Anatomisch-fysiologisch en biomechanische hoogspringprincipes.

Hoogspringen met Holm en

Gewichtheftechniek v.v. krachttrainingstechnieken voor sporters.

Voorbeelden van gewichtheftechnieken. De sport interpreteert deze technieken in een aangepaste vorm. In de video's gaat het om basisvoorwaarden van de techniek uitvoering.

* Rechte 'natuurlijke' rughouding

*Accent vanuit de benen

* Bij het trekken van de halter, na de impuls vanuit de benen, actief onder de halter "Duiken" en de armen strekken, gevolgd door het uitstrekken van de benen.

In de toegepaste krachttraining voor sporter, waar de kracht geen doel op zich maar een voorwaarde is om beter te kunnen presteren, werken we vanuit 'Hang' van de halter. De halter is voor je buik met een paar lange armen. Vanuit die positie wordt er in series gewerkt. Afhankelijk van het trainingseffect, werken we met series en een voorgeschreven aantal herhalingen.

Onderstaande PowerPoint (geproduceerd door Martijn Hoekstra - condtietrainer (CTA en B), omgezet in een fotofilmpje, geeft aan hoe hij tegen de praktijk vanuit de gewichthefwerleld, tegen krachttraining aankijkt. Na CTA is hij in de krachttraining gedoken en zich toegelegd als wedstrijdgewichtheffer. Hij werd bij de laatste Nederlandse Kampioenschappen, verdienstelijk derde. In een filmpje kun je hem bezig zien. Ook heb ik twee filmpjes van (top)gewichtheffers geplaatst.

Alternatieve krachttrainingvormen.

Naast de haltertraining kun je met eenvoudig materiaal alternatieve trainingsvormen laten uitvoeren om de algemene kracht te trainen. Door de vrije vorm van de uitvoering, zul je vele spieren, in samenhang, tegelijkertijd trainen.

De belastingcomponenten is afhankelijk van het trainingseffect welke je wilt bereiken. Bij de uitvoeringswijze letten op de algemene tiltechnieken bijvoorbeeld: *rechte rug *voetenstand niet te breed i.v.m. de krachten in o.a. de liezen.

Wielflippen, uitvoering Jeroen van Veen.

Variatie van het wielflippen (uitvoering Mark Jonker/Dennis Schilder).

Oefening van de week: Kniebuigen.

Kniebuigen waarbij de halterstang in geleiders loopt. Dit wordt toegepast bij beginners en sporters die moeilijkheden met een juiste techniek.

Twee alternatieven met machines. Deze apparaten zullen toch voornamelijk hele ketens belasten. Dit alternatief kun je laten uitvoeren door sporters die technisch zwak zijn of beperkt worden door hun lichaamsconstitutie.

Leg-Press

Hack Squat

Algemene fotoseries Halteroefeningen.

Voor een enkele kritische lezer die reageerde op de opname van de krachttrainingfilmpjes.

Voor diegenen die precies weten hoe elk hoekje en gewricht moet staan bij het heffen van een weerstand, moet ik soms, met de opnamen teleurstellen. Je bent bij voorbeelden van beweging letterlijk en figuurlijk afhankelijk van de technische uitvoeringswijze van de sporter. Je moet soms roeien met de riemen die je tot je beschikking staan.
Het gaat mij om de basis wat onder de oefeningen ligt. Namelijk de visie, de feiten welke komen tot inzicht om daarna deze eventueel te gaan toepassen. Ik weet lang niet alles, U denk ik ook niet, maar samen kunnen we ver komen.

Oefenstof die gebruikt kan worden bij het aanleren van het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van de hurkhouding bij het trekken van een halter. Gewicht blijft bij de beweging boven de wervelkolom terwijl de armen recht blijven.


Aanleren van de hurkhouding en het onder het gewichtkomen bij het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van het onderhurken bij het trekken van een haltergewicht.

Actief hergroeperen van lichaamsdelen ten opzichte van de halter gevolgd door onder de halter te springen. In de sport zonder het komen tot uitvalpas. Bij gewichthefwedstrijden wedstrijden wordt deze techniek soms toegepast.

Uitgangshouding voor het tillen van een gewicht is afhankelijk van het niveau van de techniek van de sporter.

Foutenanalyse.

Foutenanalyse.

Krachttrainingsvisie deel 3.

Methodische lijn van de krachttraining.
De motorische basisvaardigheid kracht zal ook prestatief gezien altijd, sportspecifiek functioneel vermogensgericht moeten worden getraind. Om deze belasting sportspecifiek aan te kunnen zal de belastbaarheid van het lichaam optimaal moeten worden voorbereid. Dit doen we langs de weg van meerjarenstructuur van de kracht.
Eerst zal via de stabiliteitsspierversterkende oefeningen en duurkracht het lichaam belastbaar worden gemaakt. Boten, banden, kapsels, gewrichten, spieren en aanhechtingspunten worden belastbaar gemaakt. Als kracht van belang is zullen we langs de weg van het krachtuithoudingsvermogen komen tot de fase van getemperde en/of submaximale krachttraining. Hierbij zal intermusculair de spieren worden uitgeput om de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur te laten toenemen (hypertrofie). De volgende fase zal via het rekruteren van de motore eenheden gestreefd worden naar maximale krachttraining om dit te vertalen naar de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (zie afbeelding).
Vanuit de neurale sturing is het van belang dat de afzonderlijke musculatuur in een bepaalde volgorde (overeen komend met de gekozen sport) in een bepaalde tijd met een bepaalde hoeveelheid kracht per spier wordt gecontraheerd. Daarom is het Belangrijk bij de basis krachttraining dat er gestreefd wordt naar het hoekspecifiek trainen met open ketens en los haltermateriaal (zie figuur 11.)

De krachttraining zal indien goed geanalyseerd via periodisering moeten worden ingevoerd om het uiteindelijke doel, prestatieverbetering van de sportprestatie. We zullen de diverse fasen van de krachtsopbouw via de meerjarenstructuur duidelijk te maken.

Algemene trainingsadviezen:
· Stap af van veel gehanteerde trainingsrituelen
· Benader de sport vanuit het totaliteitsprincipe (indien de veiligheid niet in gedrang komt).
· Werk zoveel mogelijk met losse halters, dumbells, gewichtsvesten etc. Training met halters heeft een aantal voorde­len:
- Meerdere gewrichten worden tege­lijk aan het werk gezet en veel spiergroepen worden tegelijker­tijd getraind (ook spieren voor de stabilisatie en balans zijn zeer actief);
- Er kunnen hoge snelheden worden bereikt;
- Er wordt voortdurend een appél gedaan op de gehele coördinatie vaardigheden;
· Werk hoekspecifiek op een degelijke biomechanische analyse van de sportbewegingen. De spierketen adapteert in de functie waarin het getraind wordt.
· Zorg voor een goede algemene basiskracht zodat de belastbaarheid voor de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining gedragen kan worden.
· In de puberteit is een periode waar eventueel met fitnessapparaten kan worden gewerkt. Door de disharmonie van het lichaam is het een veilige manier van werken. Zorg wel dat je apparaten gebruikt die meerdere spiergroepen trainen b.v. hacksquat, legpress, bench press, pull over etc.

We hebben bij de krachttraining een aantal belangrijke standaard oefeningen die een sporter technisch goed moet beheerden:
* Pull training, voorslaan en/of trekken van de halter (afhankelijk van de sport)
* Uitdrukken en stoten van de halter, bandrukken, pull over etc.
* Kniebuigen in allerlei variaties (voor- en achter).

Krachttraining.
De basis van de sport is de coördinatie en de techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.

In de prak­tijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd werk met los materiaal gericht op totaliteitspierketens. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basis kracht waarbij het lichaam van de sporter belastbaar wordt voor een groot krachtvermogen welke vertaald zal moeten worden naar het sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de top­sport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en eventuele contacttijden ver verwijderd zijn van de wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die vaak geslagen wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve en passieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt door de aansturing van de benoemde structuren de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aan­stuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, het vroeg ontwikkeld coördinatievermogen en techniek van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zal doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand moet worden opgevoerd om de bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging te kunnen blijven uitvoeren zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld goed bij toptennissers. De slagarm is qua musculaire omvang veel groter als de niet slagarm. Toch zal de arm die niet voor het slaan van de bal gebruikt wordt getrainde worden, wel met een minimaal effect.
Dit betekent voor de trainer dat je je continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moeten worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter. Je zult je al trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Welke soorten kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontracties en spierspanningen worden er gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden?
· En met welke beladingcomponenten voer je deze dan uit?

Visie krachttraining deel 2.

Om een beeld te krijgen waarom we op deze wijze willen werken is het goed om dit te verklaren. In onderstaande afbeelding zien we de kracht-lengte relatie. Vertikaal links staat de percentages van de maximale kracht en vertikaal rechts staat de spierlengte verandering (verkorting en verlenging). In het midden staat de optimale maximale kracht bij een optimum van de spierlengte. Op dit zal de de rustlengte van het sarcomeer zijn. Zoals we kunnen zien blijkt dat 100% kracht bij een optimale rustlengte zich bevindt. De ‘bruggetjes zijn gesloten, actine en myosine liggen a.h.w. met de koppen tegen elkaar en hebben net een optimale overlap. De spier is noch verlengd nog verkort. Gaan we de spier verlengen of verkorten (actine en myosine respectievelijk schuiven uit elkaar of in elkaar) dan zal de percentage van de kracht verminderen (figuur 3 en 4). Dit principe is essentieel voor de praktijk in de krachttraining. We zullen dit met een aantal voorbeelden te verduidelijken. In onderstaande figuur 5 wordt er in zijn totaliteit een biceps curl beweging uitgevoerd. Ergens in het bewegingstraject zal bij het trainen van deze trainingsoefening ergens een rustlengte moment plaatsvinden (hier getekend als punt b. Dit is het gevolg van het adaptatieprincipe. Modelmatig wordt dit getekend door 5 sarcomeren te tekenen met een lengte van 10 mm. Als de beweging van de hand dichter bij de schouder komt (punt C) zien we modelmatig dat de 5 sarcomeren in elkaar geschoven zijn en zijn hier getekend met een lengte van 4,5 mm (in dit voorbeeld dus een verkorting). Gaat de hand helemaal naar beneden dan zullen de sarcomeren uit elkaar zijn geschoven met een sarcomeerlengte van 15 mm. (in dit voorbeeld dus een verlenging).
Als we dit vertalen naar de krachtopbrengst in deze beweging, dan zal in positie B (rustlengte van het sarcomeer) de meeste kracht kunnen worden uitgevoerd, terwijl in de verlengde en verkorte positie minder kracht kunnen worden opgebracht. Dit geeft consequenties naar de hoekspecificiteit. Dit kunnen we zien in de volgende figuren zien. Adaptatie of aanpassing is wel­licht het belangrijkste element van de training. Sporttraining is het doelbewust, sportgericht, cyclisch gepland en georganiseerd waarbij verstoren van het evenwicht door trainingsprikkels,waardoor als reactie daarop sportspecifieke adaptatie van het lichaam ontstaat, die het prestatievermogen van de sporter tot doel hebben. Van dit principe maken we vooral gebruik bij het trainen in de sportspecifieke hoeken. We zullen dit op basis van het voorgaande het hoekspecficiteitsprincipe toelichten. We zien in de linkse afbeelding van figuur 6 dezelfde beginsituatie vanuit afbeelding 5. De rustlengte ligt bij B (5 sarcomeren van 10 mm.). We gaan in deze situatie trainen in het traject van a tot a2. D.w.z. er wordt getraind in de verlengde sarcomeer situatie. Na regelmatig in dit traject te trainen zal er een aantal sarcomeren worden aangemaakt. De rustlengte verplaatst zich daardoor van b naar a1. Er zijn nu door trainingsadaptatie sarcomeren in serie bijgekomen zodat de rustlengte weer modelmatig op 10 mm komt te liggen. Hierdoor zal de spier nu bij a1 de meeste kracht kunnen uitvoeren. De rustlengte die bij b lag is nu verandert en is op dat punt in een verkorte situatie gekomen.

In figuur 7 zien we ditzelfde principe op gaat als je het trainingstraject in een verkorte situatie gaat trainen. Er wordt kracht getraind in traject e naar c. De rustlengte lag bij b maar gaat door adaptatie wordt deze verplaatst naar het punt e1. In deze situatie krijg je het omgekeerde. Er worden door adaptatie i.p.v. meer sarcomeren krijg je nu een afname van het aantal in serie geschakelde sarcomeren zodat de rustlengte in dit voorbeeld komt op 3 sarcomeren van 10 mm. Trainen in positie tussen verlenging en verkorting. In figuur 8 zien we dat het trainingstraject (van a2 naar e) samenvalt met de rustlengte. Dit houdt in dat we moeten analyseren in welke hoeken de meeste kracht moet worden uitgevoerd en zullen dan met een overflow van circa 10 graden moeten gaan trainen om een optimaal effect te krijgen in de hoeken.
Wanneer de musculatuur in de training telkens in dezelfde hoeken wordt getraind, past de mate van overlapping zich aan aan de meest voorkomende positie. We zullen dit verklaren met een praktijkvoorbeeld over krachttraining van de onderste extremiteiten bij de afdaling van een skiër.

Algemene opmerkingen:
· We gaan uit van de rustlengte van het sarcomeer. De verschillen in hefbomen laten we hier buiten beschouwing.
· De rustlengte verplaatst zich door adaptatie naar het traject waar de krachttraining wordt uitgevoerd.
· Dit kun je goed constateren bij wielrenners, skiërs. De m. ilio psoas is sterk functioneel verkort, Dit komt omdat de wedstrijdbeweging (sterke hoek door verkleining in het heupgewricht) dit vereist. M.a.w. een specifieke adaptatie..

Voorbeeld bij een traditionele uitvoering van de algemene krachttraining bij een skiër:

Algemene krachttraining voor de onderste extremiteiten wordt vaak uitgevoerd d.m.v. de squat krachtoefening (figuur 9). Als je deze squat oefening tot 90 graden gaat uitvoeren, zal er binnen dat traject de rustlengte van het sarcomeer komen te liggen. M.a.w. daar kan het sarcomeer de meeste kracht leveren.

Zoals we weten zal de skiër in de afdaling in een zeer kleine hoek 30-45 graden moeten functioneren. Daarom zal de squatoefening in die hoek getraind moeten worden. Daar zal de optimale rustlengte van het sarcomeer door adaptatie moeten komen te liggen. Dus krachttraining in die hoeken gaan uitvoeren (figuur 10).

Conclusies:
· Kniebuigen vanuit stand tot 90 graden heeft veel minder effect voor kracht te ontwikkelen voor de skiafdaling.
· In de kleine kniegewrichthoek moet de meeste kracht geleverd worden. Daarom trainen van het kniebuigen in die hoeken met een overflow van ca. 10 graden.
· Deze vorm van krachttraining naar de wedstrijdperiode toe geleidelijk over laten gaan naar krachttrainingvormen voor het krachtvermogen excentrisch / concentrisch onder lactische omstandigheden.
· Gaat de skiër zich voorbereiden op het versterken van de onderste extremiteiten tot 90 graden, dan zal hij in de beginfase van de wedstrijd het goed aankunnen maar zodra hij vermoeid raakt zal de skiër de sterkste hoek gaan opzoeken en zal hij/zij rechter op gaan skiën. Gevolg meer frontale weerstand en daardoor een mindere tijd.
· Op basis van de neurale sturing en de coördinatieve structuren zal de krachttraining moeten adapteren aan de technische uitvoering van de bewegingen.
· Praktijkconclusie voor de krachttraining:
* Lichaamsstructuren belastbaar maken
* Ontwikkelen van een basiskracht d.m.v. een bepaalde mate van hypertrofietraining gevolgd door rekrutering van de motorische eenheden
* Transfer maken van de basisvoorwaarden naar powertraining gevolgd door specifieke krachttrainingvormen

Dit betekent voor de trainer dat je jezelf continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moet worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter.
Je zult je als trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Is kracht een belangrijke factor voor de te trainen sport? Zo ja….!
· Welke soort(en) kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontractie(s) en spierspanning(en) en karakter van de spiercontractie worden er voor die sport gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden in?
· En met welke belastingcomponenten voer je deze krachttraining dan uit?

Is deze analyse goed uitgevoerd train dan in de praktijk met haltermateriaal met totaliteit bewegingsketens en vermijdt zoveel mogelijk lokaal gerichte geïsoleerde toesteloefeningen. Probeer, op basis van algemene basis kracht zo snel mogelijk over te schakelen naar sportspecifieke functioneel vermogens gerichte krachttraining. D.w.z. Techniek koppelen aan een kleine overflow aan kracht. De techniek van de wedstrijdbewegingen moet je kunnen blijven handhaven. Analyseer daarom op afzet- en contacttijden die in de betreffende sporten optreden.
Te zware belastingen zorgen er voor dat het motorisch stuurprogram a.h.w. wordt overbelast waardoor de techniekuitvoeringen van de wedstrijdbeweging wordt overruled door de zwaardere prikkels en de prestatie van de wedstrijdtechniek negatief zullen worden beïnvloed.