De motorische basisvaardigheid kracht zal ook prestatief gezien altijd, sportspecifiek functioneel vermogensgericht moeten worden getraind. Om deze belasting sportspecifiek aan te kunnen zal de belastbaarheid van het lichaam optimaal moeten worden voorbereid. Dit doen we langs de weg van meerjarenstructuur van de kracht.
Eerst zal via de stabiliteitsspierversterkende oefeningen en duurkracht het lichaam belastbaar worden gemaakt. Boten, banden, kapsels, gewrichten, spieren en aanhechtingspunten worden belastbaar gemaakt. Als kracht van belang is zullen we langs de weg van het krachtuithoudingsvermogen komen tot de fase van getemperde en/of submaximale krachttraining. Hierbij zal intermusculair de spieren worden uitgeput om de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur te laten toenemen (hypertrofie). De volgende fase zal via het rekruteren van de motore eenheden gestreefd worden naar maximale krachttraining om dit te vertalen naar de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (zie afbeelding).
Vanuit de neurale sturing is het van belang dat de afzonderlijke musculatuur in een bepaalde volgorde (overeen komend met de gekozen sport) in een bepaalde tijd met een bepaalde hoeveelheid kracht per spier wordt gecontraheerd. Daarom is het Belangrijk bij de basis krachttraining dat er gestreefd wordt naar het hoekspecifiek trainen met open ketens en los haltermateriaal (zie figuur 11.)
De krachttraining zal indien goed geanalyseerd via periodisering moeten worden ingevoerd om het uiteindelijke doel, prestatieverbetering van de sportprestatie. We zullen de diverse fasen van de krachtsopbouw via de meerjarenstructuur duidelijk te maken.
Algemene trainingsadviezen:
· Stap af van veel gehanteerde trainingsrituelen
· Benader de sport vanuit het totaliteitsprincipe (indien de veiligheid niet in gedrang komt).
· Werk zoveel mogelijk met losse halters, dumbells, gewichtsvesten etc. Training met halters heeft een aantal voordelen:
- Meerdere gewrichten worden tegelijk aan het werk gezet en veel spiergroepen worden tegelijkertijd getraind (ook spieren voor de stabilisatie en balans zijn zeer actief);
- Er kunnen hoge snelheden worden bereikt;
- Er wordt voortdurend een appél gedaan op de gehele coördinatie vaardigheden;
· Werk hoekspecifiek op een degelijke biomechanische analyse van de sportbewegingen. De spierketen adapteert in de functie waarin het getraind wordt.
· Zorg voor een goede algemene basiskracht zodat de belastbaarheid voor de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining gedragen kan worden.
· In de puberteit is een periode waar eventueel met fitnessapparaten kan worden gewerkt. Door de disharmonie van het lichaam is het een veilige manier van werken. Zorg wel dat je apparaten gebruikt die meerdere spiergroepen trainen b.v. hacksquat, legpress, bench press, pull over etc.
We hebben bij de krachttraining een aantal belangrijke standaard oefeningen die een sporter technisch goed moet beheerden:
* Pull training, voorslaan en/of trekken van de halter (afhankelijk van de sport)
* Uitdrukken en stoten van de halter, bandrukken, pull over etc.
* Kniebuigen in allerlei variaties (voor- en achter).
Krachttraining.
De basis van de sport is de coördinatie en de techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.
In de praktijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd werk met los materiaal gericht op totaliteitspierketens. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basis kracht waarbij het lichaam van de sporter belastbaar wordt voor een groot krachtvermogen welke vertaald zal moeten worden naar het sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de topsport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en eventuele contacttijden ver verwijderd zijn van de wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.
De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die vaak geslagen wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve en passieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt door de aansturing van de benoemde structuren de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aanstuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, het vroeg ontwikkeld coördinatievermogen en techniek van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zal doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand moet worden opgevoerd om de bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging te kunnen blijven uitvoeren zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld goed bij toptennissers. De slagarm is qua musculaire omvang veel groter als de niet slagarm. Toch zal de arm die niet voor het slaan van de bal gebruikt wordt getrainde worden, wel met een minimaal effect.
Dit betekent voor de trainer dat je je continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moeten worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter. Je zult je al trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Welke soorten kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontracties en spierspanningen worden er gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden?
· En met welke beladingcomponenten voer je deze dan uit?
