zaterdag, juni 23, 2007

Krachttraining Deel 7.

Fase 5 en 6. Sub-maximale kracht inclusief Getemperde kracht Sub-Maximale krachttrainingsmiddelen:
Doel: Vergroting van de fysiologische dwarsdoorsnede met een gering effect op de intra musculaire coördinatie.
Opmerkingen:
· Minder spiervezels worden tegelijkertijd geactiveerd als bij de training van de intra mussculaire coördinatie.
· Primair worden spiercellen met een lagere prikkeldrempel geactiveerd. Hierdoor groeit de hoeveelheid myosine- en actine eiwitten en neemt de spier in dikte toe.
· De maximale kracht neemt vervolgens toe door een groter aantal contractiële eiwitten. Dit komt tot uiting in een toegenomen spiervolume, respectievelijk fysiologische dwarsdoorsnede.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 10-12 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 60-85% van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Op basis van de sport snelle tot vlotte uitvoering en komen tot volledige uitputting van de getrainde musculatuur. De laatste serie door gaan tot je niet meer een correcte uitvoering kan plaatsvinden.
Opmerking: Als je in de laatste serie een dubbel aantal herhalingen mogelijk is dan is de prikkelintensiteit te laag. Extra uitputting leidt tot een grotere hormonale response
· Prikkeldichtheid: circa 1-2 minuten
· Opmerking: Bij getrainde sporters dezelfde belastingcomponenten maar de prikkelomvang 4-6 series - aantal herhalingen 4 tot 6x per serie met een vlotte snelle uitvoeringswijze.
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffecten: Primair hypertrofie met een minimale verbetering van de explosieve, start en snelkracht
Opmerkingen:
o Er is een acute respons van testosteron, groeihormoon en cortisol
o Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
o Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
o Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkrachtDe getemperde kracht is een vorm van sub-maximale krachttraining de sporter bepaald zelf, op basis van gevoel, welk gewicht hij moet nemen om tot een optimale uitputting te komen. Algemene opmerkingen ten aanzien van een lage prikkelintensiteit is dat er een geringe toename is van de kracht (Moss et al.). Prikkelintensiteit onder de 60% van het 1 RM zijn, naar alle waarschijnlijkheid te licht om grote veranderingen in spierarchitectuur en spierkracht te bewerkstelligen. Het blijkt dat series van 6 tot 12 herhalingen met een prikkeldichtheid van 1 tot 2 minuten een optimale hormonale respons heeft op spierhypertrofie.
Bij een onderzoek van Hansen is aangetoond dat bij training van kleine spiermusculatuur er weinig hormonale response is, daardoor weinig toename van de hypertrofie. Wordt de kleine spiergroep gecombineerd met de training van grote spiergroepen (squats, deadlift, bankdrukken) met bovenstaande belastingcomponenten, dan blijkt dat het resultaat op krachttoename en hypertrofie een positief resultaat tot gevolg heeft op de kleine spiergroep.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer waarbij krachttraining werd getraind met 8 krachtoefeningen met een prikkelomvang van 3 series met 10 herhalingen tot uitputting en een prikkeldichtheid van telkens 1 minuut tussen de herhalingen en sets, blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie).
Er is een duidelijk verschil tussen de hormoonhuishouding tijdens de krachttraining tussen mannen en vrouwen. In rust is het testosteronniveau ca. 10x lager dan die van mannen. Het testosteron niveau is tijdens en na de krachttraining (zoals hier boven benoemd) weinig stijging van het testosteron t.o.v. mannen. Voor het groeihormoon zie je wel bij beide seksen en duidelijke stijging van deze waarden tijdens en na de training. Ook zie je dat het groeihormoon in rust bij vrouwen in tegenstelling tot het testosteronniveau, juist hoger zijn als dat van mannen.

dinsdag, juni 12, 2007

Kracht Deel 6

Fase 5. Krachtuithoudingsvermogen.
De volgende fase is het krachtuithoudingsvermogen.
Voortbordurend op de vorige fase waarbij het lichaam belastbaar wordt gemaakt op belastingen (versterken van botten, pezen, kapsels, aanhechtingspunten etc.). Nu zal het accent komen te liggen op musculaire training. In deze fase zal vooral de intra- en vooral de intermusculaire coördinatie het belangrijkste doel zijn.

Afb. 13.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Duurkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Deze trainingsvormen kun je ook in diverse organisatorische verbanden laten uitvoeren. Denk maar eens aan heuvellooptraining in de bossen of duinen, of het lopen/fietsen tegen de wind in, of het zwemmen tegen stromend water in of zwemmen met kleding aan. Een breed scala van mogelijkheden die je deelnemers kunt laten uitvoeren. Doorslaggevend is welk doel en welk trainingseffect je wilt bereiken. Dit is te bereiken door de diverse trainingsmiddel met bepaalde belastingscomponenten te laten uitvoeren m.a.w. welke prikkelintensiteit hanteer je, welke prikkelomvamg neem je, wat is de prikkelduur van de oefeningen, welke prikkeldichtheid wordt er gebruikt. Zie ook circuittraining.
Methodisch-didactische opbouw duurkracht en krachtuithoudingsvermogen
We gaan uit van het duurkracht- en krachtuithoudingsvermogen circuit. Hieronder volgt een methodisch-didactische lijn hoe je een circuit verantwoord zou kunnen laten uitvoeren. Bovendien is de vooruitgang gegarandeerd.
1. Voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen kan je methodische de eerste stappen hetzelfde uitvoeren. Het trainingseffecten verschillen terdege van elkaar in de praktische toepassing.

2. We gaan uit van een circuittraining met twaalf stations in een volgorde van benen - buikspieren - armen - rugspieren.

3. Allereerst laten we de sporters per station kennis maken met de oefeningen.

4. Na deze kennismaking gaan we de oefeningen testen door elke sporter exact 30 seconden te laten werken en 30 seconden te laten rusten (30/30). Elke sporter dient bij elke station een maximale score trachten te bereiken. Bijvoorbeeld:-station 1: 30 herhalingen; -station 2: 36 herhalingen; station 3: 28 herhalingen.
Met deze score bepalen we de zogenaamde trainingsaantallen. Het trainingsaantal is het aantal herhalingen dat tijdens de rondgang bij elk station moet worden gehaald. We kunnen dit aantal vaststellen door een percentage van de maximale test (MT) te nemen.
We nemen bijvoorbeeld 50 %. Dan krijgen we het volgend aantal herhalingen:
-station 1: 0.5 * 30 = 15 herhalingen.
-station 2: 0.5 * 36 = 18 herhalingen.
-station 3: 0.5 * 28 = 14 herhalingen.

5. Nu de trainingsaantallen vastliggen voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen, voeren we het circuit uit. We beginnen in de methodiek met de eerste vorm, de duurkracht.

Voorbeeld standaard circuittraining waarbij de volgorde van de oefeningen bepaald worden door de grote spiergroepen: Benen-Buik-rug-Armen.

Duurkracht circuit.
6.
We voeren bijvoorbeeld het circuit twee tot vijf ronden ononderbroken uit, waarbij de sporters tussen de stations dribbelen of draven.

7. Vervolgens meten we de totaaltijd die de sporters er over doen om deze twee ronden af te leggen. We krijgen bijvoorbeeld 12.30 minuten.

8. Om progressie te krijgen (stilstand is immers achteruitgang) bepalen we een streeftijd als percentage van de totaaltijd, bijvoorbeeld 85 %. De volgende twee rondes zullen dan afgelegd moeten worden in de streeftijd van 0.85 * 12.30 = 10.38 minuten.

9. Is deze streeftijd gehaald, dan kunnen we, om de progressie te behouden, de trainingsaantallen verhogen of het aantal ronden.
Dus: - 2(0.75 * MT): d.w.z. 2 ronden op 75 procent intensiteit.
-3(0.50 * MT): d.w.z. 3 ronden op 50 procent intensiteit.
- 3(0.75 * MT): d.w.z. 3 ronden op 75 procent intensiteit.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het duurkracht circuit zijn: Het verhogen van de maximale zuurstofopname vermogen (VO2-max)
- Inter- en intramusculaire coördinatie
-Belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera. Krachtuithoudingsvermogen circuit.
1.
We starten vanaf stap 5 van het protocol uitgevoerd bij de duurkracht. De trainingsaantallen zijn, op basis van de test, vastgelegd. We vervolgen nu in de methodiek met de tweede vorm, het krachtuithoudingsvermogen.

2. We doen nu 1 ronde. Bij elk station worden drie tot vijf series afgehandeld. Dat wil zeggen station 1 werkt men 30 seconden lang de trainingsaantallen af gevolgd door 30 seconden pauze. Dit doen we per station drie tot vijf keer. Daarna wordt er doorgedraaid naar het volgende station. Net zolang tot alle station bezocht zijn.

3. Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken zal men het krachtuithoudingsvermogen circuit progressief moeten verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld:
- Een nieuwe maximaal test gaan uitvoeren
- De prikkelintensiteit verhogen door middel van te werken op bijvoorbeeld 60% in plaats van 50%
- De weerstand verhogen door middel van zwaarder materiaal

Voorbeeldcircuit met het accent op de onderste extremiteiten. Bijvoorbeeld: Benen-Buik-Benen-Rug-Benen-Armen etc.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het krachtuithoudingsvermogen circuit zijn:
- Inter- en intramusculaire coördinatie tot lichte hypertrofie
-Meer belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera voor de krachttraining

zondag, juni 03, 2007

Krachttraining deel 5

Fase 3: Mobiliserende oefeningen.
Afb. 11.
Mobiliserende of te wel algemeen spierversterkende oefeningen die meestal in de beginfase worden onafhankelijk van de sport uitgevoerd met het eigenlichaamsgewicht of met een lichte uiterlijke belasting. Er wordt gewerkt met een aantal herhalingen met een rustige bewegingsuitvoering en een relatieve lage intensiteit. Bijvoorbeeld: Alle vormen van sprong- , duw, stoot en werpkracht. Dit kan worden uitgevoerd met verschillende materialen. Denk daarbij maar aan stoot- en werpmaterialen zoals medicinballen, kogels, slingermaterialen zoals fietsbanden, slingerballen, slingerkogels, nockenballen etc. Bij de sprongkracht kan dit zijn met en zonder materialen zoals alle sprongkrachtvormen in de vrije ruimte individueel, met meertallen met of zonder een collectief ritme. Deze methode wordt vaak toegepast bij ongetrainde sporters. Ook zie je deze oefeningen worden uitgevoerd in een revalidatieproces om weer optimaal belastbaar te worden.
Voorbeeld voor een mobiliserende rugspieroefening.


Fase 4. Duurkracht.

Duurkracht is een mix van het uithoudingsvermogen gekoppeld aan een krachtprikkel. Het uithoudingsvermogen heeft bij de beginnende sporters nog het accent met telkens een krachtprikkel voor een grote spiergroep. In de sport kun je dit optimaal gaan toepassen op basis van de analyse van de sport. Heeft de sport een anaërobe lactische component dan zal ook de duurkracht op deze factor moeten worden ingevuld. In de opbouw zal dan vaak de duurkracht getraind worden met het accent op de aërobe component. De duurkracht zal richting het seizoen meer anaëroob worden en uiteindelijk sportspecifiek functioneel vermogens gericht worden toegepast. Prima trainingsmiddelen die je hiervoor kunt gebruiken zijn algemene trainingsmiddelen zoals parcourstrainingen, ononderbroken circuittrainingen etc. dit zal na het seizoen worden omgezet naar sportspecifiek b.v. voor loper kan dit goed door middel van heuveltraining, wielrenners met een zwaarder verzet, schaatsers schaatsen met een parachute etc.