Periodisering van de kracht.
Dit onderdeel is een vervolg op de syllabus periodisering. In deze syllabus zijn de verschillende soorten periodiseringmodellen behandeld. (jeugdmodel van Tschiene, verenigingsmodel van Matwejev, gevorderde sporters model van Tschiene en het topsportmodel van Verchoschansky). We zullen nu verder gaan met de periodisering van de kracht voor beginners tot en met de topsport.
Krachttraining en periodisering.
Hoe stellen we nu een krachttrainingsprogramma op en hoe passen we dat in het normale trainingsprogramma voor een sport?
Het onderstaande schema kan een programma zijn voor een krachttraining in een periodisering van een jaar. Vele varianten zijn mogelijke, al naar gelang van soort sport, doel, niveau van de sporter, trainingsleeftijd, individuele belastbaarheid, et cetera.
1. Allereerst analyseren we de sport. Welke kracht is in deze sport: maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen, combinaties?
Zo gaan we ook op zoek naar de soort spiercontractie, de spierarbeid en spierspanning. Analyseer dus:
* De soort kracht
* De soort spiercontractie
* De soort spierarbeid
* De soort spierspanning
* Het karakter van de spiercontractie
2. We pakken de periodisering van de betreffende sport erbij, dus kijken wanneer er 'gepiekt' moet worden en daar de periodisering op aanpassen.
3. Vanuit de analyse en de periodisering stellen we de trainingsdoelen vast.
4. We vragen ons nu af welke krachttrainingsmethoden en -middelen we wanneer in de periodisering moeten toepassen om het gestelde doel te bereiken. Daarnaast houden we uiteraard rekening met het algemeen geldende trainingsprincipes (belasting-herstel, overload, specificiteit, et cetera).
5. We kennen nu de belangrijke zaken betreffende de kracht die we gaan trainen, we hebben de doelen vastgesteld, we hebben de methoden en de middelen gekozen die op de uitgezette termijn, naar die doelen moeten leiden. Nu is het nog een kwestie van uitvoering:
a. Allereerst richten we ons op de intra- en intermusculaire coördinatie door algemene krachttraining toe te passen in de vorm van circuittraining. Zo leren we de spieren optimaal te gebruiken.
b. vervolgens laten we de fysiologische dwarsdoorsnede toenemen via snelle tot vlotte uitgevoerde submaximale krachttraining.
c. de nu ontstane 'domme kracht' gaan we leren toepassen in zo kort mogelijke tijd (powertraining), zodat de startkracht (de maximale kracht toegepast in een zo kort mogelijke tijd) verbetert. Dit doen we met maximale krachttrainingmiddelen snel overgaand in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining. Hier beginnen we vooral dus met het rekruteren van de motorische eenheden.
d. via verdere specifieke krachttraining wordt deze krachtopbouw vertaald naar het karakter van de spiercontractie en later naar pure wedstrijdvormen.
We moeten nu de verschillende soorten krachttrainingvormen op verschillende momenten trainen. De lijn die er over het algemeen gehanteerd wordt is te beginnen met:
· In de voorbereidingsperiode maximale krachttraining d.m.v. submaximale krachttrainingvormen (hypertrofie) overgaand naar mengmethode (brede piramide)
· In de voorwedstrijdperiode mengmethode (smalle piramide) en maximale krachttraining (rekrutering)
· Wedstrijdperiode maximale krachttraining (rekrutering) en sportspecifieke functionele
vermogensgerichte krachttraining
Krachtorganisatie voor een beginner.
Monotone trainingsprikkel leiden op den duur tot prestatievermindering. Dit impliceert logischerwijze dat we de training moeten variëren. Na een juist verloop van de basistraining (duurkracht en krachtuithoudingsvermogen circuits), schakelt men geleidelijk aan over op de haltertraining met totaliteitsoefeningen als: Kniebuiging, Voorslaan of Trekken van een halter, Bankdrukken, Stoten van een halter, Dead lift et cetera). Een planning en sturing van de krachttraining die je voor een zomersport voor een beginner kunt aanhouden is de volgende:
Maand Periode Soort krachttraining
November Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
December Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
Januari Voorbereidingsperiode 1 Intensieve krachttraining
Februari Voorbereidingsperiode 2 Intensieve krachttraining
Maart Voorbereidingsperiode 2 Extensieve krachttraining
April Voorwedstrijdperiode Intensieve krachttraining
Mei Wedstrijdperiode 1 Max. krachttraining en SFVK
Juni Wedstrijdperiode SFVK
Juli Tussen Wedstrijdperiode Als Mei periode
Dit onderdeel is een vervolg op de syllabus periodisering. In deze syllabus zijn de verschillende soorten periodiseringmodellen behandeld. (jeugdmodel van Tschiene, verenigingsmodel van Matwejev, gevorderde sporters model van Tschiene en het topsportmodel van Verchoschansky). We zullen nu verder gaan met de periodisering van de kracht voor beginners tot en met de topsport.
Krachttraining en periodisering.
Hoe stellen we nu een krachttrainingsprogramma op en hoe passen we dat in het normale trainingsprogramma voor een sport?
Het onderstaande schema kan een programma zijn voor een krachttraining in een periodisering van een jaar. Vele varianten zijn mogelijke, al naar gelang van soort sport, doel, niveau van de sporter, trainingsleeftijd, individuele belastbaarheid, et cetera.
1. Allereerst analyseren we de sport. Welke kracht is in deze sport: maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen, combinaties?
Zo gaan we ook op zoek naar de soort spiercontractie, de spierarbeid en spierspanning. Analyseer dus:
* De soort kracht
* De soort spiercontractie
* De soort spierarbeid
* De soort spierspanning
* Het karakter van de spiercontractie
2. We pakken de periodisering van de betreffende sport erbij, dus kijken wanneer er 'gepiekt' moet worden en daar de periodisering op aanpassen.
3. Vanuit de analyse en de periodisering stellen we de trainingsdoelen vast.
4. We vragen ons nu af welke krachttrainingsmethoden en -middelen we wanneer in de periodisering moeten toepassen om het gestelde doel te bereiken. Daarnaast houden we uiteraard rekening met het algemeen geldende trainingsprincipes (belasting-herstel, overload, specificiteit, et cetera).
5. We kennen nu de belangrijke zaken betreffende de kracht die we gaan trainen, we hebben de doelen vastgesteld, we hebben de methoden en de middelen gekozen die op de uitgezette termijn, naar die doelen moeten leiden. Nu is het nog een kwestie van uitvoering:
a. Allereerst richten we ons op de intra- en intermusculaire coördinatie door algemene krachttraining toe te passen in de vorm van circuittraining. Zo leren we de spieren optimaal te gebruiken.
b. vervolgens laten we de fysiologische dwarsdoorsnede toenemen via snelle tot vlotte uitgevoerde submaximale krachttraining.
c. de nu ontstane 'domme kracht' gaan we leren toepassen in zo kort mogelijke tijd (powertraining), zodat de startkracht (de maximale kracht toegepast in een zo kort mogelijke tijd) verbetert. Dit doen we met maximale krachttrainingmiddelen snel overgaand in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining. Hier beginnen we vooral dus met het rekruteren van de motorische eenheden.
d. via verdere specifieke krachttraining wordt deze krachtopbouw vertaald naar het karakter van de spiercontractie en later naar pure wedstrijdvormen.
We moeten nu de verschillende soorten krachttrainingvormen op verschillende momenten trainen. De lijn die er over het algemeen gehanteerd wordt is te beginnen met:
· In de voorbereidingsperiode maximale krachttraining d.m.v. submaximale krachttrainingvormen (hypertrofie) overgaand naar mengmethode (brede piramide)
· In de voorwedstrijdperiode mengmethode (smalle piramide) en maximale krachttraining (rekrutering)
· Wedstrijdperiode maximale krachttraining (rekrutering) en sportspecifieke functionele
vermogensgerichte krachttraining
Krachtorganisatie voor een beginner.
Monotone trainingsprikkel leiden op den duur tot prestatievermindering. Dit impliceert logischerwijze dat we de training moeten variëren. Na een juist verloop van de basistraining (duurkracht en krachtuithoudingsvermogen circuits), schakelt men geleidelijk aan over op de haltertraining met totaliteitsoefeningen als: Kniebuiging, Voorslaan of Trekken van een halter, Bankdrukken, Stoten van een halter, Dead lift et cetera). Een planning en sturing van de krachttraining die je voor een zomersport voor een beginner kunt aanhouden is de volgende:
Maand Periode Soort krachttraining
November Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
December Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
Januari Voorbereidingsperiode 1 Intensieve krachttraining
Februari Voorbereidingsperiode 2 Intensieve krachttraining
Maart Voorbereidingsperiode 2 Extensieve krachttraining
April Voorwedstrijdperiode Intensieve krachttraining
Mei Wedstrijdperiode 1 Max. krachttraining en SFVK
Juni Wedstrijdperiode SFVK
Juli Tussen Wedstrijdperiode Als Mei periode
Augustus Wedstrijdperiode 2 SFVK
September Geen krachttraining
Oktober Overgangsperiode Startend met krachttraining
September Geen krachttraining
Oktober Overgangsperiode Startend met krachttraining
Afkorting: SFVK = Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining
Als de basiskracht door bovenstaande is ingevuld dan zal de vooruitgang geleidelijk verminderen. Immers “De prikkel van vandaag is de prikkel van morgen niet”. Verandering van spijs doet eten is ook van belang in de training. We zullen de kracht daarom zodanig moeten gaan invullen dat deze weer een duidelijke vooruitgang zal kunnen boeken. Zoals het periodiseringmodel van Tschiene voor gevorderden al aangaf zal je vooral moeten gaan variëren in de verschillenden soorten trainingsmethoden en trainingsmiddelen van de kracht. Zoals je kunt lezen in het trainingsleerboek A tot Z bij het onderwerp kracht, zie je voor hetzelfde trainingseffect diverse soorten trainingsmiddelen staan die je wisselend kunt gaan toepassen. Wel zal de methodische lijn van de kracht moeten blijven hanteren namelijk:· Voorbereidingsperiode 1: submaximale krachttrainingvormen
· Voorbereidingsperiode 2: variabele of mengmethode
· Voorbereidingsperiode 3: maximale en explosieve krachttrainingvormen
· Wedstrijdperiode: sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttrainingvormen
Het doel van de kracht is om de kracht specifiek aan te wenden om de specificiteit van de sport te ondersteunen en tot prestatieverhoging te komen. De kracht wordt daarom bovendien ook in blokken getraind. Het blijkt namelijk dat als de krachtblok wordt afgewisseld met techniek en specifieke krachttrainingvormen dat dan de progressie in de prestatie positief beïnvloed. In afbeelding 20 zie je dat tijdens de training van de algemene kracht, dat dan de specifieke kracht zal verminderen.
Afb. 20Als we dit principe doorzetten dan zie je in afbeelding 21 en 22 een blok algemene basiskracht door bijvoorbeeld submaximale krachttraining wordt gevolgd door een blok specifieke kracht, algemeen ondersteunende trainingen en techniektraining. Het tweede blok zal dan gericht kunnen zijn op de variabele krachttrainingmiddelen bijvoorbeeld brede en smalle piramide training. Daarna weer een blok specifieke kracht, specifiek ondersteunende trainingsmiddelen en techniek. In het derde blok zullen dan maximale krachttrainingvormen worden toegepast gevolgd door weer een blok sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining.
Afb. 21 
Afb. 22
Door het gestructureerd toepassen van deze bloktraining zal het prestatievermogen zoals aangegeven in afbeelding 23 leiden tot prestatieverbetering.
Afb. 23
Als kracht en vooral explosieve kracht van belang is, dan kunnen we op basis van bovenstaande theoretische visie de krachttraining in een jaarplanning als in onderstaande afbeelding 24 gaan invullen.
Afb. 22Door het gestructureerd toepassen van deze bloktraining zal het prestatievermogen zoals aangegeven in afbeelding 23 leiden tot prestatieverbetering.
Afb. 23Als kracht en vooral explosieve kracht van belang is, dan kunnen we op basis van bovenstaande theoretische visie de krachttraining in een jaarplanning als in onderstaande afbeelding 24 gaan invullen.
Afb. 24
Ditzelfde kunnen we doen voor duursporten (zie onderstaande afbeelding 25)
Afb. 25
Ditzelfde kunnen we doen voor duursporten (zie onderstaande afbeelding 25)
Afb. 25 
