichaam lang en de romp neemt slechts weinig plaats in. Vanaf ongeveer het zestiende jaar harmoni­seren de lichaamsverhoudingen zich en wordt het lichaam ook wat gevulder. Het hoofd heeft in deze periode al de verhouding van het hoofd van een volwassene, nl.1/8.
Uit het bovenstaande blijkt dat zowel de lichamelijke als de psychische ontwikkeling van het kind in een gelijkaardig ritme verlopen. De basis voor het denken, voelen en willen wordt in de eerste periode – voornamelijk in de kleuterfase – gelegd.
De biologische leeftijd (het lichaam kan jonger of ouder zijn dan je chronologische of kalenderleeftijd) kan door genetische aanleg, economische, sociale klasse, levensstijl etc. worden beïnvloed. Zoals je ziet zijn er ook op dit gebied ‘gevoelige’ periodes. In de eerste twee levensperiodes (jong kind en schoolkind) ligt het accent op de ontwikkeling van de veelzijdige coördinatie (ritme, balans, oriëntatie in tijd en ruimte etc.) welke overgaat in de algemene techniektraining en geleidelijk invoeren van algemene tactiek van meerdere sporten. Deze trainingsarbeid kenmerkt zich door veelzijdigheid. De jonge sporters moeten zich in deze levensfase niet op één, maar op meerdere sporten richten. Langzamerhand wordt deze brede basis van algemene bewegingsvaardigheid vertaald naar de specifieke coördinatie. De jeugdige sporter zal in deze fase, op basis van aanleg en ‘liefde’ voor een sport, kiezen voor een bepaalde sport. Tijdens deze periode gaat hij zich ook binnen de gekozen sport veelzijdig ontwikkelen. Zo zal bijvoorbeeld een voetballer niet op één positie gaan spelen, maar zich op alle plekken binnen het voetbalspel bekwamen.
Aan het einde van deze fase zal de sporter zich langzaam maar zeker gaan specialiseren. Door deze opbouw wordt in dit blok het verschil gemaakt tussen een goede sporter en eventueel een (elite)topsporter. Genetische aanleg en de wil om te willen winnen spelen daarbij uiteraard een belangrijke rol.
Langzamerhand verschuift het accent naar de ontwikkeling van de motorische en sportmotorische vaardigheden. We zien dat ook de basis voor deze motorische en sportmotorische vaardigheden het best ontwikkeld wordt in een zogenaamde ‘gevoelige’ periode (periode waar een vaardigheid optimaal geoefend of getraind moet worden). De neurale en cyclische snelheid zal vooral op jonge leeftijd (lagere schoolleeftijd tot circa de puberteit) aandacht krijgen. Door een begrenzing van het neurale systeem zal een verdere ontwikkeling na deze periode beperkt zijn.
Op de lagere schoolleeftijd zal de factor kracht gericht zijn op de ontwikkeling van de botstructuur. De technische oefenstof en de brede basis van sportvaardigheden (werken op basis van eigen lichaamsgewicht) liggen ten grondslag aan een sterke botvorming. Als het lichaam meer hormonen zoals testosteron gaat aanmaken, verschuift het accent langzamerhand naar de ontwikkeling van spiergroei. De toename van deze krachtbelastingen moet goed worden voorbereid. Het zal uiteindelijk moeten leiden tot een optimale toepassing van gerichte krachttraining voor de sportspecifieke functionele vermogens.

Het uithoudingsvermogen zal vooral worden geaccentueerd als het lichaam in de strekkingsfase van de puberteit zit. Door de groei gaan de verschillende orgaansystemen zich sterk ontwikkelen. Dit vormt tevens de basis voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. In het begin van deze fase ligt het accent vooral op het algemeen aëroob dynamisch uithoudingsvermogen. Geleidelijk zal ook de training van het algemeen anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen worden opgevoerd. Tenslotte zal in de fase van specialisatie in een bepaalde sportspecifieke verhouding worden getraind.
Het mentale aspect zal in alle fasen worden meegenomen om een stabiele sporter te ontwikkelen. De sporter in spé zal moeten leren doelen te stellen, te visualiseren, te concentreren, te ontspannen, controle te hebben over zijn gedachten etc. Als er in deze eigenschap manco’s optreden, dan kan overwogen worden om een sportpsycholoog in te schakelen. Samenvattend: Door deze methodisch didactische opbouw krijgt de jonge sporter tijd een gedegen basis te leggen en kan het lichaam tijdens de groei- en rijpingsfase wennen aan de steeds zwaarder wordende eisen van sport in het algemeen en topsport in het bijzonder.
Het uiteindelijke doel is te komen tot een optimale ontwikkeling van de sporter en hem zo naar de top te begeleiden. De weg daarheen is lang en vraagt een enorme investering van zowel de sporter als zijn omgeving. Voorwaarde daarbij is een genetische aanleg. Indien de sporter door een gebrek aan talent deze top niet kan halen, is de investering niet voor niets geweest. Hij zal door de geleerde trainingen/lessen immers goed voorbereid zijn op een maatschappelijk functioneren.
Alle begin is moeilijk. Ook voor een topsporter in spé. Die zal zijn topsportcarrière zeer geleidelijk moeten opbouwen. “Spelen maar niet verspelen” van zijn tijd is daarbij het motto. De sporter investeert door een methodische opbouw in zijn carrière en zal bij voldoende talent de top gaan halen. De weg is lang, de investering groot. Er is minimaal 6 tot 8 jaar trainingstijd nodig om tot een verantwoorde ‘top’ te komen.
We zullen daarom stap voor stap de verschillende niveau’s kort belichten.
We onderscheiden in de opbouw vijf fasen. De jeugd begint in de fase van de basistraining. In de loop van de tijd gaat deze basistraining over in de opbouwtraining om vervolgens via de aansluitingsfase topsport te belanden in de ‘echte’ topsportfase. Daarna is het zaak deze fase vast te houden om zo boven de andere topsporter uit te steken en te blijven uitsteken. Dit noemen we de zogenaamde Elite topsportfase.

De basistraining en de opbouwtraining zijn onderverdeeld in drie fasen:
· de speeljaren
· de oefenjaren
· toepassingsjaren

Speeljaren.
Veelzijdigheid is in deze fase het toverwoord. De jonge sporter zal veelzijdig belast moeten worden met uiteenlopende trainingsvormen die de coördinatie helpen ontwikkelen. Voorbeelden daarvan zijn: ritme, balans, oriëntatie in tijd en ruimte, gevoelsvormen etc. In deze fase draait het om spelen en het niet verspelen van de tijd. Hirtz heeft voor deze lagere schoolleeftijd een indeling gemaakt welke coördinatiefactoren in een bepaalde leeftijd centraal moeten staan (zie afbeelding). In praktijk betekent dit dat de aangeboden oefenstof veelzijdig moet zijn, met vele coördinatiefactoren. De accenten moeten liggen op de factoren die in de ‘gevoelige’ ontwikkelingsperioden van de leeftijd het meeste effect zullen hebben.

Oefenjaren.
Na de speeljaren komt de jonge sporter in de fase van de oefenjaren. Het lichaam zit proportioneel zeer goed in elkaar. Volgens de ontwikkelingspsycholoog Meindel komen de sportertjes in de grote motorische leerfase (circa 10-12 jaar) waarin de jeugd de algemene technieken van verschillende sporten snel aanleert is aangebroken. In deze leeftijdsfase is zien, doen. De technieken zullen in verschillende arrangementen moeten worden aangeboden en veel moeten worden herhaald. In deze fase blijft de veelzijdigheid centraal staan. Nu begint ook de fase van de algemene tactiek. Het is zaak de jeugd te behoeden voor specialisatie.

Toepassingsjaren.
In deze fase komt de jeugdsporter in de puberteit. Het lichaam is in disharmonie. De opgedane ervaringen in de eerste fasen zullen nu worden toegepast en worden uitgebreid of worden onderhouden. Het is per individu afhankelijk hoe deze leeftijdsfase wordt doorgemaakt. Plezier in sporten zal centraal staan om de jeugd niet te verliezen.

Opbouwtraining.
Langzamerhand zal de jeugdsporter zich gaan specialiseren in één sport. Binnen deze sport zal in het begin de veelzijdigheid nog centraal blijven staan. Bijvoorbeeld een spelsporter zal alle facetten van zijn sport moeten blijven beoefenen. Als de sporter ouder wordt, zal hij zich geleidelijk gaan specialiseren, maar zich blijven bezighouden met het onderhouden van alle andere facetten binnen zijn sport. De sporter zit nu in de fase van het leren trainen van het lichaam. Fysieke factoren zullen nu langzamerhand breed worden ontwikkeld.
In deze leeftijdsfase (vaak B juniorenleeftijd, 15-17 jaar) wordt de conditionele belastbaarheid vaak overschat. Doordat de jongeren in de puberteit komen en zich lichamelijk snel ontwikkelen lijken ze vaak goed belastbaar en worden ze soms belast alsof ze bijna volgroeid zijn. Ze mogen bijvoorbeeld meetrainen bij de A -junioren (leeftijd 18-19 jarigen). Sporters van deze leeftijd kunnen dan ook snel overbelast raken. In deze groeifase heeft het lichaam juist veel rust en tijd nodig om zich biologisch te ontwikkelen. Het geniet daarom de voorkeur de sporter eerder een fase lager dan hoger mee te laten trainen.

Aanpassingsfase topsport tot elitetopsporter.
Deze fase in de sport kenmerkt zich door de veel gehoorde maatschappelijke opmerking: ‘te klein voor een tafellaken en te groot voor een servet’. De talentvolle sporter steekt met kop en schouders boven de sporters in zijn verenging of district uit. Hij moet zich op nationaal niveau gaan meten met gelijkwaardige atleten en later zelfs met de internationale concurrentie. Dit is een totaal nieuwe dementie. Met name in mentaal opzicht kan dit vooral in de eerste aansluitingsfase problemen geven. De sporter moet bouwen aan een geloof in eigen kunnen en leren vertrouwen te hebben in zichzelf en externe factoren als begeleiding, sponsoring en de samenwerking met sportkoepel en –organisaties etc.
De sporter leert nu in deze fase wat ‘echt’ trainen is. De technieken en tactiek van de desbetreffende sport zullen zeer belangrijk blijven. De algemene en specifieke fysieke motorische basisvaardigheden (bijvoorbeeld kracht, uithoudingsvermogen) zullen verder worden ontwikkeld. Deze ontwikkeling houdt ook in dat de geleerde technieken onder veranderde fysieke ontwikkelingen continue moeten worden onderhouden en verder moeten worden ingeslepen. Aan het eind van deze fase komt de sporter in de topsportfase. De training wordt steeds specifieker en intensiever.
Bij een juiste cyclische organisatie van de trainingen, zal de sporter nu zijn individuele grenzen gaan bereiken. De training wordt vervolmaakt. De sporter komt in de fase van het winnen en het blijven winnen. Dit noemen we de eindfase van de sportontwikkeling. De sporter heeft zich ontpopt tot een elite-topsporter. Dit houdt in dat hij niet meer hoopt te winnen, maar zeker weet dat hij gaat winnen. Vertrouwen, zonder overschatting, in eigen kunnen.

Coördinatie - Techniek contra Motorische Basisvaardigheden.
Wat is coördinatie en wat is techniek?
Hiervoor hebben we de volgende definities:
· Coordinatie is de organisatie van de besturing van het motorisch systeem.

· Techniek is het zo doelmatig en op een zo economisch mogelijke wijze uitvoeren of oplossen van een bewegingsopgave waarbij men probeert de deelimpulsen van diverse lichaamsdelen over te brengen op het algemeen lichaamszwaartepunt of op het materiaal wat verplaatst moet worden.

· Motorische basisvaardigheden zijn de fysieke eigenschappen zoals uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid met hun variatie daarin zoals duurkracht, krachtuithodingsvermogen, explosieve kracht, snelkracht, uithoudingsvermogen in snelheid en snelheid uithoudingsvermogen (behandelen we in een later stadium).

Coördinatievermogen.
Het coördinatie vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen welke men op zeer jonge leeftijd moet ontwikkelen. Dit algemeen motorisch bewegen is gegrondvest op onder anderen:
· motorisch leervermogen;
· motorisch stuurvermogen;
· motorisch aanpassing- en correctievermogen.

Dat wil zeggen de mate waarin een sporter bewegingsvaardigheden kan leren, deze binnen het lichaam kan verwerken en deze kan corrigeren en kan aanpassen aan diverse omstandigheden tot een optimaal bewegingspatroon.
Dit proces zal zich optimaal ontwikkelen door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen op een veelzijdige bewegingsscholing waardoor men veel ervaring opdoet. De oefenstof (B.v.h.B. vormen) zal op de volgende factoren ontwikkeld moeten worden:
* Ruimte- en oriëntatievermogen:
Dit is het vermogen hoe het lichaam in tijd en ruimte of materiaal ten opzichte van de sporter beweegt. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei zwaai- en schommelvormen, klimmen en klauteren, dribbelen met en bal, werpen en vangen, et cetera.

* Gevoelsvermogen (Kinesthetisch differentiatievermogen):
Dit is het vermogen om via het gevoel en informatie van receptoren (ontvangers) in spieren, pezen, banden en gewrichten, om het bewegen van de sporter in te laten spelen op situaties. Bijvoorbeeld: Allerlei loop- en sprongvormen over verschillende ondergronden (oneffen, hard, zacht, kuststof etc. oefeningen met verschillende soorten ballen et cetera.

* Reactievermogen:
Het vermogen om snel en doelmatig bewegingen uit te voeren op verschillende signalen zoals gevoel-, gezicht- en gehoorvermogens. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei startvormen met verschillend materiaal in diverse uitgangshoudingen et cetera.

* Ritmisch vermogen:
Het uitvoeren van bewegingen op bepaald ritme. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld volksdansen, moderne ritmische gymnastiek, ballet en jazzballet, stijl- en country dansen et cetera.

* Balanceervermogen:
Het vermogen het lichaam in evenwicht te houden en dit na bewegingen te herstellen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei soorten evenwichtsvormen met een stabiel of labiel bewegingsvlak.

* Motorisch differentiatievermogen:
Het vermogen om bewegingen te verfijnen van deelbewegingen en lichaamsbewegingen. Dit zien we terug in een economisch en harmonische bewegen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei verfijnde technieken van het basisvormen van het bewegen.

* Koppelingsvermogen:
Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen, elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen die als vloeiende bewegingen programma zichtbaar worden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld voorbereidende oefenvormen en deelbewegingen samen te smelten tot een optimaal bewegingspatroon.

* Schakelvermogen:
Het vermogen bij situatieveranderingen de bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld sport- en spelvormen in verschillende omstandigheden.

Dit alles is gebaseerd op bewegingservaring c.q. motorisch geheugen.
Ontwikkeling van voorgaande gegevens zijn in onderstaande afbeelding gemodificeerd naar Hirtz, weergegeven.

Coördinatie en techniek zijn belangrijke schakels en zijn de meest belangrijkste prestatiebepalende factoren binnen de sport. Coördinatie en techniek is voor sportprestaties belangrijker dan motorische en sportbasisvaardigheden (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en de verschillende variaties hiervan. De motorische basisvaardigheden zijn voorwaarden om op basis van een optimale techniek een (top)prestatie te kunnen leveren. Deze motorische basisvaardigheden worden in de sport ernstig overschat ten opzichte van de techniek. Men kan stellen dat ingeval er geen coördinatie aanwezig is er geen optimale techniek van een sport kan worden uitgevoerd waardoor er geen goede prestatie kan worden gerealiseerd. Coördinatie en techniek geeft het verschil aan tussen sport, topsport en elitetopsport. De ontwikkeling van de eigenschappen wordt medebepaald door de aanleg van het individu. Immers: van een Zeeuwse knol maak je nimmer een renpaard.
Mijn stelling luidt daarom dan ook:

‘Coördinatie is de basis van de techniek waarbij de techniek de basis is van de prestatiesport’.

Coördinatie en techniek is te vergelijken met het bouwen van een huis. Een goede fundering (coördinatie en techniek) zorgt er voor dat je een goed, hoog en stevig huis (prestatie) kunt bouwen. Maar wat is nu eigenlijk coördinatie en techniek? Hoe wordt deze getraind en wat is het verschil tussen coördinatie en techniek? Hoe moet men methodisch en didactisch handelen om een prestatie in de sport optimaal uit te voeren ? We zullen dit proberen te verklaren. De basis voor de coördinatie is het centraal zenuwstelsel. Het brein is het meest complexe systeem van het leven wat voor de wetenschap een nog zeer onontgonnen en mysterieus gebied is. Als het brein op zich al raadselachtig is dan is de taakuitvoering en het tot stand komen van deze taakuitvoering (coördinatievermogen) nog ingewikkelder. De coördinatie kan men vergelijken met een oerwoud. Het is een jungle met veel duistere en onopgeloste drijfveren. Het verklaren van deze jungle is voor wetenschappers een gecompliceerde vraagstuk. Dat houdt in dat de theorieën van leren en bewegingssturing, continue moeten worden bijgesteld omdat alle simplificaties ver afwijken van het complex geheel. Coördinatie is zeer ingewikkeld. Als we coördinatie moeten gaan definiëren dan is dit vanuit ons vakgebied (trainingsleer/conditietrainer) zeer simplistisch. Er worden verschillende definities gehanteerd. Een eenvoudige maar toch veelomvattend is de definitie van de bewegingswetenschapper Berndstein. Deze zegt:

“Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorisch systeem”.

Dit houd in dat men informatie moet waarnemen via allerlei sensoren zoals het visuele systeem (gezichtsvermogen), het vestibulair systeem (evenwichtsorgaan), het proprioceptieve systeem (sensoren in onder anderen huid, gewrichten, gewrichtskapsel, peesplaten en musculatuur) en het auditieve systeem (waarnemen via de oren).
Na de waarneming zal deze informatie worden verwerkt binnen het centraal zenuwstelsel (brein) en moet worden omgezet (getransformeerd) naar het uitvoeren en het leren van bewegingen. In deze jungle moeten we de complexiteit van het bewegingsapparaat niet miskennen. Het bewegen van een mens is een wankel evenwicht ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving. De mens heeft ontelbare bewegingsmogelijkheden (de zogenaamde vrijheidsgraden). Het is een wonder dat een mens kan bewegen en zich kan aanpassen, met deze zeer vele vrijheidsgraden, met allerlei soorten informatie via miljoenen sensoren waarbij deze informatie verwerkt moet worden binnen het centraal zenuwstelsel in een meestal minimale tijd (in duizendste van een seconde). Zoals we kunnen concluderen is het brein de centrale motor. Niets voor niets wordt er daarom gezegd dat de botten en spieren de slaven zijn van het brein. Het uitvoeren van bewegingen, met name in moeilijke technische sporten is het een fraai staaltje van regeltechniek om fijne bewegingen in wankele evenwichtsituaties optimaal uit te voeren. Een mooi voorbeeld is een turnster op de evenwichtsbalk, een kogelslingeraar in de atletiekring of een skiër tijdens een slalomwedstrijd. De sporter kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, als de musculatuur niet op het juist moment en wijze wordt aangestuurd zal de prestatie achterwege blijven. Dit houdt voor ons methodisch handelen in dat trainingseffecten altijd specifiek getraind moeten worden. Alleen dan zal de aansturing in tijd (timing) geoptimaliseerd worden.

De sturing is op een aantal factoren gebaseerd onder anderen:
* informatie van binnenuit het lichaam (sensoren)
* informatie van buiten het lichaam (externe omstandigheden)
* informatie wat reeds aanwezig is in het centraal zenuwstelsel (lange termijn geheugen)
* informatie in het korte termijn geheugen

De sturing van de musculatuur gebeurt bij een sporter bewust als onbewust. Bijvoorbeeld bewust tijdens de houding van het lichaam bij de afzet van een verspringer (romp rechtop, lang afzetten etc.), en onbewust tijdens de uitvoering van de beweging door bijvoorbeeld een optimale aansturing van de musculatuur (intra- en intermusculaire coördinatie).

Bovendien heeft de sporter een motorisch geheugen waarin informatie ligt opgeslagen die door training en ervaring is verworven en welke gedurende lange tijd wordt bewaard. Verder krijgt de sporter directe informatie welke hij tijdens het uitvoeren van de beweging ervaart bijvoorbeeld het gevoel van de uitvoering van de beweging.
Alle bronnen van informatie moet worden gebundeld, bewerkt en worden vergeleken met andere informatiebronnen en bij de uitvoering van het aanleren of verbeteren van een beweging worden toegepast. Met andere woorden een ontzettend complex en ingewikkeld gebied (het ‘Oerwoud’ van het brein).

Samengevat: het aanleren van bewegingen is niet alleen een kwestie van mechanische kwaliteiten van het actieve en passieve bewegingsapparaat maar met name de dynamische eigenschappen van het centraal zenuwstelsel en het samenspel (interacties) op allerlei bovengenoemde informatiebronnen. Om als trainer niet gefrustreerd te raken van bovenstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zonder deze kennis toch een beweging goed kan worden aangeleerd. Wel geeft bovenstaande informatie een visie op het bewegen weer en hoe men deze door middel van methodisch en didactisch handelen moet vertalen naar de praktijk. Immers, wat heeft men aan informatie als men weet in welke volgorde de musculatuur wordt geactiveerd of dat de spier werkt met een ballistisch of reactief ballistisch spiercontractie werkt. Het coördinatie aspect wordt in de praktijk negatief beïnvloed doordat men bij de uitvoering van de beweging te veel over deze problematiek gaat nadenken. Als trainer/coach zal je op basis van praktijk ervaring, kennis van biomechanische principes en bewegingsanalyses, instructies moeten geven waarbij de sporter een optimale bewegingseffect bereikt zonder dat hij weet of het een concentrische of excentrische contractie wordt uitgevoerd. Dergelijke didactische instructies is gebaseerd op uiterlijke bewuste informatie bronnen. Bijvoorbeeld bij de afzet van een verspringer. Hij moet letten op bijvoorbeeld een ‘lange’ afzet, het rechtop houden van de romp, het in je ‘hoofd’ springen etc. Dan alleen zal een sporter op basis van feedback (gevoel, horen, zien, instructies etc.) een beweging kunnen interpreteren en kunnen verwerken tot de uitvoering van een optimale bewegingstechniek. Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegingstechnieken:
· Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
· Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
· Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
· Pas didactische foefjes toe om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
· Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
· Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.


Leren en trainen van de coördinatie.
Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal je als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
· Laat de sporter als de veiligheid het toestaat, de gehele bewegingstechniek ervaren
· Geef feedback door middel van landschappelijke correcties zoals bijvoorbeeld: ‘kijk bij het verspringen over een lijn’ of spring in je ‘hoofd’ etc.
· Beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
· Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifieke automatisme.
· De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.

Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek te laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Je zult hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat je in de competitie of wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Techniek.
Zoals we al hebben gemeld is techniek het zo doelmatig en op een zo economisch mogelijke wijze uitvoeren of oplossen van een bewegingsopgave waarbij de sporter probeert de deelimpulsen van diverse lichaamsdelen over te brengen op het algemeen lichaamszwaartepunt of op het materiaal wat verplaatst moet worden.

Aanleren van een techniek.
Techniek aanleren geschiedt altijd in het begin van de training (een vermoeide spier/zenuw leert niets). Tevens techniek trainen aan het eind van de training (onderhouden van de techniek onder vermoeide omstandigheden). Het aanleren van de techniek dient altijd plaats te vinden na de warming-up, voordat de vermoeidheid intreedt. Is de techniek eenmaal voldoende ingeslepen en geautomatiseerd, dan kan de techniek geoefend worden in samenhang met de andere motorische basisvaardigheden: kracht, snelheid of het uithoudingsvermogen. In het laatste geval, het uithoudingsvermogen, zal de geautomatiseerde techniek altijd aan het eind van de training geoefend worden. Het leren van de techniek verloopt in vier fasen:
Fase 1 : Ontdekken en aanleren van de grove bewegingen.
Fase 2: Aanbrengen van de fijnere details
Fase 3: Het stabiliseren van de gehele beweging zodat het aantal mislukkingen van de bedoelde bewegingshandeling zo min mogelijk voor­komt.
Fase 4: het automatiseren van de beweging. Onder allerlei omstandigheden (inclusief stress) en met
de grootst mogelijke intensiteit (krachtsinzet) en met toenemende vermoeidheid de beweging nog optimaal, effectief onder controle hebben.

Pas in de 3e fase, maar vooral in de 4e fase zal er niet meer geoefend worden met volledige pauze of met andere woorden een volledig herstel. De sporter zal moeten leren met toenemende vermoeidheid nog effectief te blijven handelen. De feitelijke aanpassing vindt pas plaats in de oefenpauze (rust) en het herstel naar de totale training.
Wat we hierbij hanteren is het principe van de herhaling. Het inslijpen van een bepaalde beweging of bewegingsverloop) vraagt om veel oefenen en herhalen. Oefen en herhalen onder corrigerend oog van de trainer/begeleider, met veel feedback van eigen bewegingsgevoel en het zien van het resultaat. Afleren is veel moeilijker dan aanleren. Dus fouten zoveel mogelijk vermijden zodat deze niet verkeerd worden ingeslepen. Teveel eenzijdige herhalingen kunnen ook remmend werken. Dan kan er een barrière gevormd worden en zal de progressie in de ontwikkeling van de sporter stagneren. De kunst van de trainer is aan te voelen het optimaal aantal herhalingen, waarvan nog veel effect (resultaat) te verwachten is, met een variatie, waardoor er constant van een overload en aanpassing, sprake is. Bij voldoende herhaling is gelijktijdig sprake van het verbeteren van bepaalde motorische basisvaardigheden.

Videoopname methodiek van het trekken van een halter.

Naar aanleiding van deel twee "Methodiek van de krachttraining" zie je in onderstaande beelden een oefenreeks met een lichte belasting. De techniek van de diverse fasen van het halteren kan worden gecontroleerd en eventueel door techniek training kan worden verbeterd.

Methodiek Haltertraining (deel 2)

Naast gewichtheffen in wedstrijdverband wordt gewichtheffen ook toegepast binnen andere takken van sport als trainingsmiddel binnen hun krachttrainingsprogramma. De kennis van bepaalde technisch-methodische factoren vanuit het specifieke gewichtheffen helpt de coach/trainer uit andere sporten een doelgericht krachttrai­ningsschema samen te stellen.

Voornamelijk ontwikkeling van de totale strekketens in het lichaam (voor veel sporten de prestatiebepalende/beperkende keten) wordt door dit trainingsmiddel positief beïnvloed.
Gewichtheffen draagt bij aan een harmonische ontwikkeling van de musculatuur als ook van
de maximaal- en snelkracht. In tegenstelling tot geïso­leerde bewegingen wordt bij het gewichtheffen/hal­teren een appèl gedaan op de zgn. inter-musculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren; agonisten/antagonisten/synergisten).

Daarbij komt dat gewichtheffen geen gecompliceerde en vaak kostbare apparatuur nodig heeft.

De methodiek en techniek van de halteroefeningen.

In de oefenstof voor haltertraining komen 2 haltervormen naar voren welke deel­structuren in andere vormen te herkennen zijn namelijk -Trekken (en voorslaan) –Stoten (=voorslaan en uitstoten)

Richter ordende de methodiek van het tillen van een halter als volgt:
1. Het versnellen van het gewicht tot een optimale snelheid.
2. Het hergroeperen van lichaamsdelen t.o.v. het gewicht en het actief onder de halter zakken.
3. Het afremmen van het gewicht welke op dat moment naar beneden wil, het stabiliseren van het gewicht in een hurk- of zgn. zithouding gevolgd door het strekken van de benen tot stand.

Bij het aanleren van haltertechnieken is het gewenst met de volgende regels reke­ning te houden:
Van eenvoudig naar gecompliceerd, van licht naar zwaar, van bekend naar onbe­kend, van hoofdzaken naar bijzaken. De oefening moet in een volgorde worden geleerd, waarin de sporter/-ster zich de noodzakelijke vaardigheden snel eigen kan maken.
Methodisch kan op twee manieren te werk gaan namelijk van beneden naar boven of van boven naar beneden. In onze aanpak beginnen we met het aanleren van de uit­gangshouding en werken dan vervolgens van boven naar beneden.

We onderscheiden een zestal fasen in de methodiek:
1. Aanleren uitgangshouding voor de trekbeweging.
2. Aanleren kniebuiging in trekpositie met gestrekte armen.
3. Aanleren ophaalbeweging (zgn. pull) en onderhurken.
4. Aanleren ophaalbeweging + voorslaan.
5. Aanleren technisch trekken of voorslaan.
6. Aanleren voorslaan en uitstoten (= stoten).

1. Aanleren uitgangshouding voor de trekbeweging.
De uitgangspositie ligt ten grondslag aan alle bewegingen waarbij het gewicht van de grond 'wordt geheven. Het is ook de positie waarin men terugkeert als men gewicht laat zakken. Het op een juiste manier omhoog of omlaag brengen van gewichten is niet alleen van fundamenteel belang voor de sport maar ook voor het dagelijkse leven. Om vooral rugklachten te voorkomen zal men bepaalde technieken moeten aanleren alvorens verder te gaan. Omdat in onze methodiek het relatief lichte gewicht van onder naar boven moet worden gebracht, beginnen we met het aanleren van deze begin-/uitgangshouding.

Uitgangshouding Voorslaan Uitgangshouding Trekken

Methodiek en techniek van de haltertraining.

Inleiding.

In de eerste dagen van de mensheid waren kracht, snelheid en behendigheid voor­waarden om te overleven. Al snel werden deze eigenschappen in wedstrijdverband uitgevoerd tussen leden van dezelfde of van een andere stam; "Sport was geboren".

Sommige sporten zijn echter zo complex geworden dat de oorsprong er nauwelijks nog in terug te vinden is. Hoe dan ook, samen met hardlopen, werpen, springen en worstelen is de oorsprong van gewichtheffen makkelijk te traceren (tot duizend jaar vóór de Oud-Griekse spelen). Kracht heeft altijd al respect ingeboezemd. Elk land heeft wel zijn legende over een dappere, grote sterke man. De objecten welke wer­den getild bestonden voornamelijk uit stenen.

In de 19e eeuw groeide gewichtheffen echter meer uit tot een kijksport en in 1896 verscheen het voor het eerst op de Olympische Spelen. De sport bestond uit twee disciplines; het eenhandig en het tweehandig tillen. Het lichaamsgewicht deed niet terzake. In 1920 werden er vijf gewichtsklassen ingevoerd (tegenwoordig tien gewichtsklassen). Tot midden jaren ’60 was gewichtheffen een atletiekonderdeel.

Van 1928 tot en met 1972 was de winnaar van iedere gewichtsklasse de deelnemer die het hoogste totaal hief in drie catagorieën: drukken, trekken en stoten.

Trekken van de halter:
Het trekken moet in één ononderbroken beweging geschieden, waarbij de halter met gestrekte armen boven het hoofd wordt geheven. De gewichtheffer tilt de halter van de vloer (1), gaat gehurkt en met ge­strekte armen onder de halter zitten (2) en staat met gestrekte armen op (3).

Stoten van de halter:
Deze categorie bestaat uit twee afzonderlijke handelingen. Bij het 'omzet­ten' (voorslaan) wordt de halter van de vloer getild. De gewichtheffer maakt een sprongachtige beweging en komt daarbij op zijn tenen staan (1). Hij plaatst zichzelf onder de halter en neemt de halter op zijn schou­ders (2) en 'stoot' hem boven zijn hoofd (3).

Voornamelijk ontwikkeling van de totale strekketens in het lichaam (voor veel sporten de prestatiebepalende/beperkende keten) wordt door dit trainingsmiddel positief beïnvloed.
Gewichtheffen draagt bij aan een harmonische ontwikkeling van de musculatuur als ook van
de maximaal- en snelkracht. In tegenstelling tot geïso­leerde bewegingen wordt bij het gewichtheffen/hal­teren een appèl gedaan op de zgn. inter-musculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren; agonisten/antagonisten/synergisten).

Daarbij komt dat gewichtheffen geen gecompliceerde en vaak kostbare apparatuur nodig heeft.