Krachttraining Deel 7.

Fase 5 en 6. Sub-maximale kracht inclusief Getemperde kracht Sub-Maximale krachttrainingsmiddelen:
Doel: Vergroting van de fysiologische dwarsdoorsnede met een gering effect op de intra musculaire coördinatie.
Opmerkingen:
· Minder spiervezels worden tegelijkertijd geactiveerd als bij de training van de intra mussculaire coördinatie.
· Primair worden spiercellen met een lagere prikkeldrempel geactiveerd. Hierdoor groeit de hoeveelheid myosine- en actine eiwitten en neemt de spier in dikte toe.
· De maximale kracht neemt vervolgens toe door een groter aantal contractiële eiwitten. Dit komt tot uiting in een toegenomen spiervolume, respectievelijk fysiologische dwarsdoorsnede.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 10-12 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 60-85% van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Op basis van de sport snelle tot vlotte uitvoering en komen tot volledige uitputting van de getrainde musculatuur. De laatste serie door gaan tot je niet meer een correcte uitvoering kan plaatsvinden.
Opmerking: Als je in de laatste serie een dubbel aantal herhalingen mogelijk is dan is de prikkelintensiteit te laag. Extra uitputting leidt tot een grotere hormonale response
· Prikkeldichtheid: circa 1-2 minuten
· Opmerking: Bij getrainde sporters dezelfde belastingcomponenten maar de prikkelomvang 4-6 series - aantal herhalingen 4 tot 6x per serie met een vlotte snelle uitvoeringswijze.
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffecten: Primair hypertrofie met een minimale verbetering van de explosieve, start en snelkracht
Opmerkingen:
o Er is een acute respons van testosteron, groeihormoon en cortisol
o Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
o Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
o Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkrachtDe getemperde kracht is een vorm van sub-maximale krachttraining de sporter bepaald zelf, op basis van gevoel, welk gewicht hij moet nemen om tot een optimale uitputting te komen. Algemene opmerkingen ten aanzien van een lage prikkelintensiteit is dat er een geringe toename is van de kracht (Moss et al.). Prikkelintensiteit onder de 60% van het 1 RM zijn, naar alle waarschijnlijkheid te licht om grote veranderingen in spierarchitectuur en spierkracht te bewerkstelligen. Het blijkt dat series van 6 tot 12 herhalingen met een prikkeldichtheid van 1 tot 2 minuten een optimale hormonale respons heeft op spierhypertrofie.
Bij een onderzoek van Hansen is aangetoond dat bij training van kleine spiermusculatuur er weinig hormonale response is, daardoor weinig toename van de hypertrofie. Wordt de kleine spiergroep gecombineerd met de training van grote spiergroepen (squats, deadlift, bankdrukken) met bovenstaande belastingcomponenten, dan blijkt dat het resultaat op krachttoename en hypertrofie een positief resultaat tot gevolg heeft op de kleine spiergroep.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer waarbij krachttraining werd getraind met 8 krachtoefeningen met een prikkelomvang van 3 series met 10 herhalingen tot uitputting en een prikkeldichtheid van telkens 1 minuut tussen de herhalingen en sets, blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie).
Er is een duidelijk verschil tussen de hormoonhuishouding tijdens de krachttraining tussen mannen en vrouwen. In rust is het testosteronniveau ca. 10x lager dan die van mannen. Het testosteron niveau is tijdens en na de krachttraining (zoals hier boven benoemd) weinig stijging van het testosteron t.o.v. mannen. Voor het groeihormoon zie je wel bij beide seksen en duidelijke stijging van deze waarden tijdens en na de training. Ook zie je dat het groeihormoon in rust bij vrouwen in tegenstelling tot het testosteronniveau, juist hoger zijn als dat van mannen.

Kracht Deel 6

Fase 5. Krachtuithoudingsvermogen.

De volgende fase is het krachtuithoudingsvermogen.

Voortbordurend op de vorige fase waarbij het lichaam belastbaar wordt gemaakt op belastingen (versterken van botten, pezen, kapsels, aanhechtingspunten etc.). Nu zal het accent komen te liggen op musculaire training. In deze fase zal vooral de intra- en vooral de intermusculaire coördinatie het belangrijkste doel zijn.

Afb. 13.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Duurkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Deze trainingsvormen kun je ook in diverse organisatorische verbanden laten uitvoeren. Denk maar eens aan heuvellooptraining in de bossen of duinen, of het lopen/fietsen tegen de wind in, of het zwemmen tegen stromend water in of zwemmen met kleding aan. Een breed scala van mogelijkheden die je deelnemers kunt laten uitvoeren. Doorslaggevend is welk doel en welk trainingseffect je wilt bereiken. Dit is te bereiken door de diverse trainingsmiddel met bepaalde belastingscomponenten te laten uitvoeren m.a.w. welke prikkelintensiteit hanteer je, welke prikkelomvamg neem je, wat is de prikkelduur van de oefeningen, welke prikkeldichtheid wordt er gebruikt. Zie ook circuittraining.
Methodisch-didactische opbouw duurkracht en krachtuithoudingsvermogen
We gaan uit van het duurkracht- en krachtuithoudingsvermogen circuit. Hieronder volgt een methodisch-didactische lijn hoe je een circuit verantwoord zou kunnen laten uitvoeren. Bovendien is de vooruitgang gegarandeerd.
1. Voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen kan je methodische de eerste stappen hetzelfde uitvoeren. Het trainingseffecten verschillen terdege van elkaar in de praktische toepassing.

2. We gaan uit van een circuittraining met twaalf stations in een volgorde van benen - buikspieren - armen - rugspieren.

3. Allereerst laten we de sporters per station kennis maken met de oefeningen.

4. Na deze kennismaking gaan we de oefeningen testen door elke sporter exact 30 seconden te laten werken en 30 seconden te laten rusten (30/30). Elke sporter dient bij elke station een maximale score trachten te bereiken. Bijvoorbeeld:-station 1: 30 herhalingen; -station 2: 36 herhalingen; station 3: 28 herhalingen.
Met deze score bepalen we de zogenaamde trainingsaantallen. Het trainingsaantal is het aantal herhalingen dat tijdens de rondgang bij elk station moet worden gehaald. We kunnen dit aantal vaststellen door een percentage van de maximale test (MT) te nemen.
We nemen bijvoorbeeld 50 %. Dan krijgen we het volgend aantal herhalingen:
-station 1: 0.5 * 30 = 15 herhalingen.
-station 2: 0.5 * 36 = 18 herhalingen.
-station 3: 0.5 * 28 = 14 herhalingen.

5. Nu de trainingsaantallen vastliggen voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen, voeren we het circuit uit. We beginnen in de methodiek met de eerste vorm, de duurkracht.

Voorbeeld standaard circuittraining waarbij de volgorde van de oefeningen bepaald worden door de grote spiergroepen: Benen-Buik-rug-Armen.

Duurkracht circuit.
6. We voeren bijvoorbeeld het circuit twee tot vijf ronden ononderbroken uit, waarbij de sporters tussen de stations dribbelen of draven.

7. Vervolgens meten we de totaaltijd die de sporters er over doen om deze twee ronden af te leggen. We krijgen bijvoorbeeld 12.30 minuten.

8. Om progressie te krijgen (stilstand is immers achteruitgang) bepalen we een streeftijd als percentage van de totaaltijd, bijvoorbeeld 85 %. De volgende twee rondes zullen dan afgelegd moeten worden in de streeftijd van 0.85 * 12.30 = 10.38 minuten.

9. Is deze streeftijd gehaald, dan kunnen we, om de progressie te behouden, de trainingsaantallen verhogen of het aantal ronden.
Dus: - 2(0.75 * MT): d.w.z. 2 ronden op 75 procent intensiteit.
-3(0.50 * MT): d.w.z. 3 ronden op 50 procent intensiteit.
- 3(0.75 * MT): d.w.z. 3 ronden op 75 procent intensiteit.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het duurkracht circuit zijn: Het verhogen van de maximale zuurstofopname vermogen (VO2-max)
- Inter- en intramusculaire coördinatie
-Belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera. Krachtuithoudingsvermogen circuit.
1. We starten vanaf stap 5 van het protocol uitgevoerd bij de duurkracht. De trainingsaantallen zijn, op basis van de test, vastgelegd. We vervolgen nu in de methodiek met de tweede vorm, het krachtuithoudingsvermogen.

2. We doen nu 1 ronde. Bij elk station worden drie tot vijf series afgehandeld. Dat wil zeggen station 1 werkt men 30 seconden lang de trainingsaantallen af gevolgd door 30 seconden pauze. Dit doen we per station drie tot vijf keer. Daarna wordt er doorgedraaid naar het volgende station. Net zolang tot alle station bezocht zijn.

3. Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken zal men het krachtuithoudingsvermogen circuit progressief moeten verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld:
- Een nieuwe maximaal test gaan uitvoeren
- De prikkelintensiteit verhogen door middel van te werken op bijvoorbeeld 60% in plaats van 50%
- De weerstand verhogen door middel van zwaarder materiaal

Voorbeeldcircuit met het accent op de onderste extremiteiten. Bijvoorbeeld: Benen-Buik-Benen-Rug-Benen-Armen etc.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het krachtuithoudingsvermogen circuit zijn:
- Inter- en intramusculaire coördinatie tot lichte hypertrofie
-Meer belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera voor de krachttraining

Krachttraining deel 5

Fase 3: Mobiliserende oefeningen.
Afb. 11.
Mobiliserende of te wel algemeen spierversterkende oefeningen die meestal in de beginfase worden onafhankelijk van de sport uitgevoerd met het eigenlichaamsgewicht of met een lichte uiterlijke belasting. Er wordt gewerkt met een aantal herhalingen met een rustige bewegingsuitvoering en een relatieve lage intensiteit. Bijvoorbeeld: Alle vormen van sprong- , duw, stoot en werpkracht. Dit kan worden uitgevoerd met verschillende materialen. Denk daarbij maar aan stoot- en werpmaterialen zoals medicinballen, kogels, slingermaterialen zoals fietsbanden, slingerballen, slingerkogels, nockenballen etc. Bij de sprongkracht kan dit zijn met en zonder materialen zoals alle sprongkrachtvormen in de vrije ruimte individueel, met meertallen met of zonder een collectief ritme. Deze methode wordt vaak toegepast bij ongetrainde sporters. Ook zie je deze oefeningen worden uitgevoerd in een revalidatieproces om weer optimaal belastbaar te worden.
Voorbeeld voor een mobiliserende rugspieroefening.


Fase 4. Duurkracht.

Duurkracht is een mix van het uithoudingsvermogen gekoppeld aan een krachtprikkel. Het uithoudingsvermogen heeft bij de beginnende sporters nog het accent met telkens een krachtprikkel voor een grote spiergroep. In de sport kun je dit optimaal gaan toepassen op basis van de analyse van de sport. Heeft de sport een anaërobe lactische component dan zal ook de duurkracht op deze factor moeten worden ingevuld. In de opbouw zal dan vaak de duurkracht getraind worden met het accent op de aërobe component. De duurkracht zal richting het seizoen meer anaëroob worden en uiteindelijk sportspecifiek functioneel vermogens gericht worden toegepast. Prima trainingsmiddelen die je hiervoor kunt gebruiken zijn algemene trainingsmiddelen zoals parcourstrainingen, ononderbroken circuittrainingen etc. dit zal na het seizoen worden omgezet naar sportspecifiek b.v. voor loper kan dit goed door middel van heuveltraining, wielrenners met een zwaarder verzet, schaatsers schaatsen met een parachute etc.

Krachttraining deel 4.

Fase. Techniek fase. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 432 item techniek) Techniek is een aantal kunstjes dat je onder allerlei omstandigheden en stress op een economisch, efficiënte wijze kan worden uitgevoerd en kan worden toegepast in complexe bewegingssituatie. We zien in afbeelding 10 weer een korte samenvatting en belastingvoorwaarden van deze techniek fase. Afb. 10.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen, herhalen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor enkele bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal men als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
* Laat de sporter als het maar even kan de gehele techniek ervaren
* Geef feedback door middel van landschappelijke correcties bijvoorbeeld: >kijk bij het verspringen over een lijn= of spring in je >hoofd= etc.
* beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
* Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifiek automatisme.
* De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.
Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Men zal hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat men in de wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegings- technieken:
1. Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
2. Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
3. Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
4. Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
5. Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
6. Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.
Zoals we kunnen lezen is de basis gelegd. Op grond van deze opbouw gaan we nu inventariseren of kracht voor de sport of sportdiscipline van belang is. We zullen de kracht methodisch zodanig gaan invullen zodat de sporters een verantwoorde opbouw zullen ondergaan.

Conditionele Analyse Voetbal

In de onderstaande afbeelding is getracht om een conditionele analyse van de voetbal sport weer te geven. De prestatiefactoren voor de voetbal zijn de trainingspijlers techniek, tactiek, conditioneel en mentaal. Techniek, gebaseerd op een algemene en specifieke coördinatie), is de basis van de prestatie. De tactiek zal, als de techniek zich steeds beter gaat ontwikkelen, algemeen en later steeds specifieker aan de techniek worden toegevoegd. Is dit op een redelijk peil dan zal de conditionele aspecten een steeds belangrijke rol gaan spelen. Vooral kracht en uithoudingsvermogen gekoppeld aan de voetbalsport zijn belangrijke voorwaarden. Het spelersniveau zal bepalen in welke mate deze conditionele poot moet worden ingevoerd. In deze afbeelding is het conditionele aspect uitgewerkt d.w.z. in kretologieën. Deze kretologieën zullen nader moeten worden ingevuld op basis van oefenvormen en belastingcomponenten (prikkelintensiteit, prikkelomvang, prikkelduur, prikkeldichtheid en prikkelfrequentie). We zullen in de praktijk deze conditionele aspecten zo veel mogelijk met de bal gaan uitvoeren. In de hogere regionen van de voetbalsport zullen deze factoren soms apart getraind worden om een adaptatie te blijven bewerkstelligen. Ook dan zal de transfer naar de voetbalsport zo snel mogelijk moeten plaatsvinden. Immers kracht en snelheid zijn een voorwaarde om dit voetbalspecifiek te kunnen toepassen.

Krachttraining Deel 3.

Fase 1. Coördinatie. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 309 motorisch coördinatievermogen) Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem. Coördinatie is een zeer belangrijk onderdeel van de sport en topsporttraining. Door middel van het verhogen en verbeteren van het coördinatievermogen zal een breed fundament worden gelegd van de bewegingsvaardig. Dit coördinatievermogen wordt door een breed aanbod van de basisvormen van het bewegen beoefend. Hoe beter het coördinatievermogen is ontwikkeld hoe sneller een techniek aangeleerd en gecorrigeerd kan worden. Het is de basis van de techniek. We zien in afbeelding 8 het principe van de wet van de verminderde meeropbrengst waarin het coördinatievermogen vooral in de jeugdfase een belangrijke speelt.

Afb. 8.
In afbeelding 9 zien we een korte samenvatting van de coördinatiefase met de belastingvoorwaarde Afb. 9.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaande informatie. Coördinatie en techniek zijn belangrijke schakels en zijn de meeste doorslaggevende prestatiebepalende factoren binnen de sport. Coördinatie en techniek is belangrijker dan de motorische basisvaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en zijn variaties. De motorische basisvaardigheden zijn voorwaarden om op basis van een optimale techniek een (top)prestatie te kunnen leveren. Deze motorische basisvaardigheden worden in de sport ernstig overschat. Men kan stellen dat ingeval er geen coördinatie aanwezig is er geen optimale techniek van een sport kan worden uitgevoerd waardoor er geen goede prestatie kan worden gerealiseerd. Coördinatie en techniek geven het verschil aan tussen sport, topsport en elitetopsport. De ontwikkeling van de eigenschappen wordt medebepaald door de aanleg van het individu. Immers: van een Zeeuwse knol maak je nimmer een renpaard.
Mijn stelling luidt daarom dan ook: "Coördinatie is de basis van de techniek waarbij de techniek de basis is van de prestatie". Coördinatie en techniek is te vergelijken met het bouwen van een huis. Een goede fundering (coördinatie en techniek) zorgt er voor dat je een goed en stevig huis (prestatie) kunt bouwen

Maar wat is nu eigenlijk coördinatie en techniek? Hoe wordt deze getraind en wat is het verschil tussen coördinatie en techniek? Hoe moet men methodisch en didactisch handelen om een prestatie in de sport optimaal uit te voeren? Ik zal proberen dit te verklaren.

De basis voor de coördinatie is het centrale zenuwstelsel. Het brein is het meest complexe systeem van het leven wat voor de wetenschap een nog zeer onontgonnen en mysterieus gebied is. Als het brein op zich al raadselachtig is dan is de taakuitvoering en het totstandkomen van deze taakuitvoering (coördinatievermogen) nog ingewikkelder. De coördinatie kan men vergelijken met een oerwoud. Het is een jungle met veel duistere en onopgeloste drijfveren. Het verklaren van deze jungle is voor wetenschappers een gecompliceerd vraagstuk. Dat houdt in dat de theorieën van leren en bewegingssturing, continue moet worden bijgesteld omdat alle simplificaties ver afwijken van het complexe geheel.
Coördinatie is zeer ingewikkeld. Als we coördinatie moeten gaan definiëren dan is dit vanuit ons vakgebied (trainingsleer/conditietrainer) zeer simplistisch. Er worden verschillende definities gehanteerd. Een eenvoudige maar toch veelomvattend is de definitie van de bewegingswetenschapper Berndstein. Deze zegt: "Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem". Dit impliceert dat men informatie moet waarnemen via allerlei sensoren zoals het visuele systeem, het vestibulaire systeem (evenwichtsorgaan), het proprioceptieve systeem (sensoren in onder anderen huid, gewrichten, gewrichtskapsel, peesplaten en musculatuur) en het auditieve systeem (waarnemen via de oren). Na de waarneming zal deze informatie worden verwerkt binnen het centrale zenuwstelsel (brein) en moet worden getransformeerd naar het uitvoeren en leren van bewegingen. In deze jungle moeten we de complexiteit van het bewegingsapparaat niet miskennen. Het bewegen van een mens is een wankel evenwicht ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving. De mens heeft ontelbare bewegingsmogelijkheden de zogenaamde vrijheidsgraden. Het is een mirakel dat een mens kan bewegen en zich kan aanpassen, met deze zeer vele vrijheidsgraden, met allerlei soorten informatie via vele sensoren welke informatie verwerkt moet worden binnen het centrale zenuwstelsel in een meestal minimale tijd (in duizendste van een seconde). Zoals we kunnen concluderen is het brein de centrale motor. Niets voor niets wordt er daarom gezegd dat de botten en spieren de slaven zijn van het brein. Het uitvoeren van bewegingen, vooral in moeilijke technische sporten is een fraai staaltje van regeltechniek om fijne bewegingen in instabiele evenwichtsituaties optimaal uit te voeren. Een mooi voorbeeld is een turnster op de evenwichtsbalk, een kogelslingeraar in de atletiek of een skiër tijdens een slalomwedstrijd. De sporter kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, als de musculatuur niet op het juiste moment en wijze worden aangestuurd zal de prestatie achterwege blijven. Dit houdt voor ons methodisch handelen in dat trainingseffecten altijd specifiek getraind moeten worden. Alleen dan zal de aansturing in tijd (timing ) geoptimaliseerd worden. De sturing is op een aantal factoren gebaseerd onder anderen:
* informatie van binnen het lichaam
* informatie van buiten het lichaam
* informatie wat al aanwezig is in het centrale zenuwstelsel (lange termijn geheugen)
* informatie in het korte termijn geheugen
De sturing van de musculatuur gebeurt bij een sporter bewust als onbewust.
Bijvoorbeeld: bewust sturing van de musculatuur tijdens de houding van het lichaam bij de afzet van een verspringer (romp rechtop, lang afzetten etc.), en onbewust tijdens de uitvoering van de beweging door bijvoorbeeld een optimale intra- en intermusculaire coördinatie. Dat wil zeggen door in de tijd met de juiste dosering van de kracht en de juiste optimale innervatie van de spierketen en contractiesnelheid van de afzonderlijke musculatuur te bewerkstelligen. Informatie buiten het lichaam is bijvoorbeeld instructie van de trainer/coach, video informatie, beeldseries van de beweging, verbale ondersteuning tijdens de bewegingsuitvoering, voorbeeld et cetera, waarin de beweging moet worden uitgevoerd, soort accommodatie, gerealiseerde splittijd, medesporters et cetera.
Bovendien heeft de sporter een motorisch geheugen waarin informatie ligt opgeslagen die door training is verworven en welke gedurende lange tijd wordt bewaard. Verder krijgt de sporter directe informatie welke hij tijdens het uitvoeren van de beweging ervaart bijvoorbeeld het gevoel van de uitvoering van de beweging.
Alle bronnen van informatie moet worden gebundeld, bewerkt en worden vergeleken met andere informatiebronnen en bij de uitvoering van het aanleren of verbeteren van een beweging worden toegepast. Met andere woorden een ontzettend complex en ingewikkeld gebied (het "Oerwoud" van het brein).

Samengevat: het aanleren van bewegingen is niet alleen een kwestie van mechanische kwaliteiten van het actieve en passieve bewegingsapparaat maar vooral de dynamische eigenschappen van het centrale zenuwstelsel en zijn interacties op allerlei bovengenoemde informatiebronnen. Om als trainer niet gefrustreerd te raken van bovenstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zonder deze kennis toch een beweging goed kan worden aangeleerd. Wel geeft bovenstaande informatie een visie op het bewegen weer en hoe men deze door middel van methodisch en didactisch handelen, moet vertalen naar de praktijk. Immers, wat heeft men aan informatie als men weet in welke volgorde de musculatuur wordt geactiveerd of dat de spier werkt met een ballistisch of reactief ballistisch spiercontractie werkt. Het coördinatie aspect wordt in de praktijk negatief beïnvloed doordat men bij de uitvoering van de beweging te veel over deze problematiek gaat nadenken. Als trainer/coach zal men op basis van praktijk ervaring, kennis van biomechanische principes en bewegingsanalyses instructies moeten geven waarbij de sporter een optimaal bewegingseffect bereikt zonder dat hij weet of het bijvoorbeeld een concentrische of excentrische contractie wordt uitgevoerd. Dergelijke didactische instructies is gebaseerd op uiterlijke bewuste informatie bronnen. Bijvoorbeeld bij de afzet van een verspringer. Hij moet letten op bijvoorbeeld een 'lange' afzet, het rechtop houden van de romp, het in je 'hoofd' springen etc. Dan alleen zal een sporter op basis van feedback (gevoel, horen, zien, instructies etc.) een beweging kunnen interpreteren en kunnen verwerken tot de uitvoering van een optimale bewegingstechniek.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegingstechnieken:
* Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
* Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
* Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamische sturing vanuit het centrale zenuwstelsel plaatsvinden
* Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
* Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
* Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.

Coördinatievermogen.
Dit coördinatie vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen welke men op zeer jonge leeftijd moet aanleren. Dit algemeen motorisch bewegen is gegrondvest op onder anderen:

1. motorisch leervermogen;
2. motorisch stuurvermogen;
3. motorisch aanpassing- en correctievermogen.
Dat wil zeggen de mate waarin een sporter bewegingsvaardigheden kan leren, deze binnen het lichaam kan verwerken en deze kan corrigeren en kan aanpassen aan diverse omstandigheden tot een optimaal bewegingspatroon.
Dit proces zal zich optimaal ontwikkelen door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen op een veelzijdige bewegingsscholing waardoor men veel ervaring opdoet. De oefenstof zal op de volgende factoren ontwikkeld moeten worden:
A. Ruimte- en oriëntatievermogen:
Dit is het vermogen hoe het lichaam in tijd en ruimte of materiaal ten opzichte van de sporter beweegt. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei zwaai- en schommelvormen, klimmen en klauteren, dribbelen met en bal, werpen en vangen, et cetera.
B. Kinesthetisch differentiatievermogen:
Dit is het vermogen om via het gevoel en informatie van receptoren in de spieren, pezen, banden en gewrichten, om met het lichaam in te laten spelen op externe factoren. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei loop- en sprongvormen, lopen in het veld met diverse ondergronden et cetera.
C Reactievermogen:
Het vermogen om snel, doelmatig uitvoeren van bewegingen op diverse signalen zoals gevoel-, gezicht- en gehoorvermogens. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei startvormen in diverse uitgangshoudingen et cetera.
D. Ritmischvermogen:
Het van buitenaf bepaald ritme moet worden opgepakt, motorisch verwerkt te worden als uitdrukking van eigen muzikaliteit gekoppeld naar ritmische sportbewegingen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld volksdansen, moderne ritmische gymnastiek, ballet en jazz-ballet, stijl- en country dansen et cetera.
E. Balanceervermogen:
Het vermogen het lichaam in evenwicht te houden en dit na bewegingen te herstellen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei soorten evenwichtsvormen met een stabiel of labiel bewegingsvlak.
F. Motorisch differentiatievermogen:
Het vermogen om subtiele bewegingen af te stemmen van afzonderlijke bewegingsfasen en lichaamsbewegingen, die in de nauwkeurigheid, economie en harmonie van de bewegingen tot uitdrukking komen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei verfijnde technieken van het grondvormen van het bewegen.
G. Koppelingsvermogen:
Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen, elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen die als vloeiende bewegingen programma zichtbaar worden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld voorbereidende oefenvormen en deelbewegingen samen te smelten tot een optimaal bewegingspatroon.
H.Schakelvermogen:
Het vermogen bij situatieveranderingen de bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld sport- en spelvormen in verschillende omstandigheden.

Ontwikkeling van bovenstaande vermogens gebeurt door informatieopname en ‑verwerking door middel van de zogenaamde analysatoren. Deze analysatoren die nauw samenwerken of elkaar aanvullen zijn:
1. Kinestetische analysator.
Receptoren bevinden zich in alle spieren, banden, pezen en gewrichten. Zij verschaffen informatie over de positie van de extremiteiten c.q. houdingen van de romp alsook over de inwerkende krachten. Daarnaast vormt de gedifferentieerde kinestetische informatie een voorwaarde voor de bij vele sportbewegingspatronen noodzakelijke fijne afstemming van ruimte‑ en tijdparameters;
*Tactiele analysatoren:
De receptoren van de tactiele analysator zijn gelokaliseerd in de huid en informeren over vorm en oppervlakte van aangeraakte voor werpen;
*Statico‑dynamische analysatoren:
De stati­co‑dynamisch analysator is gelocalicaseerd in het vestibulair apparaat (evenwichtsorgaan) van het binnenoor en informeert ons over de richtings‑ en versnellingsverandering van het hoofd;
*Optische analysatoren:
De receptoren van de optische analysator worden als afstands‑ of telereceptoren aangeduid en geven ons informatie over ons eigen bewegen c.q. over het bewegen van andere voorwerpen en beschrijven ons in bepaalde mate de optische begeleiding van bewegingen;

* Akoustische analysatoren:

De akoestische analysator speelt over het algemeen een ondergeschikte rol omdat het informatiegehalte van de tijdens de beweging opgenomen akoestische signalen relatief beperkt is. Dit alles gebaseerd op bewegingservaring c.q. motorisch geheugen.

Ontwikkeling van bovenstaande gegevens zijn in onderstaande afbeelding gemodificeerd naar Hirtz, weergegeven.

Coördinatieve vermogens

Buik(romp)spieroefeningen voor beginners (spierketentraining).

Voer alle oefeningen ononderbroken uit tot uitputting. Train de buikspieren altijd in een totaliteitsketen uit d.w.z. alle buikspieren (rechte-, schuine- en dwarsebuikspieren), de buiger van je heupgewricht (m. ilio psoas); bovenbeen spieren (m.n. de m. rectus femoris).

Wil je progressie blijven boeken schakel dan over na verloop van tijd naar de buikspier oefeningen voor gevorderden. (zie eerder verschenen item op deze weblog.