Krachttraining deel 2.

Deel 2. Krachttrainingstheorie.


Kracht is een fysieke voorwaarde die, als de krachtcomponent van belang is, de techniek en tactiek van een sport zal ondersteunen. Kracht is in de meeste sporten nooit een doel op zich maar een voorwaarde om beter te gaan presteren.
We onderscheiden in de kracht training twee componenten de capaciteit waarover de sporter beschikt en de power het vermogen (hoeveel kracht kan de sporter leveren in een bepaalde tijd).
Bij de capaciteit van de kracht zal vooral het doel gericht zijn op krachtsvermeerdering door middel van toename van de fysiologische dwarsdoorsnede. Immers de maximale kracht is gerelateerd aan de diktegroei van de musculatuur (hypertrofie). Deze kracht duid ik aan met “Domme Kracht”. De domme kracht kan een belangrijke voorwaarde zijn om een hoog vermogen te kunnen uitvoeren. Onder het vermogen in de krachttraining versta ik de kracht gekoppeld aan de snelheid (de krachtenergieleverantie in een zo kort mogelijke tijd). Dit wordt in de sport aangeduid met power. Power is het product van kracht en snelheid of te wel in een formule P = F x v (P= power-vermogen F = kracht en v= snelheid). Dit kunnen we zien in het kracht-snelheidsdiagram waarbij de kracht nul is de maximale snelheid en andersom de snelheid nul bij maximale kracht (Afb.1).
Afb. 1

Een hypothese bij krachttraining is dat door capaciteitskrachttraining uit te voeren de krachtcurve naar rechts zal verschuiven. Dat wil zeggen dat de motorische basisvaardigheid kracht en snelheid vooruitgaan. Bij snelheid zal niet de contractiesnelheid toenemen deze wordt bepaald door het centralezenuwstelsel (afb. 2). Afb. 2.


Een tweede hypothese die hier uit volgt is dat door toepassing van specificiteit van de trainingsmiddelen het accent zal komen te liggen op kracht of op snelheid (zie afb. 3). Afb.3

Het specifieke adaptatievermogen zal vooral getraind worden door vermogenstraining of te wel powertraining (afb. 4). Afb. 4
Vanuit onderzoek met een geïsoleerde spier blijkt dat het maximale vermogen ligt bij ⅓ van de kracht en bij ⅓ van de snelheid. Het nadeel van dit onderzoek is dat de sport nooit werkt met een geïsoleerde spier maar altijd met totaliteitsopen spierketens. Baker et al. en Zink et al. kwamen na onderzoek met het werken van krachtoefeningen met gewichten (kniebuiging, bankdrukken e.d.) dat het vermogen lag bij 40-60% van de één herhalingsmaximum (1 RM). De ruime marge wordt beïnvloed door het moment en de hoekspecificiteit e.d. Ook wordt in sommige onderzoeken het lichaamsgewicht wel of soms niet in de berekening van het vermogen meegerekend. Bij werpnummers b.v. in de atletiek zal de massa (de sporter zelf, slingerkogel, kogel, discus, speer) een zo groot mogelijke snelheid moeten bereiken. Met ander woorden de massa krijgt een hogere snelheid. Dit kunnen we uitdrukken in de formule
P = m x a x v (a is versnelling en v de snelheid).

Uit tal van onderzoek blijkt dat bij specificiteit van de training:
1. de contractievormen, gewrichtshoeken, intensiteit etc. zijn aangetoond
2. de snelheid waarop getraind wordt is de snelheid waarop de meeste vooruitgang geboekt wordt (Morrissey et al.)
3. dat krachttraining met een hogere verplaatsingssnelheid leidt tot betere functionele prestaties
Onderzoek van Wilson et al. toonde aan bij een groep sporters dat training op vol vermogen de meeste progressie werd geboekt op sprong- en sprinttesten zonder deze testen in de training zelf te hebben beoefend.

Specifieke krachttraining gebaseerd op vermogen zal zoals onderzocht is een betere functionele prestatie geven. Daarbij zullen we het principe van de aard van de spiercontractie (het krachttijdsverloop) en de vorm (de bewegingsuitvoering) moeten hanteren (Afb. 5). Afb. 5.

In deze afbeelding zien we een belangrijk fenomeen optreden welke bij alle bewegingsuitvoeringen van toepassing is. We zien in deze afbeelding van de vrijeslag zwemmer (getraind en/of ongetraind) de verschillende spieren op de verticale lijn en op de horizontale lijn de tijd op welk moment de spier(en) worden ingezet. Bovendien zien we het aandeel en inzet van de hoeveelheid kracht die de spier in de beweging geeft (hoe groter de vlek van de spier hoe groter het krachtsaandeel is.
Conclusies die je hieruit kunt trekken is dat op basis van het niveau van de individueel ontwikkelde techniek de kracht van de musculatuur in een bepaalde tijd en in een bepaalde volgorde wordt aangewend om zo goed mogelijk te presteren. Dit kun je alleen maar bereiken door sportspecifieke training.

Op basis van het bovenstaande zal ik een methodische meerjarenstructuur aangeven die er voor zorg draagt dat bovenstaande principes, binnen de cyclische organisatie van de training, tot een functionele adaptatie effect zal leiden.

We zullen de diverse fasen van de methodische lijn van de krachttraining nader gaan bekijken. Op basis van het onderstaande overzicht zal ik aan de hand van driehoeken aan geven wat het doel van de diverse fasen zijn en tevens aangeven met welke belastingcomponenten je deze fasen kunt gaan invullen

De methodische meerjarenstructuur van de kracht.
Afb. 6
In afbeelding 6 zien we de lange termijn visie ten aanzien van de kracht. De verschillende fasen zullen vloeiend in elkaar overlopen. Zoals je kunt zien is de coördinatie en techniek belangrijke fasen om een sportprestatie op latere leeftijd te kunnen bewerkstelligen. De mate van ontwikkeling van deze fasen is gebaseerd op een bepaalde genetische aanleg. Een brede coördinatie (o.a. reactie-, ritmisch-, balanceer-, koppelingsvermogen etc.) is de basis voor algemene technische vorming welke langzamerhand steeds specifieker wordt. Tijdens dit proces zal geleidelijk het algemeen tactisch vermogen ingevoerd worden en wordt op de duur steeds specifieker getraind. Nu is de basis voor een eventuele topsport gelegd.
Door middel van sportanalyse (soll wert) wordt nu bepaald of kracht en welke soorten kracht, welke spiercontracties en welke karakter van de spiercontracties van belang zijn. Als dat bepaald is dan kan er en juiste keuze worden gemaakt met welke krachttrainingsmethode en –middelen gewerkt moet worden, om de prestatie positief te beïnvloeden.

We zullen de verschillende fasen middels de basis driehoeken van de krachtmeerjaren-structuur gaan verklaren.
Om de problematiek van de krachttraining enigszins te kunnen begrijpen zullen we vanuit een meerjarenstructuur opbouw de krachttraining gaan belichten.
Fase 1: Ontwikkeling coordinatieve vermogens
Fase 2: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel in vele takken van individuele en teamsporten
Fase 3: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel binnen een sport
Fase 4: Geleidelijk aan specialiseren naar individuele mogelijkheden in de gekozen sport
Fase 5: Ontwikkelen van algemene motorische basis vaardigheden op centraal niveau nu naar
de kracht uitgewerkt
a. spierversterkende oefeningen
b. duurkracht trainingsvormen
c. krachtuithoudingsvermogen trainingsvormen
d. krachttrainingsvormen zoals getemperde kracht gericht op sub-maximale kracht
e. krachttrainingsvormen gericht op maximale krachttrainingsvormen
f. afhankelijk van de sport de krachttrainingsvormen c tot en met e laten uitmonden in specifieke reactieve explosieve/snelkracht trainingsvormen
Fase 6: Complexe krachttrainingsvormen (dat wil zeggen binnen de sport de kracht specifiek
intergeren met de overig sportspecifieke motorisch basisvaardigheden

Afb. 7