Periodisering van de kracht.

Periodisering van de kracht.
Dit onderdeel is een vervolg op de syllabus periodisering. In deze syllabus zijn de verschillende soorten periodiseringmodellen behandeld. (jeugdmodel van Tschiene, verenigingsmodel van Matwejev, gevorderde sporters model van Tschiene en het topsportmodel van Verchoschansky). We zullen nu verder gaan met de periodisering van de kracht voor beginners tot en met de topsport.

Krachttraining en periodisering.
Hoe stellen we nu een krachttrainingsprogramma op en hoe passen we dat in het normale trainingsprogramma voor een sport?
Het onderstaande schema kan een programma zijn voor een krachttraining in een periodisering van een jaar. Vele varianten zijn mogelijke, al naar gelang van soort sport, doel, niveau van de sporter, trainingsleeftijd, individuele belastbaarheid, et cetera.
1. Allereerst analyseren we de sport. Welke kracht is in deze sport: maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen, combinaties?
Zo gaan we ook op zoek naar de soort spiercontractie, de spierarbeid en spierspanning. Analyseer dus:
* De soort kracht
* De soort spiercontractie
* De soort spierarbeid
* De soort spierspanning
* Het karakter van de spiercontractie
2. We pakken de periodisering van de betreffende sport erbij, dus kijken wanneer er 'gepiekt' moet worden en daar de periodisering op aanpassen.
3. Vanuit de analyse en de periodisering stellen we de trainingsdoelen vast.
4. We vragen ons nu af welke krachttrainingsmethoden en -middelen we wanneer in de periodisering moeten toepassen om het gestelde doel te bereiken. Daarnaast houden we uiteraard rekening met het algemeen geldende trainingsprincipes (belasting-herstel, overload, specificiteit, et cetera).
5. We kennen nu de belangrijke zaken betreffende de kracht die we gaan trainen, we hebben de doelen vastgesteld, we hebben de methoden en de middelen gekozen die op de uitgezette termijn, naar die doelen moeten leiden. Nu is het nog een kwestie van uitvoering:
a. Allereerst richten we ons op de intra- en intermusculaire coördinatie door algemene krachttraining toe te passen in de vorm van circuittraining. Zo leren we de spieren optimaal te gebruiken.
b. vervolgens laten we de fysiologische dwarsdoorsnede toenemen via snelle tot vlotte uitgevoerde submaximale krachttraining.
c. de nu ontstane 'domme kracht' gaan we leren toepassen in zo kort mogelijke tijd (powertraining), zodat de startkracht (de maximale kracht toegepast in een zo kort mogelijke tijd) verbetert. Dit doen we met maximale krachttrainingmiddelen snel overgaand in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining. Hier beginnen we vooral dus met het rekruteren van de motorische eenheden.
d. via verdere specifieke krachttraining wordt deze krachtopbouw vertaald naar het karakter van de spiercontractie en later naar pure wedstrijdvormen.
We moeten nu de verschillende soorten krachttrainingvormen op verschillende momenten trainen. De lijn die er over het algemeen gehanteerd wordt is te beginnen met:
· In de voorbereidingsperiode maximale krachttraining d.m.v. submaximale krachttrainingvormen (hypertrofie) overgaand naar mengmethode (brede piramide)
· In de voorwedstrijdperiode mengmethode (smalle piramide) en maximale krachttraining (rekrutering)
· Wedstrijdperiode maximale krachttraining (rekrutering) en sportspecifieke functionele
vermogensgerichte krachttraining

Krachtorganisatie voor een beginner.
Monotone trainingsprik­kel leiden op den duur tot prestatie­vermindering. Dit impliceert logischerwijze dat we de training moeten variëren. Na een juist verloop van de basistraining (duurkracht en krachtuithoudingsvermogen circuits), schakelt men geleidelijk aan over op de haltertraining met totaliteitsoefeningen als: Kniebuiging, Voorslaan of Trekken van een halter, Bankdrukken, Stoten van een halter, Dead lift et cetera). Een planning en sturing van de krachttraining die je voor een zomersport voor een beginner kunt aanhouden is de volgende:

Maand Periode Soort krachttraining
November Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
December Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
Januari Voorbereidingsperiode 1 Intensieve krachttraining
Februari Voorbereidingsperiode 2 Intensieve krachttraining
Maart Voorbereidingsperiode 2 Extensieve krachttraining
April Voorwedstrijdperiode Intensieve krachttraining
Mei Wedstrijdperiode 1 Max. krachttraining en SFVK
Juni Wedstrijdperiode SFVK
Juli Tussen Wedstrijdperiode Als Mei periode

Augustus Wedstrijdperiode 2 SFVK
September Geen krachttraining
Oktober Overgangsperiode Startend met krachttraining

Afkorting: SFVK = Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining

Als de basiskracht door bovenstaande is ingevuld dan zal de vooruitgang geleidelijk verminderen. Immers “De prikkel van vandaag is de prikkel van morgen niet”. Verandering van spijs doet eten is ook van belang in de training. We zullen de kracht daarom zodanig moeten gaan invullen dat deze weer een duidelijke vooruitgang zal kunnen boeken. Zoals het periodiseringmodel van Tschiene voor gevorderden al aangaf zal je vooral moeten gaan variëren in de verschillenden soorten trainingsmethoden en trainingsmiddelen van de kracht. Zoals je kunt lezen in het trainingsleerboek A tot Z bij het onderwerp kracht, zie je voor hetzelfde trainingseffect diverse soorten trainingsmiddelen staan die je wisselend kunt gaan toepassen. Wel zal de methodische lijn van de kracht moeten blijven hanteren namelijk:
· Voorbereidingsperiode 1: submaximale krachttrainingvormen
· Voorbereidingsperiode 2: variabele of mengmethode
· Voorbereidingsperiode 3: maximale en explosieve krachttrainingvormen
· Wedstrijdperiode: sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttrainingvormen

Het doel van de kracht is om de kracht specifiek aan te wenden om de specificiteit van de sport te ondersteunen en tot prestatieverhoging te komen. De kracht wordt daarom bovendien ook in blokken getraind. Het blijkt namelijk dat als de krachtblok wordt afgewisseld met techniek en specifieke krachttrainingvormen dat dan de progressie in de prestatie positief beïnvloed. In afbeelding 20 zie je dat tijdens de training van de algemene kracht, dat dan de specifieke kracht zal verminderen.

Afb. 20

Als we dit principe doorzetten dan zie je in afbeelding 21 en 22 een blok algemene basiskracht door bijvoorbeeld submaximale krachttraining wordt gevolgd door een blok specifieke kracht, algemeen ondersteunende trainingen en techniektraining. Het tweede blok zal dan gericht kunnen zijn op de variabele krachttrainingmiddelen bijvoorbeeld brede en smalle piramide training. Daarna weer een blok specifieke kracht, specifiek ondersteunende trainingsmiddelen en techniek. In het derde blok zullen dan maximale krachttrainingvormen worden toegepast gevolgd door weer een blok sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining.

Afb. 21 Afb. 22

Door het gestructureerd toepassen van deze bloktraining zal het prestatievermogen zoals aangegeven in afbeelding 23 leiden tot prestatieverbetering. Afb. 23

Als kracht en vooral explosieve kracht van belang is, dan kunnen we op basis van bovenstaande theoretische visie de krachttraining in een jaarplanning als in onderstaande afbeelding 24 gaan invullen.

Afb. 24

Ditzelfde kunnen we doen voor duursporten (zie onderstaande afbeelding 25) Afb. 25

Krachttraining deel 8

Fase 7. Maximale kracht

Maximale krachttrainingmiddelen:
Doel: Rekrutering motorische eenheden (met inter- en intramusculaire coördinatie)
Opmerking: - Bewegingsuitvoering op basis van de sport
· Werken met totaliteitsbewegingen van spierketens
· Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 1-2 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 100% of zelfs meer van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Explosieve selectieve rekrutering motorische eenheden van de FT-vezels
· Prikkeldichtheid: Volledige trainingspauze
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffect:
· Primair rekrutering motorische eenheden met een minimale hypertrofie adaptatie
· De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de explosieve kracht en snelkracht dus ook.
Opmerkingen:
· Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
· Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
· Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkracht
· Maximale krachttraining d.m.v. rekrutering is bij prestaties waarbij het lichaamsgewicht
verplaatsing een rol speelt (b.v. springen) een goede verhouding noodzakelijk van
kracht en lichaamsgewicht van groot belang (weinig tot geen gewichtstoename maar
wel een grotere krachtvermogen).
· Er blijkt een grote correlatie (r=0.73) te zijn tussen de 1 RM en het maximale vermogen bij een lichter weerstand (b.v. werpnummers binnen de moeder van alle sporten de atletiek).
· Ook is er een sterke correlatie (r=0.81) tussen de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur en het maximale vermogen. Dit houdt in dat maximale krachttraining, aangetoond in verschillende studies, van belang is voor sportspecificiteit.
· Wisloff et al. toonde een sterke correlatie tussen de maximale kracht bij kniebuiging en de sprint- en sprongprestaties. Ook was er een aantal hoge correlaties tussen de maximale kracht en de 10 m (r=0.93) de 30 m (r=74) en spronghoogte (r=0.78).
· Ook werd er in een studie van Terzis et al. een hoge correlatie van 0.86 aangetoond tussen de afstand van het kogelstoten en de kracht en vermogen van de 1 RM bankdrukken. Dit verband is ook aangetoond tussen de hoogte van de bench press throw met 10, 20 of 30 kg en de afstand bij het kogelstoten (r=0.86-0.87) Afb. 16

Fase 8. Explosieve kracht Excentrische krachttraining
1. Maximaal negatieve krachttraining (toegevende spiercontractie).
Doel is de intra-musculaire coördinatie te verbeteren met zeer gering effect op de fysiologische dwarsdoorsnede.
Er wordt getracht om een supra-maximale (groter dan maximaal) weerstand tegen te houden of af te remmen (excentrisch) en zo snel mogelijk om te zetten naar maximale positieve belasting (concentrisch) .
Opmerkingen:
- Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
- De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de snelkracht dus ook.
- Bij deze trainingsvorm worden belastingen van 110-130% van de maximale positieve belasting verwerkt.
- Doordat rekgevoelige spierspoeltjes worden gerekt, worden naast de willekeurig geactiveerde spiervezels ook nog eens extra spiervezels geactiveerd.
2. Snelkracht negatieve methode
Deze methode voeren we uit door allereerst een lichaam of object (bijvoorbeeld een medicinbal, halter et cetera ) af te remmen en dit vervolgens te versnellen. (Plyometrie, - ook wel slagmethode, elasticiteitstraining genoemd b.v. onder andere diepspringen). Tijdens het afremmen worden door rekking van de spierspoeltjes extra spiercontracties gegenereerd, die samen met de al opgewekte contractie de totale kracht verzorgt. Deze spierkracht is beduidend groter dan bij een willekeurige opwekking van deze kracht. Opmerkingen: - De snelkrachttraining is door de grote spieractivering effectiever dan de snelle dynamische methode.
- De belasting op het bewegingsapparaat is beduidend groot. Dit moet in de trainingsplanningen, vooral bij die voor de jeugd, zorgvuldig worden meegewogen.
- De basisvoorwaarden ten aanzien van kracht moeten aanwezig zijn.
- Er moet rekening gehouden worden met de kans op spierbeschadiging vanwege de excentrische spiercontracties
Opmerking: Zie de reader springen en werpen (lessen trainingsleer sportvaardigheden B)

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.
Rol van de elasticiteit.
In de sportwereld wordt vooral bij de explosieve en snelkrachtsporten, zeer vaak gebruik gemaakt van de elastische elementen van het spierpeescomplex. Denk daarbij maar aan alle uithaal bewegingen en inveer acties bij bijvoorbeeld de sprongen. Om die reden komen er in de sportpraktijk amper isotone of isokinetische contracties voor. Deze contracties (isotone en isokinetische) zie je meestal terug bij metingen, waarbij de invloed van lengteveranderingen beperkt worden, zodat de contractiele eigenschappen van de musculatuur bij de contractiesnelheden van het contractiele deel zelf kunt vaststellen.
Met andere woorden het is zeer gunstig om de spier voor te rekken, voordat hij gaat contraheren, (pre-stretch). De totale cyclus van voorrekken en contraheren wordt met de term ‘stretch-shorting cycle’ aangeduid. Door de voorrekking wordt onder andere elastische energie opgeslagen die kan worden hergebruikt in de daaropvolgende concentrische contractie. Het voornaamste effect van deze excentrische fase is dat op het moment van de concentrische fase aanvangt de kracht reeds is opgebouwd en het elastische deel voorzien is van energie. Zonder voorrekking wordt de kracht pas tijdens de verkorting opgebouwd en bereikt veel later haar maximale waarde. Bij het hardlopen is dit waarschijnlijk voor een groot deel het geval. De flexie-extensie (buig-strek) beweging van circa 10-20 graden levert een belangrijke bijdrage in de opslag en hergebruik van elastische energie en zorgt ervoor dat de spieren een groter piekvermogen kunnen halen dan alleen de contractiesnelheid van de spier zelf. Dit noemen we wel het zogenaamde katapult of elastiek effect. Afb. 17.

Voorbeeld Veelzijdig doelgerichte krachttrainingsvormen.

Krachttraining Deel 9

Fase 9. Reactieve kracht

Afb. 18

Fase 10 Sportspecifieke functionele sportgerichte krachttraining.

Deze krachttraining kan een positieve bijdrage leveren om te presteren. Er dient gelet te worden dat de krachttraining niet verzandt in algemene fitnessachtige krachtprogramma’s. Krachttraining zal moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK). De sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining kan winst zijn voor de sporter te weten:
1. Meer krachtvermogen, kracht gekoppeld aan snelheid, dat wil zeggen effectievere omzetting van de kracht in explosieve, snelkrachtige sportbewegingen welke nodig zijn in specifieke trainingsvormen of wedstrijden
2. Toename van het sprong- werp-, duw of stootvermogen. Bijvoorbeeld bij een afzet bij het turnen, volleybal, ver- of hoogspringen, een kogelstoot et cetera.
3. Blessure preventie door stabilisatie van gewrichten vooral door een goed ontwikkeld spierkorset van benen en romp (vooral rug en schoudergordel).
Sportprestatie schreeuwt uit dien hoofde om sportspecifieke adaptatie. Om hieraan te voldoen zal je als trainer moeten weten wat de voorwaarden en factoren zijn om hieraan te kunnen voldoen. Een goede bewegingsanalyse op basis van techniek-tactiek aangevuld met algemene en specifieke conditionele voorwaarden is een must. Dit houdt in dat je als trainer, wanneer je krachttraining moet gaan toepassen, het volgende moet weten:
1. Wat is het aandeel kracht binnen de totale training
2. Welke soorten kracht is van belang
3. Welke soorten spierspanningen zijn er nodig
4. Welke karakters van spiercontractie moet er getraind worden
5. Welke soorten spierarbeid wordt er geëist
6. In welke gewrichtshoeken moet de meeste kracht worden geleverd
7. Welke trainingsmethoden kun je dan gebruiken
8. Met welke trainingsmiddelen voer je dit uit
9. Wat is de invulling van de vier belastingscomponenten
10. Wanneer vinden deze training plaats (planning-sturing- periodisering)
11. Hoe meet je de progressie Functionele sportspecifieke krachttraining staat nog in de kinderschoenen. De huidige vorm van krachttraining vertaald naar de sport is nog vaak een afgeleide vorm van bodybuilding of algemeen fitness, waar vele fitnessruimten de faciliteiten voor heeft. Er wordt met betrekking tot de krachttraining in sportscholen doorgaans machinaal, analytisch en lokaal spiergericht getraind, dat wil zeggen: training van geïsoleerde spier of spiergroep en het gebruik van fitnessapparatuur op basis van een indeling van spiergroepen met dikwijls onjuiste weerstandsvormen zoals apparatuur met en cam of kettingen, veren, hydraulische of pneumatische systemen, dynamix rubberen banden et cetera. Indien de bewegingsvaardigheid niet goed geanalyseerd is kan zelfs de krachttraining een negatief trainingeffect hebben op het totale prestatievermogen. Gebruik daarom geen oefeningen met een onjuiste spiercontractie of verkeerde spierarbeid. De keuze van krachtapparatuur en de soorten spiercontracties zijn voor de sporters essentieel. Immers een sportbeweging is een totaliteitsbeweging gestuurd door het neurale systeem (aansturing van veel spieren en spiergroepen, verschillend in tijd, volgorde en sterkte). Hierbij hoort geen machinale, analytisch en/of spiergerichte benadering. Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining zal een specifieke adaptatie bewerkstelligen.
De prestatie wordt mede bepaald door timing en samenwerking van spiervezelgroepen (inter-en intramusculaire coördinatie).Het wordt in het motorische geheugen vastgelegd (zie basisprincipe van training deel 1, factoren motorisch leren). Het werken met fitnessapparatuur (bijvoorbeeld leg-curl, leg extension, biceps-curl et cetera) komt voort uit het anatomisch analytisch_denken. Je traint een aantal afzonderlijk schakels van de totale ketting (spierketen), omdat deze aparte schakels (spieren) betrokken zijn bij de uitvoering van de totaliteitsbeweging. Het trainen van de musculatuur, onafhankelijk van de bewegingsvaardigheid, is het creëren van een ketting (sportbeweging) met enkele sterke schakels (spieren). De totale ketting (bewegingsvaardigheid) zal niet aan de maximale voorwaarden (prestatie) kunnen voldoen. Door het gebruik van verkeerde fitnessapparatuur (voor iedere spiergroep is wel een apparaat), en de onjuiste soorten spiercontractie, zie je dan ook een incorrecte invulling van trainingsprogramma’s voor sporters, die op (top)sportniveau moeten presteren. Krachttraining leidt dan vaak tot onzinnige opvatting in de trant van: ‘krachttraining maakt weerbaar of deze krachttraining leidt tot betere prestaties. De theoretische inzichten van wetenschappelijk onderzoek en de praktische toepassingen in bijvoorbeeld de atletiek en revalidatietraining, waar al jarenlange ervaring is opgedaan, kan een positieve bijdrage leveren voor de sportpraktijk.

Krachttraining Deel 7.

Fase 5 en 6. Sub-maximale kracht inclusief Getemperde kracht Sub-Maximale krachttrainingsmiddelen:
Doel: Vergroting van de fysiologische dwarsdoorsnede met een gering effect op de intra musculaire coördinatie.
Opmerkingen:
· Minder spiervezels worden tegelijkertijd geactiveerd als bij de training van de intra mussculaire coördinatie.
· Primair worden spiercellen met een lagere prikkeldrempel geactiveerd. Hierdoor groeit de hoeveelheid myosine- en actine eiwitten en neemt de spier in dikte toe.
· De maximale kracht neemt vervolgens toe door een groter aantal contractiële eiwitten. Dit komt tot uiting in een toegenomen spiervolume, respectievelijk fysiologische dwarsdoorsnede.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 10-12 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 60-85% van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Op basis van de sport snelle tot vlotte uitvoering en komen tot volledige uitputting van de getrainde musculatuur. De laatste serie door gaan tot je niet meer een correcte uitvoering kan plaatsvinden.
Opmerking: Als je in de laatste serie een dubbel aantal herhalingen mogelijk is dan is de prikkelintensiteit te laag. Extra uitputting leidt tot een grotere hormonale response
· Prikkeldichtheid: circa 1-2 minuten
· Opmerking: Bij getrainde sporters dezelfde belastingcomponenten maar de prikkelomvang 4-6 series - aantal herhalingen 4 tot 6x per serie met een vlotte snelle uitvoeringswijze.
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffecten: Primair hypertrofie met een minimale verbetering van de explosieve, start en snelkracht
Opmerkingen:
o Er is een acute respons van testosteron, groeihormoon en cortisol
o Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
o Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
o Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkrachtDe getemperde kracht is een vorm van sub-maximale krachttraining de sporter bepaald zelf, op basis van gevoel, welk gewicht hij moet nemen om tot een optimale uitputting te komen. Algemene opmerkingen ten aanzien van een lage prikkelintensiteit is dat er een geringe toename is van de kracht (Moss et al.). Prikkelintensiteit onder de 60% van het 1 RM zijn, naar alle waarschijnlijkheid te licht om grote veranderingen in spierarchitectuur en spierkracht te bewerkstelligen. Het blijkt dat series van 6 tot 12 herhalingen met een prikkeldichtheid van 1 tot 2 minuten een optimale hormonale respons heeft op spierhypertrofie.
Bij een onderzoek van Hansen is aangetoond dat bij training van kleine spiermusculatuur er weinig hormonale response is, daardoor weinig toename van de hypertrofie. Wordt de kleine spiergroep gecombineerd met de training van grote spiergroepen (squats, deadlift, bankdrukken) met bovenstaande belastingcomponenten, dan blijkt dat het resultaat op krachttoename en hypertrofie een positief resultaat tot gevolg heeft op de kleine spiergroep.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer waarbij krachttraining werd getraind met 8 krachtoefeningen met een prikkelomvang van 3 series met 10 herhalingen tot uitputting en een prikkeldichtheid van telkens 1 minuut tussen de herhalingen en sets, blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie).
Er is een duidelijk verschil tussen de hormoonhuishouding tijdens de krachttraining tussen mannen en vrouwen. In rust is het testosteronniveau ca. 10x lager dan die van mannen. Het testosteron niveau is tijdens en na de krachttraining (zoals hier boven benoemd) weinig stijging van het testosteron t.o.v. mannen. Voor het groeihormoon zie je wel bij beide seksen en duidelijke stijging van deze waarden tijdens en na de training. Ook zie je dat het groeihormoon in rust bij vrouwen in tegenstelling tot het testosteronniveau, juist hoger zijn als dat van mannen.

Kracht Deel 6

Fase 5. Krachtuithoudingsvermogen.

De volgende fase is het krachtuithoudingsvermogen.

Voortbordurend op de vorige fase waarbij het lichaam belastbaar wordt gemaakt op belastingen (versterken van botten, pezen, kapsels, aanhechtingspunten etc.). Nu zal het accent komen te liggen op musculaire training. In deze fase zal vooral de intra- en vooral de intermusculaire coördinatie het belangrijkste doel zijn.

Afb. 13.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Duurkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Deze trainingsvormen kun je ook in diverse organisatorische verbanden laten uitvoeren. Denk maar eens aan heuvellooptraining in de bossen of duinen, of het lopen/fietsen tegen de wind in, of het zwemmen tegen stromend water in of zwemmen met kleding aan. Een breed scala van mogelijkheden die je deelnemers kunt laten uitvoeren. Doorslaggevend is welk doel en welk trainingseffect je wilt bereiken. Dit is te bereiken door de diverse trainingsmiddel met bepaalde belastingscomponenten te laten uitvoeren m.a.w. welke prikkelintensiteit hanteer je, welke prikkelomvamg neem je, wat is de prikkelduur van de oefeningen, welke prikkeldichtheid wordt er gebruikt. Zie ook circuittraining.
Methodisch-didactische opbouw duurkracht en krachtuithoudingsvermogen
We gaan uit van het duurkracht- en krachtuithoudingsvermogen circuit. Hieronder volgt een methodisch-didactische lijn hoe je een circuit verantwoord zou kunnen laten uitvoeren. Bovendien is de vooruitgang gegarandeerd.
1. Voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen kan je methodische de eerste stappen hetzelfde uitvoeren. Het trainingseffecten verschillen terdege van elkaar in de praktische toepassing.

2. We gaan uit van een circuittraining met twaalf stations in een volgorde van benen - buikspieren - armen - rugspieren.

3. Allereerst laten we de sporters per station kennis maken met de oefeningen.

4. Na deze kennismaking gaan we de oefeningen testen door elke sporter exact 30 seconden te laten werken en 30 seconden te laten rusten (30/30). Elke sporter dient bij elke station een maximale score trachten te bereiken. Bijvoorbeeld:-station 1: 30 herhalingen; -station 2: 36 herhalingen; station 3: 28 herhalingen.
Met deze score bepalen we de zogenaamde trainingsaantallen. Het trainingsaantal is het aantal herhalingen dat tijdens de rondgang bij elk station moet worden gehaald. We kunnen dit aantal vaststellen door een percentage van de maximale test (MT) te nemen.
We nemen bijvoorbeeld 50 %. Dan krijgen we het volgend aantal herhalingen:
-station 1: 0.5 * 30 = 15 herhalingen.
-station 2: 0.5 * 36 = 18 herhalingen.
-station 3: 0.5 * 28 = 14 herhalingen.

5. Nu de trainingsaantallen vastliggen voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen, voeren we het circuit uit. We beginnen in de methodiek met de eerste vorm, de duurkracht.

Voorbeeld standaard circuittraining waarbij de volgorde van de oefeningen bepaald worden door de grote spiergroepen: Benen-Buik-rug-Armen.

Duurkracht circuit.
6. We voeren bijvoorbeeld het circuit twee tot vijf ronden ononderbroken uit, waarbij de sporters tussen de stations dribbelen of draven.

7. Vervolgens meten we de totaaltijd die de sporters er over doen om deze twee ronden af te leggen. We krijgen bijvoorbeeld 12.30 minuten.

8. Om progressie te krijgen (stilstand is immers achteruitgang) bepalen we een streeftijd als percentage van de totaaltijd, bijvoorbeeld 85 %. De volgende twee rondes zullen dan afgelegd moeten worden in de streeftijd van 0.85 * 12.30 = 10.38 minuten.

9. Is deze streeftijd gehaald, dan kunnen we, om de progressie te behouden, de trainingsaantallen verhogen of het aantal ronden.
Dus: - 2(0.75 * MT): d.w.z. 2 ronden op 75 procent intensiteit.
-3(0.50 * MT): d.w.z. 3 ronden op 50 procent intensiteit.
- 3(0.75 * MT): d.w.z. 3 ronden op 75 procent intensiteit.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het duurkracht circuit zijn: Het verhogen van de maximale zuurstofopname vermogen (VO2-max)
- Inter- en intramusculaire coördinatie
-Belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera. Krachtuithoudingsvermogen circuit.
1. We starten vanaf stap 5 van het protocol uitgevoerd bij de duurkracht. De trainingsaantallen zijn, op basis van de test, vastgelegd. We vervolgen nu in de methodiek met de tweede vorm, het krachtuithoudingsvermogen.

2. We doen nu 1 ronde. Bij elk station worden drie tot vijf series afgehandeld. Dat wil zeggen station 1 werkt men 30 seconden lang de trainingsaantallen af gevolgd door 30 seconden pauze. Dit doen we per station drie tot vijf keer. Daarna wordt er doorgedraaid naar het volgende station. Net zolang tot alle station bezocht zijn.

3. Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken zal men het krachtuithoudingsvermogen circuit progressief moeten verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld:
- Een nieuwe maximaal test gaan uitvoeren
- De prikkelintensiteit verhogen door middel van te werken op bijvoorbeeld 60% in plaats van 50%
- De weerstand verhogen door middel van zwaarder materiaal

Voorbeeldcircuit met het accent op de onderste extremiteiten. Bijvoorbeeld: Benen-Buik-Benen-Rug-Benen-Armen etc.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het krachtuithoudingsvermogen circuit zijn:
- Inter- en intramusculaire coördinatie tot lichte hypertrofie
-Meer belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera voor de krachttraining

Krachttraining deel 5

Fase 3: Mobiliserende oefeningen.
Afb. 11.
Mobiliserende of te wel algemeen spierversterkende oefeningen die meestal in de beginfase worden onafhankelijk van de sport uitgevoerd met het eigenlichaamsgewicht of met een lichte uiterlijke belasting. Er wordt gewerkt met een aantal herhalingen met een rustige bewegingsuitvoering en een relatieve lage intensiteit. Bijvoorbeeld: Alle vormen van sprong- , duw, stoot en werpkracht. Dit kan worden uitgevoerd met verschillende materialen. Denk daarbij maar aan stoot- en werpmaterialen zoals medicinballen, kogels, slingermaterialen zoals fietsbanden, slingerballen, slingerkogels, nockenballen etc. Bij de sprongkracht kan dit zijn met en zonder materialen zoals alle sprongkrachtvormen in de vrije ruimte individueel, met meertallen met of zonder een collectief ritme. Deze methode wordt vaak toegepast bij ongetrainde sporters. Ook zie je deze oefeningen worden uitgevoerd in een revalidatieproces om weer optimaal belastbaar te worden.
Voorbeeld voor een mobiliserende rugspieroefening.


Fase 4. Duurkracht.

Duurkracht is een mix van het uithoudingsvermogen gekoppeld aan een krachtprikkel. Het uithoudingsvermogen heeft bij de beginnende sporters nog het accent met telkens een krachtprikkel voor een grote spiergroep. In de sport kun je dit optimaal gaan toepassen op basis van de analyse van de sport. Heeft de sport een anaërobe lactische component dan zal ook de duurkracht op deze factor moeten worden ingevuld. In de opbouw zal dan vaak de duurkracht getraind worden met het accent op de aërobe component. De duurkracht zal richting het seizoen meer anaëroob worden en uiteindelijk sportspecifiek functioneel vermogens gericht worden toegepast. Prima trainingsmiddelen die je hiervoor kunt gebruiken zijn algemene trainingsmiddelen zoals parcourstrainingen, ononderbroken circuittrainingen etc. dit zal na het seizoen worden omgezet naar sportspecifiek b.v. voor loper kan dit goed door middel van heuveltraining, wielrenners met een zwaarder verzet, schaatsers schaatsen met een parachute etc.

Krachttraining deel 4.

Fase. Techniek fase. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 432 item techniek) Techniek is een aantal kunstjes dat je onder allerlei omstandigheden en stress op een economisch, efficiënte wijze kan worden uitgevoerd en kan worden toegepast in complexe bewegingssituatie. We zien in afbeelding 10 weer een korte samenvatting en belastingvoorwaarden van deze techniek fase. Afb. 10.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen, herhalen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor enkele bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal men als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
* Laat de sporter als het maar even kan de gehele techniek ervaren
* Geef feedback door middel van landschappelijke correcties bijvoorbeeld: >kijk bij het verspringen over een lijn= of spring in je >hoofd= etc.
* beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
* Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifiek automatisme.
* De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.
Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Men zal hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat men in de wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegings- technieken:
1. Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
2. Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
3. Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
4. Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
5. Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
6. Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.
Zoals we kunnen lezen is de basis gelegd. Op grond van deze opbouw gaan we nu inventariseren of kracht voor de sport of sportdiscipline van belang is. We zullen de kracht methodisch zodanig gaan invullen zodat de sporters een verantwoorde opbouw zullen ondergaan.