Visie krachttraining deel 1.

De basis van de sport is de coördinatie en techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.
In de prak­tijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd wordt gewerkt met los materiaal, gericht op totaliteitspier ketens van de sporter. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basiskracht waarbij het lichaam van de sporter, belastbaar wordt gemaakt voor een groot krachtvermogen. Deze zal vertaald moeten worden naar de sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de top­sport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale en vooral de submaximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, dat de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en waarbij de eventuele contacttijden van diverse sporten, ver verwijderd zijn van de uiteindelijke wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die daarom vaak geslaakt wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt, door de aansturing van de benoemde structuren, de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aan­stuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, door in een vroeg stadium ontwikkelt coördinatievermogen en techniek, van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zullen, doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand opgevoerd. De bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging staat centraal zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld bij goed getrainde toptennissers. De slagarm is, qua musculaire omvang, veel dikker dan de niet slagarm. Toch zal de niet slagarm met een minimaal effect meegetraind worden.

De aansturing van het centraal zenuwstelsel kunnen we in de onderstaande afbeelding van Ikaai en Astrand zien, bij vrijeslag zwemmers van verschillend niveau.

Zoals we zien stuurt het centraal zenuwstelsel de musculatuur in een bepaalde volgorde, in een bepaalde tijdspanne en met een bepaalde hoeveelheid kracht zodanig aan, dat de sporter zijn vrijeslag beweging, technisch op zijn niveau, optimaal kan uitvoeren. Je ziet heel mooi dat het activatiepatroon van de ongetrainde zwemmer anders is als bij de getrainde zwemmer. Ook zullen er individuele verschillen blijven bestaan, omdat op basis van de genetische aanleg en antropometrische voorwaarden, de sporter verschillend in elkaar zitten.

Opmerkingen: Ook kunnen we uit dit voorbeeld prima de conclusie trekken dat d.m.v. een goede techniektraining een optimale intermusculaire coördinatie optreedt. Deze optimale totaliteitsbeweging is meer dan de som van de deelbewegingen. De kwaliteit van de deelbeweging bepalen zeker niet de eindbeweging.
Als we dit principe doortrekken naar de wedstrijdbewegingen dan zal het accent vooral komen te liggen op de specificiteitprincipe van de training in een specifieke daarvoor afgestemde informatieve omgeving.

Grove impressie spieropbouw en werking.

Het lichaam heeft circa 660 spieren, welke door het centraal zenuwstelsel wordt aangestuurd. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spier bestaat uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen en elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal eiwitten. In elk deel van de spier zijn bindweefsel schedes aanwezig. Het epimysium zit om de gehele spier (het epimysium loopt taps toe en loopt uit in de pezen). Het perimysium omhult ongeveer 150 spiervezels. Het endomysium omhult één spiervezel.
Zoals eerder vermeld bestaat elke spiervezel uit myofibrillen. Deze myofibrillen bestaan weer uit myofilamenten. Deze myofilamenten zijn voornamelijk actine en myosine.

Als we onderstaande afbeelding bekijken dan zien we hoe hier de m. biceps is uitvergroot naar het kleine contractiele gedeelte van de spier, het sarcomeer. Als we het sarcomeer onder de microscoop bekijken dan onderscheiden we een dwarsgestreepte spier De lichte band is de I-band, de donkere band de A-band. De Z-lijn splitst de I-band in twee gelijke helften. De ruimte tussen twee Z-lijnen is het sarcomeer. Het sarcomeer is de functionele eenheid van de spier. Bij een contractie is te zien dat de in serie gelegen sarcomeren steeds een Z-lijn met elkaar delen. Twee aangrenzende sarcomeren heffen bij een contractie door tegengestelde krachten elkaars werking op. Ze dragen wel bij tot een verkorting. Alleen de sarcomeren aan de uiteinden van de spiervezel dragen hun kracht over aan de peesaanhechting of het bot.
Bij elke positie van bijvoorbeeld een arm, hebben de sarcomeren een bepaalde mate van overlap tussen de actine en myosinefilamenten. Het blijkt uit onderzoek dat de actine en myosinefilamenten net op het moment van overlapping, de meeste kracht ontwikkelt. Dit moment noemen we de rustlengte van het sarcomeer. De actine en myosine liggen als het ware met de koppen tegen elkaar (de brug is gesloten). Ligt het actine en myosine uit elkaar (verlenging) of zijn deze ver in elkaar geschoven (verkorting), dan zal het sarcomeer minder kracht kunnen ontwikkelen. Ook de passieve structuren in en rond de musculatuur, leveren door rekspanning een bijdrage van de kracht. De opgeslagen elastische energie wordt direct gebruikt bij de direct aansluitende concentrische contractie. Ook de overige bindweefselstructuren (endo-, peri- en epimysiumvliezen, pezen, fascies en de huid) komen op een bepaalde spanning .Dit principe borduren we door in onze opvatting bij de uitvoering van de krachttraining.
Door krachttraining zal het aantal contractiele eiwitten (actine en myosine) toenemen. Hierdoor zal de kracht in de musculatuur vermeerderen. Deze ontwikkelde kracht zullen we moeten kunnen inzetten in de wedstrijdspecifieke sportbeweging. Dat houdt voor de praktijk in, dat de krachttraining in de hoeken waar de wedstrijdbewegingen zal plaatsvinden, getraind moet worden. Hiervoor zullen de krachttrainingoefeningen, op basis van een goede technische biomechanische analyse van de sportbeweging, hoekspecifiek moeten worden toegepast. Door deze trainingen kan de sporter in die gewrichtshoeken de meeste kracht uitvoeren. Dat wil nog niet zeggen dat alle soorten krachttrainingmiddelen effect hebben. Je zult de opgebouwde kracht (capaciteit (spiervolume- kilogericht) en het belastbaar maken voor de specifieke trainingsbelasting) moet omzetten naar vermogen of te wel specifieke powertraining.

Wordt vervolgt!