.JPG)
De volgende fase is het krachtuithoudingsvermogen.
Voortbordurend op de vorige fase waarbij het lichaam belastbaar wordt gemaakt op belastingen (versterken van botten, pezen, kapsels, aanhechtingspunten etc.). Nu zal het accent komen te liggen op musculaire training. In deze fase zal vooral de intra- en vooral de intermusculaire coördinatie het belangrijkste doel zijn.
Afb. 13.Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.
Duurkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Deze trainingsvormen kun je ook in diverse organisatorische verbanden laten uitvoeren. Denk maar eens aan heuvellooptraining in de bossen of duinen, of het lopen/fietsen tegen de wind in, of het zwemmen tegen stromend water in of zwemmen met kleding aan. Een breed scala van mogelijkheden die je deelnemers kunt laten uitvoeren. Doorslaggevend is welk doel en welk trainingseffect je wilt bereiken. Dit is te bereiken door de diverse trainingsmiddel met bepaalde belastingscomponenten te laten uitvoeren m.a.w. welke prikkelintensiteit hanteer je, welke prikkelomvamg neem je, wat is de prikkelduur van de oefeningen, welke prikkeldichtheid wordt er gebruikt. Zie ook circuittraining.
Methodisch-didactische opbouw duurkracht en krachtuithoudingsvermogen
We gaan uit van het duurkracht- en krachtuithoudingsvermogen circuit. Hieronder volgt een methodisch-didactische lijn hoe je een circuit verantwoord zou kunnen laten uitvoeren. Bovendien is de vooruitgang gegarandeerd.
1. Voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen kan je methodische de eerste stappen hetzelfde uitvoeren. Het trainingseffecten verschillen terdege van elkaar in de praktische toepassing.
2. We gaan uit van een circuittraining met twaalf stations in een volgorde van benen - buikspieren - armen - rugspieren.
3. Allereerst laten we de sporters per station kennis maken met de oefeningen.
4. Na deze kennismaking gaan we de oefeningen testen door elke sporter exact 30 seconden te laten werken en 30 seconden te laten rusten (30/30). Elke sporter dient bij elke station een maximale score trachten te bereiken. Bijvoorbeeld:-station 1: 30 herhalingen; -station 2: 36 herhalingen; station 3: 28 herhalingen.
Met deze score bepalen we de zogenaamde trainingsaantallen. Het trainingsaantal is het aantal herhalingen dat tijdens de rondgang bij elk station moet worden gehaald. We kunnen dit aantal vaststellen door een percentage van de maximale test (MT) te nemen.
We nemen bijvoorbeeld 50 %. Dan krijgen we het volgend aantal herhalingen:
-station 1: 0.5 * 30 = 15 herhalingen.
-station 2: 0.5 * 36 = 18 herhalingen.
-station 3: 0.5 * 28 = 14 herhalingen.
5. Nu de trainingsaantallen vastliggen voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen, voeren we het circuit uit. We beginnen in de methodiek met de eerste vorm, de duurkracht.
Voorbeeld standaard circuittraining waarbij de volgorde van de oefeningen bepaald worden door de grote spiergroepen: Benen-Buik-rug-Armen.
Duurkracht circuit.6. We voeren bijvoorbeeld het circuit twee tot vijf ronden ononderbroken uit, waarbij de sporters tussen de stations dribbelen of draven.
7. Vervolgens meten we de totaaltijd die de sporters er over doen om deze twee ronden af te leggen. We krijgen bijvoorbeeld 12.30 minuten.
8. Om progressie te krijgen (stilstand is immers achteruitgang) bepalen we een streeftijd als percentage van de totaaltijd, bijvoorbeeld 85 %. De volgende twee rondes zullen dan afgelegd moeten worden in de streeftijd van 0.85 * 12.30 = 10.38 minuten.
9. Is deze streeftijd gehaald, dan kunnen we, om de progressie te behouden, de trainingsaantallen verhogen of het aantal ronden.
Dus: - 2(0.75 * MT): d.w.z. 2 ronden op 75 procent intensiteit.
-3(0.50 * MT): d.w.z. 3 ronden op 50 procent intensiteit.
- 3(0.75 * MT): d.w.z. 3 ronden op 75 procent intensiteit.
Het trainingseffecten die we bereiken bij het duurkracht circuit zijn: Het verhogen van de maximale zuurstofopname vermogen (VO2-max)
- Inter- en intramusculaire coördinatie
-Belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera.
Krachtuithoudingsvermogen circuit.1. We starten vanaf stap 5 van het protocol uitgevoerd bij de duurkracht. De trainingsaantallen zijn, op basis van de test, vastgelegd. We vervolgen nu in de methodiek met de tweede vorm, het krachtuithoudingsvermogen.
2. We doen nu 1 ronde. Bij elk station worden drie tot vijf series afgehandeld. Dat wil zeggen station 1 werkt men 30 seconden lang de trainingsaantallen af gevolgd door 30 seconden pauze. Dit doen we per station drie tot vijf keer. Daarna wordt er doorgedraaid naar het volgende station. Net zolang tot alle station bezocht zijn.
3. Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken zal men het krachtuithoudingsvermogen circuit progressief moeten verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld:
- Een nieuwe maximaal test gaan uitvoeren
- De prikkelintensiteit verhogen door middel van te werken op bijvoorbeeld 60% in plaats van 50%
- De weerstand verhogen door middel van zwaarder materiaal
Voorbeeldcircuit met het accent op de onderste extremiteiten. Bijvoorbeeld: Benen-Buik-Benen-Rug-Benen-Armen etc.
Het trainingseffecten die we bereiken bij het krachtuithoudingsvermogen circuit zijn:- Inter- en intramusculaire coördinatie tot lichte hypertrofie
-Meer belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera voor de krachttraining
