Krachttraining deel 4.

Fase. Techniek fase. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 432 item techniek) Techniek is een aantal kunstjes dat je onder allerlei omstandigheden en stress op een economisch, efficiënte wijze kan worden uitgevoerd en kan worden toegepast in complexe bewegingssituatie. We zien in afbeelding 10 weer een korte samenvatting en belastingvoorwaarden van deze techniek fase. Afb. 10.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen, herhalen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor enkele bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal men als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
* Laat de sporter als het maar even kan de gehele techniek ervaren
* Geef feedback door middel van landschappelijke correcties bijvoorbeeld: >kijk bij het verspringen over een lijn= of spring in je >hoofd= etc.
* beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
* Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifiek automatisme.
* De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.
Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Men zal hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat men in de wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegings- technieken:
1. Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
2. Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
3. Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
4. Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
5. Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
6. Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.
Zoals we kunnen lezen is de basis gelegd. Op grond van deze opbouw gaan we nu inventariseren of kracht voor de sport of sportdiscipline van belang is. We zullen de kracht methodisch zodanig gaan invullen zodat de sporters een verantwoorde opbouw zullen ondergaan.

Conditionele Analyse Voetbal

In de onderstaande afbeelding is getracht om een conditionele analyse van de voetbal sport weer te geven. De prestatiefactoren voor de voetbal zijn de trainingspijlers techniek, tactiek, conditioneel en mentaal. Techniek, gebaseerd op een algemene en specifieke coördinatie), is de basis van de prestatie. De tactiek zal, als de techniek zich steeds beter gaat ontwikkelen, algemeen en later steeds specifieker aan de techniek worden toegevoegd. Is dit op een redelijk peil dan zal de conditionele aspecten een steeds belangrijke rol gaan spelen. Vooral kracht en uithoudingsvermogen gekoppeld aan de voetbalsport zijn belangrijke voorwaarden. Het spelersniveau zal bepalen in welke mate deze conditionele poot moet worden ingevoerd. In deze afbeelding is het conditionele aspect uitgewerkt d.w.z. in kretologieën. Deze kretologieën zullen nader moeten worden ingevuld op basis van oefenvormen en belastingcomponenten (prikkelintensiteit, prikkelomvang, prikkelduur, prikkeldichtheid en prikkelfrequentie). We zullen in de praktijk deze conditionele aspecten zo veel mogelijk met de bal gaan uitvoeren. In de hogere regionen van de voetbalsport zullen deze factoren soms apart getraind worden om een adaptatie te blijven bewerkstelligen. Ook dan zal de transfer naar de voetbalsport zo snel mogelijk moeten plaatsvinden. Immers kracht en snelheid zijn een voorwaarde om dit voetbalspecifiek te kunnen toepassen.

Krachttraining Deel 3.

Fase 1. Coördinatie. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 309 motorisch coördinatievermogen) Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem. Coördinatie is een zeer belangrijk onderdeel van de sport en topsporttraining. Door middel van het verhogen en verbeteren van het coördinatievermogen zal een breed fundament worden gelegd van de bewegingsvaardig. Dit coördinatievermogen wordt door een breed aanbod van de basisvormen van het bewegen beoefend. Hoe beter het coördinatievermogen is ontwikkeld hoe sneller een techniek aangeleerd en gecorrigeerd kan worden. Het is de basis van de techniek. We zien in afbeelding 8 het principe van de wet van de verminderde meeropbrengst waarin het coördinatievermogen vooral in de jeugdfase een belangrijke speelt.

Afb. 8.
In afbeelding 9 zien we een korte samenvatting van de coördinatiefase met de belastingvoorwaarde Afb. 9.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaande informatie. Coördinatie en techniek zijn belangrijke schakels en zijn de meeste doorslaggevende prestatiebepalende factoren binnen de sport. Coördinatie en techniek is belangrijker dan de motorische basisvaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en zijn variaties. De motorische basisvaardigheden zijn voorwaarden om op basis van een optimale techniek een (top)prestatie te kunnen leveren. Deze motorische basisvaardigheden worden in de sport ernstig overschat. Men kan stellen dat ingeval er geen coördinatie aanwezig is er geen optimale techniek van een sport kan worden uitgevoerd waardoor er geen goede prestatie kan worden gerealiseerd. Coördinatie en techniek geven het verschil aan tussen sport, topsport en elitetopsport. De ontwikkeling van de eigenschappen wordt medebepaald door de aanleg van het individu. Immers: van een Zeeuwse knol maak je nimmer een renpaard.
Mijn stelling luidt daarom dan ook: "Coördinatie is de basis van de techniek waarbij de techniek de basis is van de prestatie". Coördinatie en techniek is te vergelijken met het bouwen van een huis. Een goede fundering (coördinatie en techniek) zorgt er voor dat je een goed en stevig huis (prestatie) kunt bouwen

Maar wat is nu eigenlijk coördinatie en techniek? Hoe wordt deze getraind en wat is het verschil tussen coördinatie en techniek? Hoe moet men methodisch en didactisch handelen om een prestatie in de sport optimaal uit te voeren? Ik zal proberen dit te verklaren.

De basis voor de coördinatie is het centrale zenuwstelsel. Het brein is het meest complexe systeem van het leven wat voor de wetenschap een nog zeer onontgonnen en mysterieus gebied is. Als het brein op zich al raadselachtig is dan is de taakuitvoering en het totstandkomen van deze taakuitvoering (coördinatievermogen) nog ingewikkelder. De coördinatie kan men vergelijken met een oerwoud. Het is een jungle met veel duistere en onopgeloste drijfveren. Het verklaren van deze jungle is voor wetenschappers een gecompliceerd vraagstuk. Dat houdt in dat de theorieën van leren en bewegingssturing, continue moet worden bijgesteld omdat alle simplificaties ver afwijken van het complexe geheel.
Coördinatie is zeer ingewikkeld. Als we coördinatie moeten gaan definiëren dan is dit vanuit ons vakgebied (trainingsleer/conditietrainer) zeer simplistisch. Er worden verschillende definities gehanteerd. Een eenvoudige maar toch veelomvattend is de definitie van de bewegingswetenschapper Berndstein. Deze zegt: "Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem". Dit impliceert dat men informatie moet waarnemen via allerlei sensoren zoals het visuele systeem, het vestibulaire systeem (evenwichtsorgaan), het proprioceptieve systeem (sensoren in onder anderen huid, gewrichten, gewrichtskapsel, peesplaten en musculatuur) en het auditieve systeem (waarnemen via de oren). Na de waarneming zal deze informatie worden verwerkt binnen het centrale zenuwstelsel (brein) en moet worden getransformeerd naar het uitvoeren en leren van bewegingen. In deze jungle moeten we de complexiteit van het bewegingsapparaat niet miskennen. Het bewegen van een mens is een wankel evenwicht ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving. De mens heeft ontelbare bewegingsmogelijkheden de zogenaamde vrijheidsgraden. Het is een mirakel dat een mens kan bewegen en zich kan aanpassen, met deze zeer vele vrijheidsgraden, met allerlei soorten informatie via vele sensoren welke informatie verwerkt moet worden binnen het centrale zenuwstelsel in een meestal minimale tijd (in duizendste van een seconde). Zoals we kunnen concluderen is het brein de centrale motor. Niets voor niets wordt er daarom gezegd dat de botten en spieren de slaven zijn van het brein. Het uitvoeren van bewegingen, vooral in moeilijke technische sporten is een fraai staaltje van regeltechniek om fijne bewegingen in instabiele evenwichtsituaties optimaal uit te voeren. Een mooi voorbeeld is een turnster op de evenwichtsbalk, een kogelslingeraar in de atletiek of een skiër tijdens een slalomwedstrijd. De sporter kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, als de musculatuur niet op het juiste moment en wijze worden aangestuurd zal de prestatie achterwege blijven. Dit houdt voor ons methodisch handelen in dat trainingseffecten altijd specifiek getraind moeten worden. Alleen dan zal de aansturing in tijd (timing ) geoptimaliseerd worden. De sturing is op een aantal factoren gebaseerd onder anderen:
* informatie van binnen het lichaam
* informatie van buiten het lichaam
* informatie wat al aanwezig is in het centrale zenuwstelsel (lange termijn geheugen)
* informatie in het korte termijn geheugen
De sturing van de musculatuur gebeurt bij een sporter bewust als onbewust.
Bijvoorbeeld: bewust sturing van de musculatuur tijdens de houding van het lichaam bij de afzet van een verspringer (romp rechtop, lang afzetten etc.), en onbewust tijdens de uitvoering van de beweging door bijvoorbeeld een optimale intra- en intermusculaire coördinatie. Dat wil zeggen door in de tijd met de juiste dosering van de kracht en de juiste optimale innervatie van de spierketen en contractiesnelheid van de afzonderlijke musculatuur te bewerkstelligen. Informatie buiten het lichaam is bijvoorbeeld instructie van de trainer/coach, video informatie, beeldseries van de beweging, verbale ondersteuning tijdens de bewegingsuitvoering, voorbeeld et cetera, waarin de beweging moet worden uitgevoerd, soort accommodatie, gerealiseerde splittijd, medesporters et cetera.
Bovendien heeft de sporter een motorisch geheugen waarin informatie ligt opgeslagen die door training is verworven en welke gedurende lange tijd wordt bewaard. Verder krijgt de sporter directe informatie welke hij tijdens het uitvoeren van de beweging ervaart bijvoorbeeld het gevoel van de uitvoering van de beweging.
Alle bronnen van informatie moet worden gebundeld, bewerkt en worden vergeleken met andere informatiebronnen en bij de uitvoering van het aanleren of verbeteren van een beweging worden toegepast. Met andere woorden een ontzettend complex en ingewikkeld gebied (het "Oerwoud" van het brein).

Samengevat: het aanleren van bewegingen is niet alleen een kwestie van mechanische kwaliteiten van het actieve en passieve bewegingsapparaat maar vooral de dynamische eigenschappen van het centrale zenuwstelsel en zijn interacties op allerlei bovengenoemde informatiebronnen. Om als trainer niet gefrustreerd te raken van bovenstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zonder deze kennis toch een beweging goed kan worden aangeleerd. Wel geeft bovenstaande informatie een visie op het bewegen weer en hoe men deze door middel van methodisch en didactisch handelen, moet vertalen naar de praktijk. Immers, wat heeft men aan informatie als men weet in welke volgorde de musculatuur wordt geactiveerd of dat de spier werkt met een ballistisch of reactief ballistisch spiercontractie werkt. Het coördinatie aspect wordt in de praktijk negatief beïnvloed doordat men bij de uitvoering van de beweging te veel over deze problematiek gaat nadenken. Als trainer/coach zal men op basis van praktijk ervaring, kennis van biomechanische principes en bewegingsanalyses instructies moeten geven waarbij de sporter een optimaal bewegingseffect bereikt zonder dat hij weet of het bijvoorbeeld een concentrische of excentrische contractie wordt uitgevoerd. Dergelijke didactische instructies is gebaseerd op uiterlijke bewuste informatie bronnen. Bijvoorbeeld bij de afzet van een verspringer. Hij moet letten op bijvoorbeeld een 'lange' afzet, het rechtop houden van de romp, het in je 'hoofd' springen etc. Dan alleen zal een sporter op basis van feedback (gevoel, horen, zien, instructies etc.) een beweging kunnen interpreteren en kunnen verwerken tot de uitvoering van een optimale bewegingstechniek.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegingstechnieken:
* Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
* Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
* Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamische sturing vanuit het centrale zenuwstelsel plaatsvinden
* Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
* Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
* Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.

Coördinatievermogen.
Dit coördinatie vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen welke men op zeer jonge leeftijd moet aanleren. Dit algemeen motorisch bewegen is gegrondvest op onder anderen:

1. motorisch leervermogen;
2. motorisch stuurvermogen;
3. motorisch aanpassing- en correctievermogen.
Dat wil zeggen de mate waarin een sporter bewegingsvaardigheden kan leren, deze binnen het lichaam kan verwerken en deze kan corrigeren en kan aanpassen aan diverse omstandigheden tot een optimaal bewegingspatroon.
Dit proces zal zich optimaal ontwikkelen door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen op een veelzijdige bewegingsscholing waardoor men veel ervaring opdoet. De oefenstof zal op de volgende factoren ontwikkeld moeten worden:
A. Ruimte- en oriëntatievermogen:
Dit is het vermogen hoe het lichaam in tijd en ruimte of materiaal ten opzichte van de sporter beweegt. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei zwaai- en schommelvormen, klimmen en klauteren, dribbelen met en bal, werpen en vangen, et cetera.
B. Kinesthetisch differentiatievermogen:
Dit is het vermogen om via het gevoel en informatie van receptoren in de spieren, pezen, banden en gewrichten, om met het lichaam in te laten spelen op externe factoren. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei loop- en sprongvormen, lopen in het veld met diverse ondergronden et cetera.
C Reactievermogen:
Het vermogen om snel, doelmatig uitvoeren van bewegingen op diverse signalen zoals gevoel-, gezicht- en gehoorvermogens. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei startvormen in diverse uitgangshoudingen et cetera.
D. Ritmischvermogen:
Het van buitenaf bepaald ritme moet worden opgepakt, motorisch verwerkt te worden als uitdrukking van eigen muzikaliteit gekoppeld naar ritmische sportbewegingen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld volksdansen, moderne ritmische gymnastiek, ballet en jazz-ballet, stijl- en country dansen et cetera.
E. Balanceervermogen:
Het vermogen het lichaam in evenwicht te houden en dit na bewegingen te herstellen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei soorten evenwichtsvormen met een stabiel of labiel bewegingsvlak.
F. Motorisch differentiatievermogen:
Het vermogen om subtiele bewegingen af te stemmen van afzonderlijke bewegingsfasen en lichaamsbewegingen, die in de nauwkeurigheid, economie en harmonie van de bewegingen tot uitdrukking komen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei verfijnde technieken van het grondvormen van het bewegen.
G. Koppelingsvermogen:
Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen, elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen die als vloeiende bewegingen programma zichtbaar worden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld voorbereidende oefenvormen en deelbewegingen samen te smelten tot een optimaal bewegingspatroon.
H.Schakelvermogen:
Het vermogen bij situatieveranderingen de bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld sport- en spelvormen in verschillende omstandigheden.

Ontwikkeling van bovenstaande vermogens gebeurt door informatieopname en ‑verwerking door middel van de zogenaamde analysatoren. Deze analysatoren die nauw samenwerken of elkaar aanvullen zijn:
1. Kinestetische analysator.
Receptoren bevinden zich in alle spieren, banden, pezen en gewrichten. Zij verschaffen informatie over de positie van de extremiteiten c.q. houdingen van de romp alsook over de inwerkende krachten. Daarnaast vormt de gedifferentieerde kinestetische informatie een voorwaarde voor de bij vele sportbewegingspatronen noodzakelijke fijne afstemming van ruimte‑ en tijdparameters;
*Tactiele analysatoren:
De receptoren van de tactiele analysator zijn gelokaliseerd in de huid en informeren over vorm en oppervlakte van aangeraakte voor werpen;
*Statico‑dynamische analysatoren:
De stati­co‑dynamisch analysator is gelocalicaseerd in het vestibulair apparaat (evenwichtsorgaan) van het binnenoor en informeert ons over de richtings‑ en versnellingsverandering van het hoofd;
*Optische analysatoren:
De receptoren van de optische analysator worden als afstands‑ of telereceptoren aangeduid en geven ons informatie over ons eigen bewegen c.q. over het bewegen van andere voorwerpen en beschrijven ons in bepaalde mate de optische begeleiding van bewegingen;

* Akoustische analysatoren:

De akoestische analysator speelt over het algemeen een ondergeschikte rol omdat het informatiegehalte van de tijdens de beweging opgenomen akoestische signalen relatief beperkt is. Dit alles gebaseerd op bewegingservaring c.q. motorisch geheugen.

Ontwikkeling van bovenstaande gegevens zijn in onderstaande afbeelding gemodificeerd naar Hirtz, weergegeven.

Coördinatieve vermogens

Buik(romp)spieroefeningen voor beginners (spierketentraining).

Voer alle oefeningen ononderbroken uit tot uitputting. Train de buikspieren altijd in een totaliteitsketen uit d.w.z. alle buikspieren (rechte-, schuine- en dwarsebuikspieren), de buiger van je heupgewricht (m. ilio psoas); bovenbeen spieren (m.n. de m. rectus femoris).

Wil je progressie blijven boeken schakel dan over na verloop van tijd naar de buikspier oefeningen voor gevorderden. (zie eerder verschenen item op deze weblog.

Krachttraining deel 2.

Deel 2. Krachttrainingstheorie.


Kracht is een fysieke voorwaarde die, als de krachtcomponent van belang is, de techniek en tactiek van een sport zal ondersteunen. Kracht is in de meeste sporten nooit een doel op zich maar een voorwaarde om beter te gaan presteren.
We onderscheiden in de kracht training twee componenten de capaciteit waarover de sporter beschikt en de power het vermogen (hoeveel kracht kan de sporter leveren in een bepaalde tijd).
Bij de capaciteit van de kracht zal vooral het doel gericht zijn op krachtsvermeerdering door middel van toename van de fysiologische dwarsdoorsnede. Immers de maximale kracht is gerelateerd aan de diktegroei van de musculatuur (hypertrofie). Deze kracht duid ik aan met “Domme Kracht”. De domme kracht kan een belangrijke voorwaarde zijn om een hoog vermogen te kunnen uitvoeren. Onder het vermogen in de krachttraining versta ik de kracht gekoppeld aan de snelheid (de krachtenergieleverantie in een zo kort mogelijke tijd). Dit wordt in de sport aangeduid met power. Power is het product van kracht en snelheid of te wel in een formule P = F x v (P= power-vermogen F = kracht en v= snelheid). Dit kunnen we zien in het kracht-snelheidsdiagram waarbij de kracht nul is de maximale snelheid en andersom de snelheid nul bij maximale kracht (Afb.1).
Afb. 1

Een hypothese bij krachttraining is dat door capaciteitskrachttraining uit te voeren de krachtcurve naar rechts zal verschuiven. Dat wil zeggen dat de motorische basisvaardigheid kracht en snelheid vooruitgaan. Bij snelheid zal niet de contractiesnelheid toenemen deze wordt bepaald door het centralezenuwstelsel (afb. 2). Afb. 2.


Een tweede hypothese die hier uit volgt is dat door toepassing van specificiteit van de trainingsmiddelen het accent zal komen te liggen op kracht of op snelheid (zie afb. 3). Afb.3

Het specifieke adaptatievermogen zal vooral getraind worden door vermogenstraining of te wel powertraining (afb. 4). Afb. 4
Vanuit onderzoek met een geïsoleerde spier blijkt dat het maximale vermogen ligt bij ⅓ van de kracht en bij ⅓ van de snelheid. Het nadeel van dit onderzoek is dat de sport nooit werkt met een geïsoleerde spier maar altijd met totaliteitsopen spierketens. Baker et al. en Zink et al. kwamen na onderzoek met het werken van krachtoefeningen met gewichten (kniebuiging, bankdrukken e.d.) dat het vermogen lag bij 40-60% van de één herhalingsmaximum (1 RM). De ruime marge wordt beïnvloed door het moment en de hoekspecificiteit e.d. Ook wordt in sommige onderzoeken het lichaamsgewicht wel of soms niet in de berekening van het vermogen meegerekend. Bij werpnummers b.v. in de atletiek zal de massa (de sporter zelf, slingerkogel, kogel, discus, speer) een zo groot mogelijke snelheid moeten bereiken. Met ander woorden de massa krijgt een hogere snelheid. Dit kunnen we uitdrukken in de formule
P = m x a x v (a is versnelling en v de snelheid).

Uit tal van onderzoek blijkt dat bij specificiteit van de training:
1. de contractievormen, gewrichtshoeken, intensiteit etc. zijn aangetoond
2. de snelheid waarop getraind wordt is de snelheid waarop de meeste vooruitgang geboekt wordt (Morrissey et al.)
3. dat krachttraining met een hogere verplaatsingssnelheid leidt tot betere functionele prestaties
Onderzoek van Wilson et al. toonde aan bij een groep sporters dat training op vol vermogen de meeste progressie werd geboekt op sprong- en sprinttesten zonder deze testen in de training zelf te hebben beoefend.

Specifieke krachttraining gebaseerd op vermogen zal zoals onderzocht is een betere functionele prestatie geven. Daarbij zullen we het principe van de aard van de spiercontractie (het krachttijdsverloop) en de vorm (de bewegingsuitvoering) moeten hanteren (Afb. 5). Afb. 5.

In deze afbeelding zien we een belangrijk fenomeen optreden welke bij alle bewegingsuitvoeringen van toepassing is. We zien in deze afbeelding van de vrijeslag zwemmer (getraind en/of ongetraind) de verschillende spieren op de verticale lijn en op de horizontale lijn de tijd op welk moment de spier(en) worden ingezet. Bovendien zien we het aandeel en inzet van de hoeveelheid kracht die de spier in de beweging geeft (hoe groter de vlek van de spier hoe groter het krachtsaandeel is.
Conclusies die je hieruit kunt trekken is dat op basis van het niveau van de individueel ontwikkelde techniek de kracht van de musculatuur in een bepaalde tijd en in een bepaalde volgorde wordt aangewend om zo goed mogelijk te presteren. Dit kun je alleen maar bereiken door sportspecifieke training.

Op basis van het bovenstaande zal ik een methodische meerjarenstructuur aangeven die er voor zorg draagt dat bovenstaande principes, binnen de cyclische organisatie van de training, tot een functionele adaptatie effect zal leiden.

We zullen de diverse fasen van de methodische lijn van de krachttraining nader gaan bekijken. Op basis van het onderstaande overzicht zal ik aan de hand van driehoeken aan geven wat het doel van de diverse fasen zijn en tevens aangeven met welke belastingcomponenten je deze fasen kunt gaan invullen

De methodische meerjarenstructuur van de kracht.
Afb. 6
In afbeelding 6 zien we de lange termijn visie ten aanzien van de kracht. De verschillende fasen zullen vloeiend in elkaar overlopen. Zoals je kunt zien is de coördinatie en techniek belangrijke fasen om een sportprestatie op latere leeftijd te kunnen bewerkstelligen. De mate van ontwikkeling van deze fasen is gebaseerd op een bepaalde genetische aanleg. Een brede coördinatie (o.a. reactie-, ritmisch-, balanceer-, koppelingsvermogen etc.) is de basis voor algemene technische vorming welke langzamerhand steeds specifieker wordt. Tijdens dit proces zal geleidelijk het algemeen tactisch vermogen ingevoerd worden en wordt op de duur steeds specifieker getraind. Nu is de basis voor een eventuele topsport gelegd.
Door middel van sportanalyse (soll wert) wordt nu bepaald of kracht en welke soorten kracht, welke spiercontracties en welke karakter van de spiercontracties van belang zijn. Als dat bepaald is dan kan er en juiste keuze worden gemaakt met welke krachttrainingsmethode en –middelen gewerkt moet worden, om de prestatie positief te beïnvloeden.

We zullen de verschillende fasen middels de basis driehoeken van de krachtmeerjaren-structuur gaan verklaren.
Om de problematiek van de krachttraining enigszins te kunnen begrijpen zullen we vanuit een meerjarenstructuur opbouw de krachttraining gaan belichten.
Fase 1: Ontwikkeling coordinatieve vermogens
Fase 2: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel in vele takken van individuele en teamsporten
Fase 3: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel binnen een sport
Fase 4: Geleidelijk aan specialiseren naar individuele mogelijkheden in de gekozen sport
Fase 5: Ontwikkelen van algemene motorische basis vaardigheden op centraal niveau nu naar
de kracht uitgewerkt
a. spierversterkende oefeningen
b. duurkracht trainingsvormen
c. krachtuithoudingsvermogen trainingsvormen
d. krachttrainingsvormen zoals getemperde kracht gericht op sub-maximale kracht
e. krachttrainingsvormen gericht op maximale krachttrainingsvormen
f. afhankelijk van de sport de krachttrainingsvormen c tot en met e laten uitmonden in specifieke reactieve explosieve/snelkracht trainingsvormen
Fase 6: Complexe krachttrainingsvormen (dat wil zeggen binnen de sport de kracht specifiek
intergeren met de overig sportspecifieke motorisch basisvaardigheden

Afb. 7

Krachttraining Deel 1

Deze leeswijzer is gebaseerd op de syllabi krachttraining trainingsleer en krachttraining conditietrainer. Hierin wordt de anatomisch fysiologische basisprincipes behandeld van de krachttraining, trainingsmethoden en trainingsmiddelen gekoppeld aan testen.

Krachttraining kan een positieve bijdrage leveren om te presteren. Op basis van een goede analyse van de sport, kan eventueel krachttraining iets toevoegen aan de voorwaarden om tot betere prestaties te komen. Als een sporter een juiste ontwikkeling heeft doorgemaakt van een brede veelzijdige coördinatie training overgaand in een optimale technisch-tactische ontwikkeling dan zal de sporter onvermijdelijk een plateaufase bereiken. Ondanks de overload in de training zal de ontwikkeling gaan stagneren. Er dient gelet te worden dat de krachttraining niet verzandt in algemene fitnessachtige krachtprogramma’s. Krachttraining zal moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK).
De sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining kan winst zijn voor de sporter te weten:
1. Meer krachtvermogen, kracht gekoppeld aan snelheid, dat wil zeggen effectievere omzetting van de kracht in explosieve, snelkrachtige sportbewegingen welke nodig zijn in specifieke trainingsvormen of wedstrijden

2. Toename van het sprong- werp-, duw of stootvermogen. Bijvoorbeeld bij een afzet bij het turnen, volleybal, ver- of hoogspringen, een kogelstoot et cetera.

3. Blessure preventie door stabilisatie van gewrichten vooral door een goed ontwikkeld spierkorset van benen en romp (in het bijzonder rug en schoudergordel).

Sportprestatie schreeuwt uit dien hoofde om sportspecifieke adaptatie. Om hieraan te voldoen zal je als trainer moeten weten wat de voorwaarden en factoren zijn om hieraan te kunnen voldoen. Een goede bewegingsanalyse op basis van techniek-tactiek aangevuld met algemene en specifieke conditionele voorwaarden is een must. Dit houdt in dat je als trainer, wanneer je krachttraining moet gaan toepassen, het volgende moet weten:

1. Wat is het aandeel kracht binnen de totale training
2. Welke soorten kracht is van belang
3. Welke soorten spierspanningen zijn er nodig
4. Welke karakters van spiercontractie moet er getraind worden
5. Welke soorten spierarbeid wordt er geëist
6. In welke gewrichtshoeken moet de meeste kracht worden geleverd
7. Welke trainingsmethoden kun je dan gebruiken
8. Met welke trainingsmiddelen voer je dit uit
9. Wat is de invulling van de vier belastingscomponenten
10. Wanneer vinden deze training plaats (planning-sturing- periodisering)
11. Hoe meet je de progressie

Functionele sportspecifieke krachttraining staat nog in de kinderschoenen. De huidige vorm van krachttraining vertaald naar de sport is nog vaak een afgeleide vorm van bodybuilding of algemeen fitness, waar vele fitnessruimten de faciliteiten voor heeft. Er wordt met betrekking tot de krachttraining in sportscholen doorgaans machinaal, analytisch en spiergericht getraind, dat wil zeggen: training van geïsoleerde spier of spiergroep en het gebruik van fitnessapparatuur op basis van een indeling van spiergroepen met dikwijls onjuiste weerstandsvormen zoals apparatuur met en cam of kettingen, veren, hydraulische of pneumatische systemen, dynamix rubberen banden et cetera.
Indien de bewegingsvaardigheid niet goed geanalyseerd is kan zelfs de krachttraining een negatief trainingeffect hebben op het totale prestatievermogen. Denk daarbij maar eens aan het toepassen van een verkeerde spiercontractie of spierarbeid. Bij isokinetische trainingsvormen zal er een specifieke adaptatie zijn onder isokinetische omstandigheden (specificiteitsprincipe). In bijvoorbeeld de atletiek is er geen sprake van deze soort spierspanningen. Isokinetische krachtapparatuur bewerkstelligt niet de snelheden die in de atletieksport gemeen zijn. De andere genoemde weerstandsvormen, zoals veren, elastische banden, hydraulische systemen et cetera kennen hetzelfde mankement. Het is niet mogelijk weerstandsoverwinnend te trainen in de wedstrijdspecificiteit. Met andere woorden de aanpassingen zijn altijd specifiek en het gewin in de sportpraktijk is hoegenaamd niets of te wel nul komma nul. Om dezelfde reden dienen we zeer behoedzaam te zijn met de interpretatie van de uitkomsten uit isokinetisch metingen. Veel wetenschappelijke metingen worden met deze apparatuur gemeten en zijn niet voldoende valide om ze zonder meer te plakken op bijvoorbeeld wedstrijd bewegingen met bijvoorbeeld plyometrische belastingvormen.

De keuze van krachtapparatuur en de soorten spiercontracties zijn voor de sporters essentieel. Immers een sportbeweging is een totaliteitsbeweging gestuurd door het neurale systeem (aansturing van veel spieren en spiergroepen, verschillend in tijd en sterkte). Hierbij hoort geen machinale, analytisch en/of spiergerichte benadering.
Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining zal een specifieke adaptatie bewerkstelligen. Tegen de setting van dit beginsel wordt een aantal ‘fouten' inzichtelijk met betrekking tot de machinale, analytische/spiergerichte trainingsaanpak. De contractiesnelheid is bijvoorbeeld laag in vergelijking met explosieve-snelkrachtige bewegingsvaardigheden bijvoorbeeld bij een sprint of een sprong. Het trainingseffect op lage snelheid is minimaal tot hoegenaamd niets. Immers de inzet van de fast-twitch vezel en de aard van de contractie is incorrect. Het verkregen vermogen is bij het gebruik van fitness-apparatuur erg laag, er is voor explosieve-snelkrachtige bewegingsvaardigheden (worp, sprong, sprint) weinig tot geen sprake van een voorrekkingsimpuls.

De prestatie wordt mede bepaald door timing en samenwerking van spiervezelgroepen (inter-en intramusculaire coördinatie).Het wordt in het motorische geheugen vastgelegd (zie item motorisch leren boek A tot Z). Het werken met fitnessapparatuur (bijvoorbeeld leg-curl, leg extension, biceps-curl et cetera) komt voort uit het anatomisch analytisch denken. Je traint een aantal afzonderlijk schakels van de totale ketting (spierketen), omdat deze aparte schakels (spieren) betrokken zijn bij de uitvoering van de totaliteitsbeweging.
Het trainen van de musculatuur, onafhankelijk van de bewegingsvaardigheid, is het creëren van een ketting (sportbeweging) met enkele sterke schakels (spieren). De totale ketting (bewegingsvaardigheid) zal niet aan de maximale voorwaarden (prestatie) kunnen voldoen.

Door het gebruik van verkeerde fitnessapparatuur (voor iedere spiergroep is wel een apparaat), en de onjuiste soorten spiercontractie, zie je dan ook een incorrecte invulling van trainingsprogramma’s voor sporters, die op (top)sportniveau moeten presteren.
Krachttraining leidt dan vaak tot onzinnige opvatting in de trant van: ‘krachttraining maakt weerbaar of deze krachttraining leidt tot betere prestaties. De theoretische inzichten van wetenschappelijk onderzoek en de praktische toepassingen in bijvoorbeeld de atletiek en revalidatietraining, waar al jarenlange ervaring is opgedaan, kan een positieve bijdrage leveren voor de sportpraktijk.en aantal statements moeten we bij het uitvoeren van de krachttraining niet uit het oog verliezen:
1. Het doel van de krachttraining mag nooit en alleen spierhypertrofie zijn.
2. Spierhypertrofie heeft voornamelijk betrekking op het Slow-Twitch (type I spiervezel, langzame rode spiervezels). Voor prestatiesporters betekent dit weinig lonende massa.
3. Het is een fabel dat de gewonnen spierhypertrofie naar extra vermogen en winstgevend spierweefsel voert. De spierhypertrofie moet door getemperde of submaximale trainingsmethoden in stand gehouden. Het zal verminderen als de training een andere wending krijgt door bijvoorbeeld sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (bijvoorbeeld plyometrische trainingsvormen).

Opmerkingen:

* Het is daarom ook zinloos om trainingsmethoden en trainingsmiddelen te kiezen die niet wedstrijdspecifiek zijn en daarom ook niet meer worden getraind in de wedstrijdperiode. Het levert geen bijdrage aan het presteren tijdens de competitie.

* Het is zinvol om sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining het gehele jaar door te voeren op basis van krachtfundament die is afgestemd op de specificiteit die moet worden uitgevoerd tijdens de wedstrijdperiode (competitie). Sporters die gebaat zijn bij een groot vermogen onder voorwaarden van hoge snelheid zullen andere trainingsmethoden en - middelen moeten gebruiken als bijvoorbeeld duurkrachtsporten zoals roeien, zwemmen, triatlon et cetera.

Trainingsleer A tot Z

Trainingsleer van A tot Z door H.A. Bottenberg & P.G. Bottenbergsport - anatomie - fysiologie van A tot Z Hardcover 554 Pagina's Vrieseborch vierde druk 2005

Beschrijving: Het boek geeft inzicht in de terminologie behorende bij sport, anatomie, fysiologie en trainingsmethoden. Alle informatie staat in een overzichtelijke volgorde van A t/m Z.

Aan de begrippen is telkens een definitie toegevoegd, die wat betreft lengte uiteenloopt van enkele woorden of regels tot meerdere pagina's. Tevens worden begrippen uitgelegd in schema's voorzien van foto's.

Recensie: Dit verklarende woordenboek boek is niet geschikt voor de 'doorsnee' lezer die wat informatie wil hebben over sport en sporttrainingen. Het behandelt vele aspecten uit de trainingsleer. Dit vereist enige kennis van medische terminologie en inzicht in trainingsleer en trainingsopbouw. Het is daarom een goed hulpmiddel/naslagwerk voor degene die sporters begeleiden.

Genetische manipulatie

Op dit plaatje zie je rechts een muis die gentisch is gemanupuleerd. zonder training is de spiermassa (dus geen vet) gehypertrofeerd.

Hetzelfde zien we op het onderstaande platje aan de hypertrofie van de pootmusculatuur van een muis voor en na de gentherapie.

Hetzelfde zie je de voordelen van de gentherapie voor duursporters (onderstaand plaatje). Door de genetische manupulatie (zonder training) is de bloedcirculatie (de capillaire dichtheid) beduidend vermeerderd.

Wat er aan doping op de markt was is kinderspel met wat er te wachten staat. Hoever gaan we...en waar zal dit toe leiden?????