Krachttraining deel 8

Fase 7. Maximale kracht

Maximale krachttrainingmiddelen:
Doel: Rekrutering motorische eenheden (met inter- en intramusculaire coördinatie)
Opmerking: - Bewegingsuitvoering op basis van de sport
· Werken met totaliteitsbewegingen van spierketens
· Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 1-2 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 100% of zelfs meer van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Explosieve selectieve rekrutering motorische eenheden van de FT-vezels
· Prikkeldichtheid: Volledige trainingspauze
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffect:
· Primair rekrutering motorische eenheden met een minimale hypertrofie adaptatie
· De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de explosieve kracht en snelkracht dus ook.
Opmerkingen:
· Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
· Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
· Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkracht
· Maximale krachttraining d.m.v. rekrutering is bij prestaties waarbij het lichaamsgewicht
verplaatsing een rol speelt (b.v. springen) een goede verhouding noodzakelijk van
kracht en lichaamsgewicht van groot belang (weinig tot geen gewichtstoename maar
wel een grotere krachtvermogen).
· Er blijkt een grote correlatie (r=0.73) te zijn tussen de 1 RM en het maximale vermogen bij een lichter weerstand (b.v. werpnummers binnen de moeder van alle sporten de atletiek).
· Ook is er een sterke correlatie (r=0.81) tussen de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur en het maximale vermogen. Dit houdt in dat maximale krachttraining, aangetoond in verschillende studies, van belang is voor sportspecificiteit.
· Wisloff et al. toonde een sterke correlatie tussen de maximale kracht bij kniebuiging en de sprint- en sprongprestaties. Ook was er een aantal hoge correlaties tussen de maximale kracht en de 10 m (r=0.93) de 30 m (r=74) en spronghoogte (r=0.78).
· Ook werd er in een studie van Terzis et al. een hoge correlatie van 0.86 aangetoond tussen de afstand van het kogelstoten en de kracht en vermogen van de 1 RM bankdrukken. Dit verband is ook aangetoond tussen de hoogte van de bench press throw met 10, 20 of 30 kg en de afstand bij het kogelstoten (r=0.86-0.87) Afb. 16

Fase 8. Explosieve kracht Excentrische krachttraining
1. Maximaal negatieve krachttraining (toegevende spiercontractie).
Doel is de intra-musculaire coördinatie te verbeteren met zeer gering effect op de fysiologische dwarsdoorsnede.
Er wordt getracht om een supra-maximale (groter dan maximaal) weerstand tegen te houden of af te remmen (excentrisch) en zo snel mogelijk om te zetten naar maximale positieve belasting (concentrisch) .
Opmerkingen:
- Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
- De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de snelkracht dus ook.
- Bij deze trainingsvorm worden belastingen van 110-130% van de maximale positieve belasting verwerkt.
- Doordat rekgevoelige spierspoeltjes worden gerekt, worden naast de willekeurig geactiveerde spiervezels ook nog eens extra spiervezels geactiveerd.
2. Snelkracht negatieve methode
Deze methode voeren we uit door allereerst een lichaam of object (bijvoorbeeld een medicinbal, halter et cetera ) af te remmen en dit vervolgens te versnellen. (Plyometrie, - ook wel slagmethode, elasticiteitstraining genoemd b.v. onder andere diepspringen). Tijdens het afremmen worden door rekking van de spierspoeltjes extra spiercontracties gegenereerd, die samen met de al opgewekte contractie de totale kracht verzorgt. Deze spierkracht is beduidend groter dan bij een willekeurige opwekking van deze kracht. Opmerkingen: - De snelkrachttraining is door de grote spieractivering effectiever dan de snelle dynamische methode.
- De belasting op het bewegingsapparaat is beduidend groot. Dit moet in de trainingsplanningen, vooral bij die voor de jeugd, zorgvuldig worden meegewogen.
- De basisvoorwaarden ten aanzien van kracht moeten aanwezig zijn.
- Er moet rekening gehouden worden met de kans op spierbeschadiging vanwege de excentrische spiercontracties
Opmerking: Zie de reader springen en werpen (lessen trainingsleer sportvaardigheden B)

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.
Rol van de elasticiteit.
In de sportwereld wordt vooral bij de explosieve en snelkrachtsporten, zeer vaak gebruik gemaakt van de elastische elementen van het spierpeescomplex. Denk daarbij maar aan alle uithaal bewegingen en inveer acties bij bijvoorbeeld de sprongen. Om die reden komen er in de sportpraktijk amper isotone of isokinetische contracties voor. Deze contracties (isotone en isokinetische) zie je meestal terug bij metingen, waarbij de invloed van lengteveranderingen beperkt worden, zodat de contractiele eigenschappen van de musculatuur bij de contractiesnelheden van het contractiele deel zelf kunt vaststellen.
Met andere woorden het is zeer gunstig om de spier voor te rekken, voordat hij gaat contraheren, (pre-stretch). De totale cyclus van voorrekken en contraheren wordt met de term ‘stretch-shorting cycle’ aangeduid. Door de voorrekking wordt onder andere elastische energie opgeslagen die kan worden hergebruikt in de daaropvolgende concentrische contractie. Het voornaamste effect van deze excentrische fase is dat op het moment van de concentrische fase aanvangt de kracht reeds is opgebouwd en het elastische deel voorzien is van energie. Zonder voorrekking wordt de kracht pas tijdens de verkorting opgebouwd en bereikt veel later haar maximale waarde. Bij het hardlopen is dit waarschijnlijk voor een groot deel het geval. De flexie-extensie (buig-strek) beweging van circa 10-20 graden levert een belangrijke bijdrage in de opslag en hergebruik van elastische energie en zorgt ervoor dat de spieren een groter piekvermogen kunnen halen dan alleen de contractiesnelheid van de spier zelf. Dit noemen we wel het zogenaamde katapult of elastiek effect. Afb. 17.

Voorbeeld Veelzijdig doelgerichte krachttrainingsvormen.

Krachttraining Deel 9

Fase 9. Reactieve kracht

Afb. 18

Fase 10 Sportspecifieke functionele sportgerichte krachttraining.

Deze krachttraining kan een positieve bijdrage leveren om te presteren. Er dient gelet te worden dat de krachttraining niet verzandt in algemene fitnessachtige krachtprogramma’s. Krachttraining zal moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK). De sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining kan winst zijn voor de sporter te weten:
1. Meer krachtvermogen, kracht gekoppeld aan snelheid, dat wil zeggen effectievere omzetting van de kracht in explosieve, snelkrachtige sportbewegingen welke nodig zijn in specifieke trainingsvormen of wedstrijden
2. Toename van het sprong- werp-, duw of stootvermogen. Bijvoorbeeld bij een afzet bij het turnen, volleybal, ver- of hoogspringen, een kogelstoot et cetera.
3. Blessure preventie door stabilisatie van gewrichten vooral door een goed ontwikkeld spierkorset van benen en romp (vooral rug en schoudergordel).
Sportprestatie schreeuwt uit dien hoofde om sportspecifieke adaptatie. Om hieraan te voldoen zal je als trainer moeten weten wat de voorwaarden en factoren zijn om hieraan te kunnen voldoen. Een goede bewegingsanalyse op basis van techniek-tactiek aangevuld met algemene en specifieke conditionele voorwaarden is een must. Dit houdt in dat je als trainer, wanneer je krachttraining moet gaan toepassen, het volgende moet weten:
1. Wat is het aandeel kracht binnen de totale training
2. Welke soorten kracht is van belang
3. Welke soorten spierspanningen zijn er nodig
4. Welke karakters van spiercontractie moet er getraind worden
5. Welke soorten spierarbeid wordt er geëist
6. In welke gewrichtshoeken moet de meeste kracht worden geleverd
7. Welke trainingsmethoden kun je dan gebruiken
8. Met welke trainingsmiddelen voer je dit uit
9. Wat is de invulling van de vier belastingscomponenten
10. Wanneer vinden deze training plaats (planning-sturing- periodisering)
11. Hoe meet je de progressie Functionele sportspecifieke krachttraining staat nog in de kinderschoenen. De huidige vorm van krachttraining vertaald naar de sport is nog vaak een afgeleide vorm van bodybuilding of algemeen fitness, waar vele fitnessruimten de faciliteiten voor heeft. Er wordt met betrekking tot de krachttraining in sportscholen doorgaans machinaal, analytisch en lokaal spiergericht getraind, dat wil zeggen: training van geïsoleerde spier of spiergroep en het gebruik van fitnessapparatuur op basis van een indeling van spiergroepen met dikwijls onjuiste weerstandsvormen zoals apparatuur met en cam of kettingen, veren, hydraulische of pneumatische systemen, dynamix rubberen banden et cetera. Indien de bewegingsvaardigheid niet goed geanalyseerd is kan zelfs de krachttraining een negatief trainingeffect hebben op het totale prestatievermogen. Gebruik daarom geen oefeningen met een onjuiste spiercontractie of verkeerde spierarbeid. De keuze van krachtapparatuur en de soorten spiercontracties zijn voor de sporters essentieel. Immers een sportbeweging is een totaliteitsbeweging gestuurd door het neurale systeem (aansturing van veel spieren en spiergroepen, verschillend in tijd, volgorde en sterkte). Hierbij hoort geen machinale, analytisch en/of spiergerichte benadering. Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining zal een specifieke adaptatie bewerkstelligen.
De prestatie wordt mede bepaald door timing en samenwerking van spiervezelgroepen (inter-en intramusculaire coördinatie).Het wordt in het motorische geheugen vastgelegd (zie basisprincipe van training deel 1, factoren motorisch leren). Het werken met fitnessapparatuur (bijvoorbeeld leg-curl, leg extension, biceps-curl et cetera) komt voort uit het anatomisch analytisch_denken. Je traint een aantal afzonderlijk schakels van de totale ketting (spierketen), omdat deze aparte schakels (spieren) betrokken zijn bij de uitvoering van de totaliteitsbeweging. Het trainen van de musculatuur, onafhankelijk van de bewegingsvaardigheid, is het creëren van een ketting (sportbeweging) met enkele sterke schakels (spieren). De totale ketting (bewegingsvaardigheid) zal niet aan de maximale voorwaarden (prestatie) kunnen voldoen. Door het gebruik van verkeerde fitnessapparatuur (voor iedere spiergroep is wel een apparaat), en de onjuiste soorten spiercontractie, zie je dan ook een incorrecte invulling van trainingsprogramma’s voor sporters, die op (top)sportniveau moeten presteren. Krachttraining leidt dan vaak tot onzinnige opvatting in de trant van: ‘krachttraining maakt weerbaar of deze krachttraining leidt tot betere prestaties. De theoretische inzichten van wetenschappelijk onderzoek en de praktische toepassingen in bijvoorbeeld de atletiek en revalidatietraining, waar al jarenlange ervaring is opgedaan, kan een positieve bijdrage leveren voor de sportpraktijk.