Methodiek en techniek van de haltertraining.

Inleiding.

In de eerste dagen van de mensheid waren kracht, snelheid en behendigheid voor­waarden om te overleven. Al snel werden deze eigenschappen in wedstrijdverband uitgevoerd tussen leden van dezelfde of van een andere stam; "Sport was geboren".

Sommige sporten zijn echter zo complex geworden dat de oorsprong er nauwelijks nog in terug te vinden is. Hoe dan ook, samen met hardlopen, werpen, springen en worstelen is de oorsprong van gewichtheffen makkelijk te traceren (tot duizend jaar vóór de Oud-Griekse spelen). Kracht heeft altijd al respect ingeboezemd. Elk land heeft wel zijn legende over een dappere, grote sterke man. De objecten welke wer­den getild bestonden voornamelijk uit stenen.

In de 19e eeuw groeide gewichtheffen echter meer uit tot een kijksport en in 1896 verscheen het voor het eerst op de Olympische Spelen. De sport bestond uit twee disciplines; het eenhandig en het tweehandig tillen. Het lichaamsgewicht deed niet terzake. In 1920 werden er vijf gewichtsklassen ingevoerd (tegenwoordig tien gewichtsklassen). Tot midden jaren ’60 was gewichtheffen een atletiekonderdeel.

Van 1928 tot en met 1972 was de winnaar van iedere gewichtsklasse de deelnemer die het hoogste totaal hief in drie catagorieën: drukken, trekken en stoten.

Trekken van de halter:
Het trekken moet in één ononderbroken beweging geschieden, waarbij de halter met gestrekte armen boven het hoofd wordt geheven. De gewichtheffer tilt de halter van de vloer (1), gaat gehurkt en met ge­strekte armen onder de halter zitten (2) en staat met gestrekte armen op (3).

Stoten van de halter:
Deze categorie bestaat uit twee afzonderlijke handelingen. Bij het 'omzet­ten' (voorslaan) wordt de halter van de vloer getild. De gewichtheffer maakt een sprongachtige beweging en komt daarbij op zijn tenen staan (1). Hij plaatst zichzelf onder de halter en neemt de halter op zijn schou­ders (2) en 'stoot' hem boven zijn hoofd (3).

Voornamelijk ontwikkeling van de totale strekketens in het lichaam (voor veel sporten de prestatiebepalende/beperkende keten) wordt door dit trainingsmiddel positief beïnvloed.
Gewichtheffen draagt bij aan een harmonische ontwikkeling van de musculatuur als ook van
de maximaal- en snelkracht. In tegenstelling tot geïso­leerde bewegingen wordt bij het gewichtheffen/hal­teren een appèl gedaan op de zgn. inter-musculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren; agonisten/antagonisten/synergisten).

Daarbij komt dat gewichtheffen geen gecompliceerde en vaak kostbare apparatuur nodig heeft.

Algemene Combinatie-oefeningen.

Oefeningen:
1. Huppen met knieën naar de borst
2. Sit-up’s
3. Opdrukken eventueel met de knieën aan de grond
4. Rugspieren, liggen op de buik en romp heffen. Onderarmen blijven voor balans aan de grond
5. Springen vanuit 90 graden in de knieën
6. Schuine buikspieren
7. Combinatieoefening ononderbroken komen tot ligsteun vervolgens tot hurkzit gevolgd door een verticale opsprong

Belastingcomponenten:
1. Prikkelintensiteit: 100%
2. Prikkelomvang: Beginners: 1 serie met 8 herhalingen
Gevorderden 3 series met 15-20 herhalingen
3. Prikkelduur: Richtlijn circa 1 tot 1½ minuut
4. Prikkeldichtheid: Gevorderden seriepauze 6 tot 8 minuten

Opmerkingen:
1. Alle oefeningen worden ononderbroken uitgevoerd
2. Elke oefening met de juiste techniek uitvoeren
3. Werken op tijd, zodat vooruitgang kan worden vastgesteld

Trainingseffect:
1. Verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen (lactisch)
2. Tolerant worden tegen lactaat.

Testbatterij Uithoudingsvermogen

Testen.

TIP: Bekijk eerst de videobeelden van de testbatterij. Lees daarna de test en bekijk de videobeelden nogmaals.

In het trainingssturingsproces zal men de sporters regelmatig moeten gaan meten en testen in hoeverre het trainingsproces zich ontwikkeld. Op basis van deze controle kan men het trainingsproces eventueel bijsturen. Het testen zal men met specifieke trainingsmiddelen geëigend aan de desbetreffende sport moeten uitvoeren. Zo zal men een loper in plaats van een fietstest uit te voeren een test verrichten op een loopband of door middel van loopveldtest terwijl men bijvoorbeeld een wielrenner op een fietsergometer test. Men zal vooral de motorische c.q. sportmotorische basisvaardigheden gaan testen. Voordat men gaat testen zal men zich als trainer moeten afvragen wat moet er getest worden? Men zal als trainer eerst een sportanalyse moeten maken dat wil zeggen puntsgewijs gaan vastleggen van onder anderen welk soort uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol, welke soorten kracht is van belang, welk soort spierarbeid, welk soort snelheid en wat is de betekenis van de lenigheid en coördinatie? Als men deze vragen goed kan beantwoorden zal men testen gaan kiezen die bij deze soort sport past en waarbij referentiewaarden voorhanden zijn. Men zal hierdoor de juiste trainingsmethoden en trainingsmiddelen kunnen bepalen om de gewenste eigenschappen te verbeteren. Alleen als vooraf vaststaat wat het testdoel is, is testen en meten zinvol. Te vaak in de trainingspraktijk komt het nog voor dat er wel getest wordt maar dat er met de verkregen gegevens niets of nauwelijks iets wordt gedaan. Er wordt getest omdat het zo hoort, of omdat het leuk is om te doen, maar de verkregen gegevens niets of nauwelijks iets wordt gedaan. De test moet iets wezenlijks toevoegen aan de training en de trainingssturing.
Meten en testen aan sporters heeft vervolgens meerdere doelen:
* Nauwkeurig bepalen van de beginsituatie van de sporter. Met andere woorden vaststellen in hoeverre een sporter over de gewenste eigenschappen, die nodig zijn in een tak van sport, beschikt.
* Bepalen van de algemene of specifieke conditie van de sporter.
* Bepalen van verandering in de algemene of specifieke conditie om te controleren of de prestatiebepalende eigenschappen zich hebben ontwikkeld.
* Toetsen van het trainingsprogramma. Met andere woorden vaststellen of de voorgeschreven training inderdaad de ontwikkeling teweeg brengt, die wordt nagestreefd.
* Selecteren voor wedstrijden.
Aantal criteria die belangrijk zijn voor testen en meten:
Validiteit: meet de test daadwerkelijk wat men wil meten, beantwoordt de test aan het gestelde doel.
Standaardisatie: de test zal ten aanzien van de uitgangssituatie altijd hetzelfde moeten zijn, bijvoorbeeld de afstelling van de fiets, dezelfde testomgeving, wel of niet stimuleren, aansturing van het tempo, etc.
Betrouwbaarheid: is de test reproduceerbaar, levert een test onder dezelfde omstandigheden bij meerdere uitvoeringen dezelfde resultaten op? Hoe betrouwbaar is het meetapparaat, bijvoorbeeld wat is de afwijking van het wattage bij de fietsergometer met name bij hogere fietsprestaties en welk interval gebruik je bij de hartfrequentiemeter etc.
Objectiviteit: dit geeft aan in welke mate de testgegevens vastgelegd kunnen worden in normering (tijd, afstand, snelheid, frequentie, kilogrammen enz.). Indien dit het geval is dan kan men eenvoudig gaan vergelijken met vorige testen of andere referentiewaarden. Ook het vastleggen van onder andere de gemoedstoestand van de deelnemer en wanneer getest wordt (het tijdstip van de dag vastleggen). Ook moeten gegevens over trainings_ en voedingspatroon vanaf 1of 2 dagen voor de test tot en met de test zelf genoteerd worden. Verder dient de deelnemer voor de start van de test 15 min. rust te nemen. De test moet uitgevoerd worden bij een omgevingstemperatuur van circa 20 graden, etc.
Economisch dat wil zeggen een test moet af te nemen zijn in een beperkte tijd met weinig apparatuur en/of materiaal. Bovendien moet het tamelijk snel te evalueren zijn. Hierdoor zal het trainingsproces het minst gestoord worden waardoor de sporter het zomin mogelijk belast wordt.

Testbatterij Om de fysieke eigenschappen van spelsporters te testen is het van belang om sportspecifieke veldtesten af te nemen waarbij voortdurend geaccelereerd en gedecceleerd moet worden. Bovendien zal men explosief moeten kunnen wenden, keren en draaien met daaraan gekoppeld een versnelling. Dit vergt veel uithoudingsvermogen (aëroob en anaëroob), veel kracht en a-cyclische snelheid. Om dit te meten kunnen we gebruik maken van een testbatterij waarbij de spelsport aspecten uit de verf kunnen komen. De testbatterij bestaat uit:
* 25 meter ‘vliegende’ sprint
* 25 m versnelling vanuit stilstand
* 100 m bestaande uit een pendel van 4x25 m
* 400 meter pendel van (400 m atletiekbaan of 4x100m pendel)
* 10 loopsprongen op afstand
* Jump en Reach
Uitwerking van de test:

1. 25 m ‘vliegende’ sprint test men de maximale snelheid (neuromusculair systeem) van de sporter;

2. 25 m vanuit stilstand meet men de fysieke eigenschap kracht door middel van het versnellingsvermogen;

3. Bij de 100 meter pendel test men het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen.

4. Bij de 400 meter test men de anaerobe lactisch uithoudingsvermogen

5. Bij de 10 loppsprongen en de jump and reach test men de sprongkracht in horizontale en verticale richting

Door het verschil te nemen tussen de 100 m minus de tijd van 1x25m staande start + 3x25m ‘vliegend. Het verschil bepaald de getraindheid van het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen. Hetzelfde doen we nu met de 400 m minus de tijd over de 4x100 m. Het verschil bepaald de getraindheid van het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen met andere woorden hoe tolerant is de sporter ten aanzien van verzuring. De 10 loopsprongen (horizontale sprongkracht correleert met het versnellingsvermogen over de 25 m uit staande start. De uitkomst bepaald of de sporter bij het versnellingsvermogen kracht mist of dat het ligt aan de techniek van het versnellen of beiden. Tot slot de Jump en Reach zegt iets over de maximale kracht in verticale richting.

Dezelfde testbatterij kan men aangepast op een atletiekbaan uitvoeren voor loopsporters voor kort en middellange afstanden. In plaats van 4x25m pendel kan men 100 m laten sprinten terwijl men een 400 m laat lopen op de atletiekbaan.

Ook kan men een shuttle tempo-run test (melkzuurtest) uitvoeren dat wil zeggen er wordt in een pendel gesprint (onafgebroken over een afstand van 10-20-30-40 en 50 meter. Deze test geeft informatie over het acceleratie vermogen gekoppeld aan het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen.
Een andere test is de 10x5 meter test. Deze test geeft informatie over het acceleratievermogen en het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen.
Referentieschalen 5x10m sprinttest in sec. Bij topvoetballers en top-hockeyspelers
Uitstekend: 10.35 en minder
zeer hoog: 10.26-10.60
Hoog: 10.61-10.77
Gemiddeld: 10.78-10.92
Redelijk: 10.93-11.10
Laag: 11.11 en meer

'Undulating Method (Golf Methode) van de kracht.

Een aanvullende planning, welke geschikt is vooral voor (top)sporters welke een goede krachtbasis al hebben kan je het model van Schmidtbleicher-Fleck toepassen. Zij gaan van veel wisseling in de microcyclus en/of van de trainingseenheden uit. Dit model kun je wel in meer of mindere mate vergelijken met het periodiseringmodel van Kreer-Popov (zie syllabus periodiseringmodellen of het onderwerp periodisering in het trainingsleerboek A tot Z).

Het principe is als volgt. Alle voorkomende krachten die in een bepaalde sport voorkomen (zie de krachtdriehoeken) worden in een microcyclus getraind. Met andere woorden veel wisselingen in de krachttrainingmiddelen (van algemene kracht tot en met sportspecifieke functionele krachttrainingvormen). Doordat het lichaam van de sporter continue uit balans wordt gehaald, door deze grote schommelingen van de belastingen, zal dit een positieve invloed hebben op de prestatiecurve. Voor de exacte invulling kun je de trainingstabellen en afbeeldingen gebruiken van Kreer-Popov. Wat je als trainer nu moet beheersen is een goed analytische kijk hebben op de te trainen sport.
Ver gevorderde sporters en topsporters kunnen dit principe van de wisseling van trainingsmiddelen toepassen, in plaats van een microcyclus zelfs in en trainingseenheid.
In afbeelding 26 en 27 zie je het advies en de methodische toepassing van deze methode.
Afb. 26
Afb. 27

Er is onderzoek gepleegd naar de effectiviteit van de Golfmethode t.o.v. de blokmethode. Het bleek dat de prestatie bij het bankdrukken, leg press, maximale belasting op de fietsergometer, sit-ups, verticale sprong en over 40 yards.
Na 3 maanden bleek bij de blokmethode vooruitgang in de resultaten op de geteste oefeningen maar aan het eind was de vooruitgang weinig en bleven bijna stilstaan. Dit in tegenstelling tot de Golfmethode. Deze groep scoorde significant al na 3 maanden beter op alle testonderdelen en aan het eind significant nog beter.

Conclusie van Schmidtbleicher en Fleck zijn:
1.Golfmethode de voorkeur voor alle type sporten boven de blokorganisatie
2.Bij individuele sporten geniet de blokorganisatie in de voorbereiding de voorkeur en de golfmethode tijdens het wedstrijdseizoen

Na 6 maanden training leidde de undulating-method tot nog grotere vooruitgang terwijl een andere groep met de blokmethode bijna stil stonden in hun ontwikkeling (zie afbeelding 28).
Afb. 28
Het nadeel van dit onderzoek is dat de validiteit mij niet bekend is. Hoe er getest is en onder welke omstandigheden. Daarom zul je als trainer in de praktijk alert moeten zijn hoe de sporters zicht manifesteren en hoe de krachttraining bij de individuele sporter uitwerkt.

Periodisering van de kracht.

Periodisering van de kracht.
Dit onderdeel is een vervolg op de syllabus periodisering. In deze syllabus zijn de verschillende soorten periodiseringmodellen behandeld. (jeugdmodel van Tschiene, verenigingsmodel van Matwejev, gevorderde sporters model van Tschiene en het topsportmodel van Verchoschansky). We zullen nu verder gaan met de periodisering van de kracht voor beginners tot en met de topsport.

Krachttraining en periodisering.
Hoe stellen we nu een krachttrainingsprogramma op en hoe passen we dat in het normale trainingsprogramma voor een sport?
Het onderstaande schema kan een programma zijn voor een krachttraining in een periodisering van een jaar. Vele varianten zijn mogelijke, al naar gelang van soort sport, doel, niveau van de sporter, trainingsleeftijd, individuele belastbaarheid, et cetera.
1. Allereerst analyseren we de sport. Welke kracht is in deze sport: maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen, combinaties?
Zo gaan we ook op zoek naar de soort spiercontractie, de spierarbeid en spierspanning. Analyseer dus:
* De soort kracht
* De soort spiercontractie
* De soort spierarbeid
* De soort spierspanning
* Het karakter van de spiercontractie
2. We pakken de periodisering van de betreffende sport erbij, dus kijken wanneer er 'gepiekt' moet worden en daar de periodisering op aanpassen.
3. Vanuit de analyse en de periodisering stellen we de trainingsdoelen vast.
4. We vragen ons nu af welke krachttrainingsmethoden en -middelen we wanneer in de periodisering moeten toepassen om het gestelde doel te bereiken. Daarnaast houden we uiteraard rekening met het algemeen geldende trainingsprincipes (belasting-herstel, overload, specificiteit, et cetera).
5. We kennen nu de belangrijke zaken betreffende de kracht die we gaan trainen, we hebben de doelen vastgesteld, we hebben de methoden en de middelen gekozen die op de uitgezette termijn, naar die doelen moeten leiden. Nu is het nog een kwestie van uitvoering:
a. Allereerst richten we ons op de intra- en intermusculaire coördinatie door algemene krachttraining toe te passen in de vorm van circuittraining. Zo leren we de spieren optimaal te gebruiken.
b. vervolgens laten we de fysiologische dwarsdoorsnede toenemen via snelle tot vlotte uitgevoerde submaximale krachttraining.
c. de nu ontstane 'domme kracht' gaan we leren toepassen in zo kort mogelijke tijd (powertraining), zodat de startkracht (de maximale kracht toegepast in een zo kort mogelijke tijd) verbetert. Dit doen we met maximale krachttrainingmiddelen snel overgaand in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining. Hier beginnen we vooral dus met het rekruteren van de motorische eenheden.
d. via verdere specifieke krachttraining wordt deze krachtopbouw vertaald naar het karakter van de spiercontractie en later naar pure wedstrijdvormen.
We moeten nu de verschillende soorten krachttrainingvormen op verschillende momenten trainen. De lijn die er over het algemeen gehanteerd wordt is te beginnen met:
· In de voorbereidingsperiode maximale krachttraining d.m.v. submaximale krachttrainingvormen (hypertrofie) overgaand naar mengmethode (brede piramide)
· In de voorwedstrijdperiode mengmethode (smalle piramide) en maximale krachttraining (rekrutering)
· Wedstrijdperiode maximale krachttraining (rekrutering) en sportspecifieke functionele
vermogensgerichte krachttraining

Krachtorganisatie voor een beginner.
Monotone trainingsprik­kel leiden op den duur tot prestatie­vermindering. Dit impliceert logischerwijze dat we de training moeten variëren. Na een juist verloop van de basistraining (duurkracht en krachtuithoudingsvermogen circuits), schakelt men geleidelijk aan over op de haltertraining met totaliteitsoefeningen als: Kniebuiging, Voorslaan of Trekken van een halter, Bankdrukken, Stoten van een halter, Dead lift et cetera). Een planning en sturing van de krachttraining die je voor een zomersport voor een beginner kunt aanhouden is de volgende:

Maand Periode Soort krachttraining
November Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
December Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
Januari Voorbereidingsperiode 1 Intensieve krachttraining
Februari Voorbereidingsperiode 2 Intensieve krachttraining
Maart Voorbereidingsperiode 2 Extensieve krachttraining
April Voorwedstrijdperiode Intensieve krachttraining
Mei Wedstrijdperiode 1 Max. krachttraining en SFVK
Juni Wedstrijdperiode SFVK
Juli Tussen Wedstrijdperiode Als Mei periode

Augustus Wedstrijdperiode 2 SFVK
September Geen krachttraining
Oktober Overgangsperiode Startend met krachttraining

Afkorting: SFVK = Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining

Als de basiskracht door bovenstaande is ingevuld dan zal de vooruitgang geleidelijk verminderen. Immers “De prikkel van vandaag is de prikkel van morgen niet”. Verandering van spijs doet eten is ook van belang in de training. We zullen de kracht daarom zodanig moeten gaan invullen dat deze weer een duidelijke vooruitgang zal kunnen boeken. Zoals het periodiseringmodel van Tschiene voor gevorderden al aangaf zal je vooral moeten gaan variëren in de verschillenden soorten trainingsmethoden en trainingsmiddelen van de kracht. Zoals je kunt lezen in het trainingsleerboek A tot Z bij het onderwerp kracht, zie je voor hetzelfde trainingseffect diverse soorten trainingsmiddelen staan die je wisselend kunt gaan toepassen. Wel zal de methodische lijn van de kracht moeten blijven hanteren namelijk:
· Voorbereidingsperiode 1: submaximale krachttrainingvormen
· Voorbereidingsperiode 2: variabele of mengmethode
· Voorbereidingsperiode 3: maximale en explosieve krachttrainingvormen
· Wedstrijdperiode: sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttrainingvormen

Het doel van de kracht is om de kracht specifiek aan te wenden om de specificiteit van de sport te ondersteunen en tot prestatieverhoging te komen. De kracht wordt daarom bovendien ook in blokken getraind. Het blijkt namelijk dat als de krachtblok wordt afgewisseld met techniek en specifieke krachttrainingvormen dat dan de progressie in de prestatie positief beïnvloed. In afbeelding 20 zie je dat tijdens de training van de algemene kracht, dat dan de specifieke kracht zal verminderen.

Afb. 20

Als we dit principe doorzetten dan zie je in afbeelding 21 en 22 een blok algemene basiskracht door bijvoorbeeld submaximale krachttraining wordt gevolgd door een blok specifieke kracht, algemeen ondersteunende trainingen en techniektraining. Het tweede blok zal dan gericht kunnen zijn op de variabele krachttrainingmiddelen bijvoorbeeld brede en smalle piramide training. Daarna weer een blok specifieke kracht, specifiek ondersteunende trainingsmiddelen en techniek. In het derde blok zullen dan maximale krachttrainingvormen worden toegepast gevolgd door weer een blok sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining.

Afb. 21 Afb. 22

Door het gestructureerd toepassen van deze bloktraining zal het prestatievermogen zoals aangegeven in afbeelding 23 leiden tot prestatieverbetering. Afb. 23

Als kracht en vooral explosieve kracht van belang is, dan kunnen we op basis van bovenstaande theoretische visie de krachttraining in een jaarplanning als in onderstaande afbeelding 24 gaan invullen.

Afb. 24

Ditzelfde kunnen we doen voor duursporten (zie onderstaande afbeelding 25) Afb. 25