Sporttraining

Anatomisch-fysiologisch en biomechanische hoogspringprincipes.

2009-06-17T16:43:00.009+01:00

Hoogspringen met Holm en

Gewichtheftechniek v.v. krachttrainingstechnieken voor sporters.

2009-04-12T13:08:00.014+01:00

Voorbeelden van gewichtheftechnieken. De sport interpreteert deze technieken in een aangepaste vorm. In de video's gaat het om basisvoorwaarden van de techniek uitvoering.

* Rechte 'natuurlijke' rughouding

*Accent vanuit de benen

* Bij het trekken van de halter, na de impuls vanuit de benen, actief onder de halter "Duiken" en de armen strekken, gevolgd door het uitstrekken van de benen.

In de toegepaste krachttraining voor sporter, waar de kracht geen doel op zich maar een voorwaarde is om beter te kunnen presteren, werken we vanuit 'Hang' van de halter. De halter is voor je buik met een paar lange armen. Vanuit die positie wordt er in series gewerkt. Afhankelijk van het trainingseffect, werken we met series en een voorgeschreven aantal herhalingen.

Onderstaande PowerPoint (geproduceerd door Martijn Hoekstra - condtietrainer (CTA en B), omgezet in een fotofilmpje, geeft aan hoe hij tegen de praktijk vanuit de gewichthefwerleld, tegen krachttraining aankijkt. Na CTA is hij in de krachttraining gedoken en zich toegelegd als wedstrijdgewichtheffer. Hij werd bij de laatste Nederlandse Kampioenschappen, verdienstelijk derde. In een filmpje kun je hem bezig zien. Ook heb ik twee filmpjes van (top)gewichtheffers geplaatst.

Alternatieve krachttrainingvormen.

2009-03-27T16:49:00.021+01:00

Naast de haltertraining kun je met eenvoudig materiaal alternatieve trainingsvormen laten uitvoeren om de algemene kracht te trainen. Door de vrije vorm van de uitvoering, zul je vele spieren, in samenhang, tegelijkertijd trainen.

De belastingcomponenten is afhankelijk van het trainingseffect welke je wilt bereiken. Bij de uitvoeringswijze letten op de algemene tiltechnieken bijvoorbeeld: *rechte rug *voetenstand niet te breed i.v.m. de krachten in o.a. de liezen.

Wielflippen, uitvoering Jeroen van Veen.

Variatie van het wielflippen (uitvoering Mark Jonker/Dennis Schilder).

2009-03-21T16:36:00.005+01:00

Oefening van de week: Kniebuigen.

Kniebuigen waarbij de halterstang in geleiders loopt. Dit wordt toegepast bij beginners en sporters die moeilijkheden met een juiste techniek.

Twee alternatieven met machines. Deze apparaten zullen toch voornamelijk hele ketens belasten. Dit alternatief kun je laten uitvoeren door sporters die technisch zwak zijn of beperkt worden door hun lichaamsconstitutie.

Leg-Press

Hack Squat

Algemene fotoseries Halteroefeningen.

2009-03-21T10:12:00.017+01:00

Voor een enkele kritische lezer die reageerde op de opname van de krachttrainingfilmpjes.

Voor diegenen die precies weten hoe elk hoekje en gewricht moet staan bij het heffen van een weerstand, moet ik soms, met de opnamen teleurstellen. Je bent bij voorbeelden van beweging letterlijk en figuurlijk afhankelijk van de technische uitvoeringswijze van de sporter. Je moet soms roeien met de riemen die je tot je beschikking staan.
Het gaat mij om de basis wat onder de oefeningen ligt. Namelijk de visie, de feiten welke komen tot inzicht om daarna deze eventueel te gaan toepassen. Ik weet lang niet alles, U denk ik ook niet, maar samen kunnen we ver komen.

Oefenstof die gebruikt kan worden bij het aanleren van het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van de hurkhouding bij het trekken van een halter. Gewicht blijft bij de beweging boven de wervelkolom terwijl de armen recht blijven.

Aanleren van de hurkhouding en het onder het gewichtkomen bij het trekken van een haltergewicht.

Aanleren van het onderhurken bij het trekken van een haltergewicht.

Actief hergroeperen van lichaamsdelen ten opzichte van de halter gevolgd door onder de halter te springen. In de sport zonder het komen tot uitvalpas. Bij gewichthefwedstrijden wedstrijden wordt deze techniek soms toegepast.

Uitgangshouding voor het tillen van een gewicht is afhankelijk van het niveau van de techniek van de sporter.

Foutenanalyse.

Krachttrainingsvisie deel 3.

2009-02-19T21:46:00.006+01:00

Methodische lijn van de krachttraining.
De motorische basisvaardigheid kracht zal ook prestatief gezien altijd, sportspecifiek functioneel vermogensgericht moeten worden getraind. Om deze belasting sportspecifiek aan te kunnen zal de belastbaarheid van het lichaam optimaal moeten worden voorbereid. Dit doen we langs de weg van meerjarenstructuur van de kracht.
Eerst zal via de stabiliteitsspierversterkende oefeningen en duurkracht het lichaam belastbaar worden gemaakt. Boten, banden, kapsels, gewrichten, spieren en aanhechtingspunten worden belastbaar gemaakt. Als kracht van belang is zullen we langs de weg van het krachtuithoudingsvermogen komen tot de fase van getemperde en/of submaximale krachttraining. Hierbij zal intermusculair de spieren worden uitgeput om de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur te laten toenemen (hypertrofie). De volgende fase zal via het rekruteren van de motore eenheden gestreefd worden naar maximale krachttraining om dit te vertalen naar de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (zie afbeelding).
Vanuit de neurale sturing is het van belang dat de afzonderlijke musculatuur in een bepaalde volgorde (overeen komend met de gekozen sport) in een bepaalde tijd met een bepaalde hoeveelheid kracht per spier wordt gecontraheerd. Daarom is het Belangrijk bij de basis krachttraining dat er gestreefd wordt naar het hoekspecifiek trainen met open ketens en los haltermateriaal (zie figuur 11.)

De krachttraining zal indien goed geanalyseerd via periodisering moeten worden ingevoerd om het uiteindelijke doel, prestatieverbetering van de sportprestatie. We zullen de diverse fasen van de krachtsopbouw via de meerjarenstructuur duidelijk te maken.

Algemene trainingsadviezen:
· Stap af van veel gehanteerde trainingsrituelen
· Benader de sport vanuit het totaliteitsprincipe (indien de veiligheid niet in gedrang komt).
· Werk zoveel mogelijk met losse halters, dumbells, gewichtsvesten etc. Training met halters heeft een aantal voordelen:
- Meerdere gewrichten worden tegelijk aan het werk gezet en veel spiergroepen worden tegelijkertijd getraind (ook spieren voor de stabilisatie en balans zijn zeer actief);
- Er kunnen hoge snelheden worden bereikt;
- Er wordt voortdurend een appél gedaan op de gehele coördinatie vaardigheden;
· Werk hoekspecifiek op een degelijke biomechanische analyse van de sportbewegingen. De spierketen adapteert in de functie waarin het getraind wordt.
· Zorg voor een goede algemene basiskracht zodat de belastbaarheid voor de sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining gedragen kan worden.
· In de puberteit is een periode waar eventueel met fitnessapparaten kan worden gewerkt. Door de disharmonie van het lichaam is het een veilige manier van werken. Zorg wel dat je apparaten gebruikt die meerdere spiergroepen trainen b.v. hacksquat, legpress, bench press, pull over etc.

We hebben bij de krachttraining een aantal belangrijke standaard oefeningen die een sporter technisch goed moet beheerden:
* Pull training, voorslaan en/of trekken van de halter (afhankelijk van de sport)
* Uitdrukken en stoten van de halter, bandrukken, pull over etc.
* Kniebuigen in allerlei variaties (voor- en achter).

Krachttraining.
De basis van de sport is de coördinatie en de techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.

In de praktijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd werk met los materiaal gericht op totaliteitspierketens. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basis kracht waarbij het lichaam van de sporter belastbaar wordt voor een groot krachtvermogen welke vertaald zal moeten worden naar het sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de topsport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en eventuele contacttijden ver verwijderd zijn van de wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die vaak geslagen wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve en passieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt door de aansturing van de benoemde structuren de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aanstuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, het vroeg ontwikkeld coördinatievermogen en techniek van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zal doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand moet worden opgevoerd om de bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging te kunnen blijven uitvoeren zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld goed bij toptennissers. De slagarm is qua musculaire omvang veel groter als de niet slagarm. Toch zal de arm die niet voor het slaan van de bal gebruikt wordt getrainde worden, wel met een minimaal effect.
Dit betekent voor de trainer dat je je continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moeten worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter. Je zult je al trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Welke soorten kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontracties en spierspanningen worden er gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden?
· En met welke beladingcomponenten voer je deze dan uit?

Visie krachttraining deel 2.

2009-02-01T13:57:00.003+01:00

Om een beeld te krijgen waarom we op deze wijze willen werken is het goed om dit te verklaren. In onderstaande afbeelding zien we de kracht-lengte relatie. Vertikaal links staat de percentages van de maximale kracht en vertikaal rechts staat de spierlengte verandering (verkorting en verlenging). In het midden staat de optimale maximale kracht bij een optimum van de spierlengte. Op dit zal de de rustlengte van het sarcomeer zijn. Zoals we kunnen zien blijkt dat 100% kracht bij een optimale rustlengte zich bevindt. De ‘bruggetjes zijn gesloten, actine en myosine liggen a.h.w. met de koppen tegen elkaar en hebben net een optimale overlap. De spier is noch verlengd nog verkort. Gaan we de spier verlengen of verkorten (actine en myosine respectievelijk schuiven uit elkaar of in elkaar) dan zal de percentage van de kracht verminderen (figuur 3 en 4). Dit principe is essentieel voor de praktijk in de krachttraining. We zullen dit met een aantal voorbeelden te verduidelijken. In onderstaande figuur 5 wordt er in zijn totaliteit een biceps curl beweging uitgevoerd. Ergens in het bewegingstraject zal bij het trainen van deze trainingsoefening ergens een rustlengte moment plaatsvinden (hier getekend als punt b. Dit is het gevolg van het adaptatieprincipe. Modelmatig wordt dit getekend door 5 sarcomeren te tekenen met een lengte van 10 mm. Als de beweging van de hand dichter bij de schouder komt (punt C) zien we modelmatig dat de 5 sarcomeren in elkaar geschoven zijn en zijn hier getekend met een lengte van 4,5 mm (in dit voorbeeld dus een verkorting). Gaat de hand helemaal naar beneden dan zullen de sarcomeren uit elkaar zijn geschoven met een sarcomeerlengte van 15 mm. (in dit voorbeeld dus een verlenging).
Als we dit vertalen naar de krachtopbrengst in deze beweging, dan zal in positie B (rustlengte van het sarcomeer) de meeste kracht kunnen worden uitgevoerd, terwijl in de verlengde en verkorte positie minder kracht kunnen worden opgebracht. Dit geeft consequenties naar de hoekspecificiteit. Dit kunnen we zien in de volgende figuren zien. Adaptatie of aanpassing is wellicht het belangrijkste element van de training. Sporttraining is het doelbewust, sportgericht, cyclisch gepland en georganiseerd waarbij verstoren van het evenwicht door trainingsprikkels,waardoor als reactie daarop sportspecifieke adaptatie van het lichaam ontstaat, die het prestatievermogen van de sporter tot doel hebben. Van dit principe maken we vooral gebruik bij het trainen in de sportspecifieke hoeken. We zullen dit op basis van het voorgaande het hoekspecficiteitsprincipe toelichten. We zien in de linkse afbeelding van figuur 6 dezelfde beginsituatie vanuit afbeelding 5. De rustlengte ligt bij B (5 sarcomeren van 10 mm.). We gaan in deze situatie trainen in het traject van a tot a2. D.w.z. er wordt getraind in de verlengde sarcomeer situatie. Na regelmatig in dit traject te trainen zal er een aantal sarcomeren worden aangemaakt. De rustlengte verplaatst zich daardoor van b naar a1. Er zijn nu door trainingsadaptatie sarcomeren in serie bijgekomen zodat de rustlengte weer modelmatig op 10 mm komt te liggen. Hierdoor zal de spier nu bij a1 de meeste kracht kunnen uitvoeren. De rustlengte die bij b lag is nu verandert en is op dat punt in een verkorte situatie gekomen.

In figuur 7 zien we ditzelfde principe op gaat als je het trainingstraject in een verkorte situatie gaat trainen. Er wordt kracht getraind in traject e naar c. De rustlengte lag bij b maar gaat door adaptatie wordt deze verplaatst naar het punt e1. In deze situatie krijg je het omgekeerde. Er worden door adaptatie i.p.v. meer sarcomeren krijg je nu een afname van het aantal in serie geschakelde sarcomeren zodat de rustlengte in dit voorbeeld komt op 3 sarcomeren van 10 mm. Trainen in positie tussen verlenging en verkorting. In figuur 8 zien we dat het trainingstraject (van a2 naar e) samenvalt met de rustlengte. Dit houdt in dat we moeten analyseren in welke hoeken de meeste kracht moet worden uitgevoerd en zullen dan met een overflow van circa 10 graden moeten gaan trainen om een optimaal effect te krijgen in de hoeken.
Wanneer de musculatuur in de training telkens in dezelfde hoeken wordt getraind, past de mate van overlapping zich aan aan de meest voorkomende positie. We zullen dit verklaren met een praktijkvoorbeeld over krachttraining van de onderste extremiteiten bij de afdaling van een skiër.

Algemene opmerkingen:
· We gaan uit van de rustlengte van het sarcomeer. De verschillen in hefbomen laten we hier buiten beschouwing.
· De rustlengte verplaatst zich door adaptatie naar het traject waar de krachttraining wordt uitgevoerd.
· Dit kun je goed constateren bij wielrenners, skiërs. De m. ilio psoas is sterk functioneel verkort, Dit komt omdat de wedstrijdbeweging (sterke hoek door verkleining in het heupgewricht) dit vereist. M.a.w. een specifieke adaptatie..

Voorbeeld bij een traditionele uitvoering van de algemene krachttraining bij een skiër:

Algemene krachttraining voor de onderste extremiteiten wordt vaak uitgevoerd d.m.v. de squat krachtoefening (figuur 9). Als je deze squat oefening tot 90 graden gaat uitvoeren, zal er binnen dat traject de rustlengte van het sarcomeer komen te liggen. M.a.w. daar kan het sarcomeer de meeste kracht leveren.

Zoals we weten zal de skiër in de afdaling in een zeer kleine hoek 30-45 graden moeten functioneren. Daarom zal de squatoefening in die hoek getraind moeten worden. Daar zal de optimale rustlengte van het sarcomeer door adaptatie moeten komen te liggen. Dus krachttraining in die hoeken gaan uitvoeren (figuur 10).

Conclusies:
· Kniebuigen vanuit stand tot 90 graden heeft veel minder effect voor kracht te ontwikkelen voor de skiafdaling.
· In de kleine kniegewrichthoek moet de meeste kracht geleverd worden. Daarom trainen van het kniebuigen in die hoeken met een overflow van ca. 10 graden.
· Deze vorm van krachttraining naar de wedstrijdperiode toe geleidelijk over laten gaan naar krachttrainingvormen voor het krachtvermogen excentrisch / concentrisch onder lactische omstandigheden.
· Gaat de skiër zich voorbereiden op het versterken van de onderste extremiteiten tot 90 graden, dan zal hij in de beginfase van de wedstrijd het goed aankunnen maar zodra hij vermoeid raakt zal de skiër de sterkste hoek gaan opzoeken en zal hij/zij rechter op gaan skiën. Gevolg meer frontale weerstand en daardoor een mindere tijd.
· Op basis van de neurale sturing en de coördinatieve structuren zal de krachttraining moeten adapteren aan de technische uitvoering van de bewegingen.
· Praktijkconclusie voor de krachttraining:
* Lichaamsstructuren belastbaar maken
* Ontwikkelen van een basiskracht d.m.v. een bepaalde mate van hypertrofietraining gevolgd door rekrutering van de motorische eenheden
* Transfer maken van de basisvoorwaarden naar powertraining gevolgd door specifieke krachttrainingvormen

Dit betekent voor de trainer dat je jezelf continue moet afvragen wat de biomechanische uitvoering is van de wedstrijdbeweging(en) en op welke manier zal de krachttraining moet worden gestuurd van een beginnende sporter tot een (elite)topsporter.
Je zult je als trainer daarom de volgende vragen moeten stellen:
· Is kracht een belangrijke factor voor de te trainen sport? Zo ja….!
· Welke soort(en) kracht heb je nodig voor de uit te voeren sport?
· Welke spiercontractie(s) en spierspanning(en) en karakter van de spiercontractie worden er voor die sport gevraagd?
· In welke bewegingshoeken zal de belasting moeten worden uitgevoerd?
· Met welke trainingsmethode zullen we dit dan gaan trainen?
· Met welke trainingsmiddelen vul je de trainingsmethoden in?
· En met welke belastingcomponenten voer je deze krachttraining dan uit?

Is deze analyse goed uitgevoerd train dan in de praktijk met haltermateriaal met totaliteit bewegingsketens en vermijdt zoveel mogelijk lokaal gerichte geïsoleerde toesteloefeningen. Probeer, op basis van algemene basis kracht zo snel mogelijk over te schakelen naar sportspecifieke functioneel vermogens gerichte krachttraining. D.w.z. Techniek koppelen aan een kleine overflow aan kracht. De techniek van de wedstrijdbewegingen moet je kunnen blijven handhaven. Analyseer daarom op afzet- en contacttijden die in de betreffende sporten optreden.
Te zware belastingen zorgen er voor dat het motorisch stuurprogram a.h.w. wordt overbelast waardoor de techniekuitvoeringen van de wedstrijdbeweging wordt overruled door de zwaardere prikkels en de prestatie van de wedstrijdtechniek negatief zullen worden beïnvloed.

Visie krachttraining deel 1.

2008-12-07T11:47:00.006+01:00

De basis van de sport is de coördinatie en techniek met de daaraan gekoppelde tactiek. Zonder deze goede ontwikkelde basis heeft krachttraining pas zin als de sport of sportdiscipline dit eist. De maximale kracht is makkelijk te verbeteren en de winst eenvoudig te meten. De opbrengst voor het sportieve presteren is op langer termijn moeilijk te meten. In de trainingswereld doen we wel of als de prestatie verbetering vooral komt door de krachttraining maar dit is nog maar de vraag of de winst in kracht ook leidt tot een betere prestatie. We concentreren ons op de krachttraining en haar effecten.
In de praktijk blijkt krachttraining vaak gericht te zijn op het vergroten van de maximale kracht. We spreken hier over krachttraining voor prestatiesporters welke (als het lichaam van de sporter dat toestaat) altijd wordt gewerkt met los materiaal, gericht op totaliteitspier ketens van de sporter. We zullen de krachttraining, op basis van een goede basiskracht waarbij het lichaam van de sporter, belastbaar wordt gemaakt voor een groot krachtvermogen. Deze zal vertaald moeten worden naar de sportspecifiek functionele vermogens gerichte kracht. Ook deze methodische lijn zullen we nader gaan verklaren. Continue gefixeerd blijven trainen op meer kracht, wat nog vaak gebeurt ( zelfs in de topsport), zal niet optimaal bijdragen tot een betere prestatie (misschien wel een verslechtering). Het nadeel van maximale en vooral de submaximale krachttraining is dat, vooral waarbij de relatieve kracht van belang is, dat de sporter zwaarder wordt en dat er veel energie moet worden gestoken in het onderhouden van de spieromvang. Dit heeft als nadeel dat de getrainde kracht geen echte bijdrage levert naar de sportspecificiteit en waarbij de eventuele contacttijden van diverse sporten, ver verwijderd zijn van de uiteindelijke wedstrijdbewegingen. De regel die we kunnen stellen is dat bij toenemende belasting de specificiteit af neemt.

De sportprestatie is afhankelijk van de optimale samenwerking tussen alle betrokken structuren die voor de wedstrijdbeweging(en) nodig zijn. De kreet die daarom vaak geslaakt wordt luidt: “De spieren zijn de slaven van het brein”. Dat houdt in dat het neurale systeem een beslissende rol heeft voor de aansturing van het actieve bewegingsapparaat (deelnemende musculatuur, pezen, banden, kapsel en gewrichten). Het centraal zenuwstelsel (hersenen, ruggenmerg, zenuwbanen, zenuwcellen etc.) bepaalt, door de aansturing van de benoemde structuren, de prestatie. De prestatie wordt bepaald door de efficiëntie van het programma dat al die spieren aanstuurt. Voor deze optimale aansturing is de genetische aanleg, door in een vroeg stadium ontwikkelt coördinatievermogen en techniek, van bewegingsbelang.
Als we dit voor ogen houden zal dat betekenen dat krachttraining altijd aspecifiek is. Dit aspecifieke wordt nog eens geaccentueerd door het gebruik van verschillende fitnessapparaten, waarbij lokale spieren vanuit een bewegingsketen worden versterkt. In dit fitnessproces zullen, doorat de neurale sturing welke de basis is van het bewegen, spieren uit balans worden getraind, waardoor uiteindelijk een negatief trainingseffect kan optreden voor prestatiebewegingen.
We zullen daarom de krachttraining specifieker moeten gaan trainen. Specifieker houdt in dat de technieken van de wedstrijdbeweging centraal blijven staan. De kracht wordt met een miniem kleine weerstand opgevoerd. De bewegingsuitvoering van de wedstrijdbeweging staat centraal zodat specifieke adaptatie kan optreden. Bij de specifieke uitvoering van deze kracht zal bovendien een zogenaamd “cross-over effect”optreden. Dat zie je bijvoorbeeld bij goed getrainde toptennissers. De slagarm is, qua musculaire omvang, veel dikker dan de niet slagarm. Toch zal de niet slagarm met een minimaal effect meegetraind worden.

De aansturing van het centraal zenuwstelsel kunnen we in de onderstaande afbeelding van Ikaai en Astrand zien, bij vrijeslag zwemmers van verschillend niveau.

Zoals we zien stuurt het centraal zenuwstelsel de musculatuur in een bepaalde volgorde, in een bepaalde tijdspanne en met een bepaalde hoeveelheid kracht zodanig aan, dat de sporter zijn vrijeslag beweging, technisch op zijn niveau, optimaal kan uitvoeren. Je ziet heel mooi dat het activatiepatroon van de ongetrainde zwemmer anders is als bij de getrainde zwemmer. Ook zullen er individuele verschillen blijven bestaan, omdat op basis van de genetische aanleg en antropometrische voorwaarden, de sporter verschillend in elkaar zitten.

Opmerkingen: Ook kunnen we uit dit voorbeeld prima de conclusie trekken dat d.m.v. een goede techniektraining een optimale intermusculaire coördinatie optreedt. Deze optimale totaliteitsbeweging is meer dan de som van de deelbewegingen. De kwaliteit van de deelbeweging bepalen zeker niet de eindbeweging.
Als we dit principe doortrekken naar de wedstrijdbewegingen dan zal het accent vooral komen te liggen op de specificiteitprincipe van de training in een specifieke daarvoor afgestemde informatieve omgeving.

Grove impressie spieropbouw en werking.

Het lichaam heeft circa 660 spieren, welke door het centraal zenuwstelsel wordt aangestuurd. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spier bestaat uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen en elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal eiwitten. In elk deel van de spier zijn bindweefsel schedes aanwezig. Het epimysium zit om de gehele spier (het epimysium loopt taps toe en loopt uit in de pezen). Het perimysium omhult ongeveer 150 spiervezels. Het endomysium omhult één spiervezel.
Zoals eerder vermeld bestaat elke spiervezel uit myofibrillen. Deze myofibrillen bestaan weer uit myofilamenten. Deze myofilamenten zijn voornamelijk actine en myosine.

Als we onderstaande afbeelding bekijken dan zien we hoe hier de m. biceps is uitvergroot naar het kleine contractiele gedeelte van de spier, het sarcomeer. Als we het sarcomeer onder de microscoop bekijken dan onderscheiden we een dwarsgestreepte spier De lichte band is de I-band, de donkere band de A-band. De Z-lijn splitst de I-band in twee gelijke helften. De ruimte tussen twee Z-lijnen is het sarcomeer. Het sarcomeer is de functionele eenheid van de spier. Bij een contractie is te zien dat de in serie gelegen sarcomeren steeds een Z-lijn met elkaar delen. Twee aangrenzende sarcomeren heffen bij een contractie door tegengestelde krachten elkaars werking op. Ze dragen wel bij tot een verkorting. Alleen de sarcomeren aan de uiteinden van de spiervezel dragen hun kracht over aan de peesaanhechting of het bot.
Bij elke positie van bijvoorbeeld een arm, hebben de sarcomeren een bepaalde mate van overlap tussen de actine en myosinefilamenten. Het blijkt uit onderzoek dat de actine en myosinefilamenten net op het moment van overlapping, de meeste kracht ontwikkelt. Dit moment noemen we de rustlengte van het sarcomeer. De actine en myosine liggen als het ware met de koppen tegen elkaar (de brug is gesloten). Ligt het actine en myosine uit elkaar (verlenging) of zijn deze ver in elkaar geschoven (verkorting), dan zal het sarcomeer minder kracht kunnen ontwikkelen. Ook de passieve structuren in en rond de musculatuur, leveren door rekspanning een bijdrage van de kracht. De opgeslagen elastische energie wordt direct gebruikt bij de direct aansluitende concentrische contractie. Ook de overige bindweefselstructuren (endo-, peri- en epimysiumvliezen, pezen, fascies en de huid) komen op een bepaalde spanning .Dit principe borduren we door in onze opvatting bij de uitvoering van de krachttraining.
Door krachttraining zal het aantal contractiele eiwitten (actine en myosine) toenemen. Hierdoor zal de kracht in de musculatuur vermeerderen. Deze ontwikkelde kracht zullen we moeten kunnen inzetten in de wedstrijdspecifieke sportbeweging. Dat houdt voor de praktijk in, dat de krachttraining in de hoeken waar de wedstrijdbewegingen zal plaatsvinden, getraind moet worden. Hiervoor zullen de krachttrainingoefeningen, op basis van een goede technische biomechanische analyse van de sportbeweging, hoekspecifiek moeten worden toegepast. Door deze trainingen kan de sporter in die gewrichtshoeken de meeste kracht uitvoeren. Dat wil nog niet zeggen dat alle soorten krachttrainingmiddelen effect hebben. Je zult de opgebouwde kracht (capaciteit (spiervolume- kilogericht) en het belastbaar maken voor de specifieke trainingsbelasting) moet omzetten naar vermogen of te wel specifieke powertraining.

Wordt vervolgt!

Coördinatie en techniek visie!

2008-11-30T18:59:00.012+01:00

Meerjarenstructuur van de sport Fase: Coördinatie en techniek.

Meerjarenstructuur van den sport.
In het totale trainingsproces kunnen we vijf sportontwikkelingsniveaus onderscheiden. Hierbij houden we rekening met de biologische-, motorische- en het geestelijk ontwikkelingsniveau van de sporter. De vijf niveaus zijn:
1. Basistraining
2. Opbouwtraining
3. Aansluiting topsporttraining
4. Topsporttraining
5. Elite topsporttraining

Als we deze vijf niveaus hanteren dan kunnen we de diverse fasen van de sporttraining gaan invullen. We zullen dan via de ‘FUN’damental, de basis(spel)trainingsfase komen tot de basistraining. De schoolleeftijd van groep 1 tot groep 8 is daarin een beslissende fase. Op grond van genetische aanleg en psychologische factoren, wordt de basis ontwikkeld voor de elite topsporttraining. Om deze overgang soepel te laten verlopen zullen we het organisme de tijd moeten gunnen om te kunnen rijpen en zich psychisch en fysiek te laten aanpassen aan de eventuele zware topsportbelastingen. Aan dit laatste zondigen we ons veelvuldig, vooral bij jonge talentvolle jeugd, in de sport. We willen te snel resultaat waardoor de kans bestaat dat de talentvolle jeugdsporter te snel is opgebrand. Al vaak voordat zij daadwerkelijk de ‘top’ hebben bereikt.
We zullen een geleidelijke soepele overgang moeten creëren van basistraining via opbouwtraining via de aansluitingsfase van de topsporttraining om uiteindelijk in de topsporttraining (elite topsporttraining) te belanden. Is men zover gekomen dan zullen de puntjes op de bekende - ï -worden gezet om zich te manifesteren binnen de groep topsporters. We zullen langs de weg van speelse trainingsvormen (waarbij de ‘FUN’ het plezier centraal staat), komen tot het leren trainen,
gevolgd door de training te optimaliseren en te vervolmaken om te komen tot het trainen om te winnen.

Innerlijke ontwikkeling in grote grove lijnen.

In de eerste periode (0-7j) werken er krachten van buitenaf op het kind in. Het kind neemt dat wat op hem afkomt met een enorme openheid op. Het kent blijkbaar geen psychologische begrenzing en is een met de omgeving. Het kind bootst na wat het waarneemt. In deze periode maakt het kind een enorme ontwikkeling door. Tussen de geboorte en het tweede levensjaar leert het zich oprichten, lopen en spreken. Vanaf twee jaar leert het kind de inhoud van zijn waarnemingen associëren (benoemt de dingen) waarmee de ontwikkeling van het denken op gang is gekomen. Als de kleuter een jaar of vier is, ontwikkelt hij stilaan het voelen, dat zich uit in het scheppen vanuit de eigen fantasiewereld. De laatste fase van de eerste periode van zeven jaar kenmerkt zich doordat de wil van het kind begint te ontwikkelen. Het kind gaat in zijn handelen nu meer gericht te werk.

Vanaf de tweede periode (7-14j) sluit het kind zich grotendeels af van de buitenwereld. Het leeft als het ware in een geïsoleerd wereldje. Wat van buiten komt, botst nu op een muur, die slechts sporadisch indrukken doorlaat. In de andere richting werken de innerlijke krachten slechts tot aan de eigen periferie. Het kind begint zich vaak ongemakkelijk te voelen als indrukken van buiten die niet met het innerlijk stroken, toch een doorgang hebben gevonden.

In de derde periode (14-21j) of ook wel pubertijd genoemd, wil de jongeling wat hij rond zich ziet, omvormen of veroveren. De activiteit in deze periode is er dan ook een van naar buiten gericht zijn. Pubers zijn vaak extra luidruchtig en aanstellerig. Als de derde periode eenmaal afgesloten is, komt de mens normaal gesproken in een fase van evenwicht tussen binnen– en buitenwereld terecht, maar die behoort dan niet meer tot de kindertijd (na 21j).
Lichamelijke ontwikkeling in grote lijnen.

De hierboven aangehaalde periodes zijn ook te herkennen op lichamelijk vlak. We bespreken deze in vogelvlucht.
In de eerste periode komt een kind eerst in de baby– en peuterfase (0-2j), die zich vooral kenmerkt door een geweldige fysieke groei, een hoofd dat zowat 1/4 (1/8 bij een volwassene) van de totale lichaamslengte voor zijn rekening neemt en het doorkomen van het melkgebit. Het kind groeit bijna letterlijk als kool. In de kleuterfase (2-5j) groeit de romp verhoudingsgewijs het snelst van alle lichaamsdelen en wordt het kind ook wat voller. De verhouding tussen hoofd en lichaam bedraagt rond het zesde jaar 1/5.
Geleidelijk aan gaat het kind nu over naar de volgende tweede periode, waarin de schoolkindgestalte hoe langer hoe meer te voorschijn komt.
Een van de duidelijkste indicaties dat een kind de overstap van kleuter naar schoolkind maakt, is wel het wisselen van de tanden. De melktanden worden als het ware door het blijvend gebit uitgestoten. De ledematen zijn zo rond het zevende jaar flink gegroeid en vallen op. Het kind lijkt iel en breekbaar. Het gelaat toont sprekende trekken en is afgelijnd. Het hoofd beslaat op zeven jaar 1/6 van de totale lengte, op veertien jaar nog 1/7. Geleidelijk aan evolueert het kind in de richting van de puberteit en wordt het een beetje gevulder.
Rond veertien jaar is het blijvend gebit volledig gevormd. Het skelet is nu af. In deze derde periode begint de snelle ontwikkeling van de geslachtskenmerken tot ongeveer de leeftijd van achttien jaar, waarna deze ontwikkeling - tot de volwassenheid - nog een korte tijd traag doorgaat. De heel jonge puber kenmerkt zich door zijn vaak slungelige gestalte; de ledematen zijn in verhouding tot de rest van het lichaam lang en de romp neemt slechts weinig plaats in. Vanaf ongeveer het zestiende jaar harmoniseren de lichaamsverhoudingen zich en wordt het lichaam ook wat gevulder. Het hoofd heeft in deze periode al de verhouding van het hoofd van een volwassene, nl.1/8.
Uit het bovenstaande blijkt dat zowel de lichamelijke als de psychische ontwikkeling van het kind in een gelijkaardig ritme verlopen. De basis voor het denken, voelen en willen wordt in de eerste periode – voornamelijk in de kleuterfase – gelegd.
De biologische leeftijd (het lichaam kan jonger of ouder zijn dan je chronologische of kalenderleeftijd) kan door genetische aanleg, economische, sociale klasse, levensstijl etc. worden beïnvloed. Zoals je ziet zijn er ook op dit gebied ‘gevoelige’ periodes. In de eerste twee levensperiodes (jong kind en schoolkind) ligt het accent op de ontwikkeling van de veelzijdige coördinatie (ritme, balans, oriëntatie in tijd en ruimte etc.) welke overgaat in de algemene techniektraining en geleidelijk invoeren van algemene tactiek van meerdere sporten. Deze trainingsarbeid kenmerkt zich door veelzijdigheid. De jonge sporters moeten zich in deze levensfase niet op één, maar op meerdere sporten richten. Langzamerhand wordt deze brede basis van algemene bewegingsvaardigheid vertaald naar de specifieke coördinatie. De jeugdige sporter zal in deze fase, op basis van aanleg en ‘liefde’ voor een sport, kiezen voor een bepaalde sport. Tijdens deze periode gaat hij zich ook binnen de gekozen sport veelzijdig ontwikkelen. Zo zal bijvoorbeeld een voetballer niet op één positie gaan spelen, maar zich op alle plekken binnen het voetbalspel bekwamen.
Aan het einde van deze fase zal de sporter zich langzaam maar zeker gaan specialiseren. Door deze opbouw wordt in dit blok het verschil gemaakt tussen een goede sporter en eventueel een (elite)topsporter. Genetische aanleg en de wil om te willen winnen spelen daarbij uiteraard een belangrijke rol.
Langzamerhand verschuift het accent naar de ontwikkeling van de motorische en sportmotorische vaardigheden. We zien dat ook de basis voor deze motorische en sportmotorische vaardigheden het best ontwikkeld wordt in een zogenaamde ‘gevoelige’ periode (periode waar een vaardigheid optimaal geoefend of getraind moet worden). De neurale en cyclische snelheid zal vooral op jonge leeftijd (lagere schoolleeftijd tot circa de puberteit) aandacht krijgen. Door een begrenzing van het neurale systeem zal een verdere ontwikkeling na deze periode beperkt zijn.
Op de lagere schoolleeftijd zal de factor kracht gericht zijn op de ontwikkeling van de botstructuur. De technische oefenstof en de brede basis van sportvaardigheden (werken op basis van eigen lichaamsgewicht) liggen ten grondslag aan een sterke botvorming. Als het lichaam meer hormonen zoals testosteron gaat aanmaken, verschuift het accent langzamerhand naar de ontwikkeling van spiergroei. De toename van deze krachtbelastingen moet goed worden voorbereid. Het zal uiteindelijk moeten leiden tot een optimale toepassing van gerichte krachttraining voor de sportspecifieke functionele vermogens.

Het uithoudingsvermogen zal vooral worden geaccentueerd als het lichaam in de strekkingsfase van de puberteit zit. Door de groei gaan de verschillende orgaansystemen zich sterk ontwikkelen. Dit vormt tevens de basis voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. In het begin van deze fase ligt het accent vooral op het algemeen aëroob dynamisch uithoudingsvermogen. Geleidelijk zal ook de training van het algemeen anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen worden opgevoerd. Tenslotte zal in de fase van specialisatie in een bepaalde sportspecifieke verhouding worden getraind.
Het mentale aspect zal in alle fasen worden meegenomen om een stabiele sporter te ontwikkelen. De sporter in spé zal moeten leren doelen te stellen, te visualiseren, te concentreren, te ontspannen, controle te hebben over zijn gedachten etc. Als er in deze eigenschap manco’s optreden, dan kan overwogen worden om een sportpsycholoog in te schakelen. Samenvattend: Door deze methodisch didactische opbouw krijgt de jonge sporter tijd een gedegen basis te leggen en kan het lichaam tijdens de groei- en rijpingsfase wennen aan de steeds zwaarder wordende eisen van sport in het algemeen en topsport in het bijzonder.
Het uiteindelijke doel is te komen tot een optimale ontwikkeling van de sporter en hem zo naar de top te begeleiden. De weg daarheen is lang en vraagt een enorme investering van zowel de sporter als zijn omgeving. Voorwaarde daarbij is een genetische aanleg. Indien de sporter door een gebrek aan talent deze top niet kan halen, is de investering niet voor niets geweest. Hij zal door de geleerde trainingen/lessen immers goed voorbereid zijn op een maatschappelijk functioneren.
Alle begin is moeilijk. Ook voor een topsporter in spé. Die zal zijn topsportcarrière zeer geleidelijk moeten opbouwen. “Spelen maar niet verspelen” van zijn tijd is daarbij het motto. De sporter investeert door een methodische opbouw in zijn carrière en zal bij voldoende talent de top gaan halen. De weg is lang, de investering groot. Er is minimaal 6 tot 8 jaar trainingstijd nodig om tot een verantwoorde ‘top’ te komen.
We zullen daarom stap voor stap de verschillende niveau’s kort belichten.
We onderscheiden in de opbouw vijf fasen. De jeugd begint in de fase van de basistraining. In de loop van de tijd gaat deze basistraining over in de opbouwtraining om vervolgens via de aansluitingsfase topsport te belanden in de ‘echte’ topsportfase. Daarna is het zaak deze fase vast te houden om zo boven de andere topsporter uit te steken en te blijven uitsteken. Dit noemen we de zogenaamde Elite topsportfase.

De basistraining en de opbouwtraining zijn onderverdeeld in drie fasen:
· de speeljaren
· de oefenjaren
· toepassingsjaren

Speeljaren.
Veelzijdigheid is in deze fase het toverwoord. De jonge sporter zal veelzijdig belast moeten worden met uiteenlopende trainingsvormen die de coördinatie helpen ontwikkelen. Voorbeelden daarvan zijn: ritme, balans, oriëntatie in tijd en ruimte, gevoelsvormen etc. In deze fase draait het om spelen en het niet verspelen van de tijd. Hirtz heeft voor deze lagere schoolleeftijd een indeling gemaakt welke coördinatiefactoren in een bepaalde leeftijd centraal moeten staan (zie afbeelding). In praktijk betekent dit dat de aangeboden oefenstof veelzijdig moet zijn, met vele coördinatiefactoren. De accenten moeten liggen op de factoren die in de ‘gevoelige’ ontwikkelingsperioden van de leeftijd het meeste effect zullen hebben.

Oefenjaren.
Na de speeljaren komt de jonge sporter in de fase van de oefenjaren. Het lichaam zit proportioneel zeer goed in elkaar. Volgens de ontwikkelingspsycholoog Meindel komen de sportertjes in de grote motorische leerfase (circa 10-12 jaar) waarin de jeugd de algemene technieken van verschillende sporten snel aanleert is aangebroken. In deze leeftijdsfase is zien, doen. De technieken zullen in verschillende arrangementen moeten worden aangeboden en veel moeten worden herhaald. In deze fase blijft de veelzijdigheid centraal staan. Nu begint ook de fase van de algemene tactiek. Het is zaak de jeugd te behoeden voor specialisatie.

Toepassingsjaren.
In deze fase komt de jeugdsporter in de puberteit. Het lichaam is in disharmonie. De opgedane ervaringen in de eerste fasen zullen nu worden toegepast en worden uitgebreid of worden onderhouden. Het is per individu afhankelijk hoe deze leeftijdsfase wordt doorgemaakt. Plezier in sporten zal centraal staan om de jeugd niet te verliezen.

Opbouwtraining.
Langzamerhand zal de jeugdsporter zich gaan specialiseren in één sport. Binnen deze sport zal in het begin de veelzijdigheid nog centraal blijven staan. Bijvoorbeeld een spelsporter zal alle facetten van zijn sport moeten blijven beoefenen. Als de sporter ouder wordt, zal hij zich geleidelijk gaan specialiseren, maar zich blijven bezighouden met het onderhouden van alle andere facetten binnen zijn sport. De sporter zit nu in de fase van het leren trainen van het lichaam. Fysieke factoren zullen nu langzamerhand breed worden ontwikkeld.
In deze leeftijdsfase (vaak B juniorenleeftijd, 15-17 jaar) wordt de conditionele belastbaarheid vaak overschat. Doordat de jongeren in de puberteit komen en zich lichamelijk snel ontwikkelen lijken ze vaak goed belastbaar en worden ze soms belast alsof ze bijna volgroeid zijn. Ze mogen bijvoorbeeld meetrainen bij de A -junioren (leeftijd 18-19 jarigen). Sporters van deze leeftijd kunnen dan ook snel overbelast raken. In deze groeifase heeft het lichaam juist veel rust en tijd nodig om zich biologisch te ontwikkelen. Het geniet daarom de voorkeur de sporter eerder een fase lager dan hoger mee te laten trainen.

Aanpassingsfase topsport tot elitetopsporter.
Deze fase in de sport kenmerkt zich door de veel gehoorde maatschappelijke opmerking: ‘te klein voor een tafellaken en te groot voor een servet’. De talentvolle sporter steekt met kop en schouders boven de sporters in zijn verenging of district uit. Hij moet zich op nationaal niveau gaan meten met gelijkwaardige atleten en later zelfs met de internationale concurrentie. Dit is een totaal nieuwe dementie. Met name in mentaal opzicht kan dit vooral in de eerste aansluitingsfase problemen geven. De sporter moet bouwen aan een geloof in eigen kunnen en leren vertrouwen te hebben in zichzelf en externe factoren als begeleiding, sponsoring en de samenwerking met sportkoepel en –organisaties etc.
De sporter leert nu in deze fase wat ‘echt’ trainen is. De technieken en tactiek van de desbetreffende sport zullen zeer belangrijk blijven. De algemene en specifieke fysieke motorische basisvaardigheden (bijvoorbeeld kracht, uithoudingsvermogen) zullen verder worden ontwikkeld. Deze ontwikkeling houdt ook in dat de geleerde technieken onder veranderde fysieke ontwikkelingen continue moeten worden onderhouden en verder moeten worden ingeslepen. Aan het eind van deze fase komt de sporter in de topsportfase. De training wordt steeds specifieker en intensiever.
Bij een juiste cyclische organisatie van de trainingen, zal de sporter nu zijn individuele grenzen gaan bereiken. De training wordt vervolmaakt. De sporter komt in de fase van het winnen en het blijven winnen. Dit noemen we de eindfase van de sportontwikkeling. De sporter heeft zich ontpopt tot een elite-topsporter. Dit houdt in dat hij niet meer hoopt te winnen, maar zeker weet dat hij gaat winnen. Vertrouwen, zonder overschatting, in eigen kunnen.

Coördinatie - Techniek contra Motorische Basisvaardigheden.
Wat is coördinatie en wat is techniek?
Hiervoor hebben we de volgende definities:
· Coordinatie is de organisatie van de besturing van het motorisch systeem.

· Techniek is het zo doelmatig en op een zo economisch mogelijke wijze uitvoeren of oplossen van een bewegingsopgave waarbij men probeert de deelimpulsen van diverse lichaamsdelen over te brengen op het algemeen lichaamszwaartepunt of op het materiaal wat verplaatst moet worden.

· Motorische basisvaardigheden zijn de fysieke eigenschappen zoals uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid met hun variatie daarin zoals duurkracht, krachtuithodingsvermogen, explosieve kracht, snelkracht, uithoudingsvermogen in snelheid en snelheid uithoudingsvermogen (behandelen we in een later stadium).

Coördinatievermogen.
Het coördinatie vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen welke men op zeer jonge leeftijd moet ontwikkelen. Dit algemeen motorisch bewegen is gegrondvest op onder anderen:
· motorisch leervermogen;
· motorisch stuurvermogen;
· motorisch aanpassing- en correctievermogen.

Dat wil zeggen de mate waarin een sporter bewegingsvaardigheden kan leren, deze binnen het lichaam kan verwerken en deze kan corrigeren en kan aanpassen aan diverse omstandigheden tot een optimaal bewegingspatroon.
Dit proces zal zich optimaal ontwikkelen door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen op een veelzijdige bewegingsscholing waardoor men veel ervaring opdoet. De oefenstof (B.v.h.B. vormen) zal op de volgende factoren ontwikkeld moeten worden:
* Ruimte- en oriëntatievermogen:
Dit is het vermogen hoe het lichaam in tijd en ruimte of materiaal ten opzichte van de sporter beweegt. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei zwaai- en schommelvormen, klimmen en klauteren, dribbelen met en bal, werpen en vangen, et cetera.

* Gevoelsvermogen (Kinesthetisch differentiatievermogen):
Dit is het vermogen om via het gevoel en informatie van receptoren (ontvangers) in spieren, pezen, banden en gewrichten, om het bewegen van de sporter in te laten spelen op situaties. Bijvoorbeeld: Allerlei loop- en sprongvormen over verschillende ondergronden (oneffen, hard, zacht, kuststof etc. oefeningen met verschillende soorten ballen et cetera.

* Reactievermogen:
Het vermogen om snel en doelmatig bewegingen uit te voeren op verschillende signalen zoals gevoel-, gezicht- en gehoorvermogens. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei startvormen met verschillend materiaal in diverse uitgangshoudingen et cetera.

* Ritmisch vermogen:
Het uitvoeren van bewegingen op bepaald ritme. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld volksdansen, moderne ritmische gymnastiek, ballet en jazzballet, stijl- en country dansen et cetera.

* Balanceervermogen:
Het vermogen het lichaam in evenwicht te houden en dit na bewegingen te herstellen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei soorten evenwichtsvormen met een stabiel of labiel bewegingsvlak.

* Motorisch differentiatievermogen:
Het vermogen om bewegingen te verfijnen van deelbewegingen en lichaamsbewegingen. Dit zien we terug in een economisch en harmonische bewegen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei verfijnde technieken van het basisvormen van het bewegen.

* Koppelingsvermogen:
Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen, elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen die als vloeiende bewegingen programma zichtbaar worden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld voorbereidende oefenvormen en deelbewegingen samen te smelten tot een optimaal bewegingspatroon.

* Schakelvermogen:
Het vermogen bij situatieveranderingen de bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld sport- en spelvormen in verschillende omstandigheden.

Dit alles is gebaseerd op bewegingservaring c.q. motorisch geheugen.
Ontwikkeling van voorgaande gegevens zijn in onderstaande afbeelding gemodificeerd naar Hirtz, weergegeven.

Coördinatie en techniek zijn belangrijke schakels en zijn de meest belangrijkste prestatiebepalende factoren binnen de sport. Coördinatie en techniek is voor sportprestaties belangrijker dan motorische en sportbasisvaardigheden (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en de verschillende variaties hiervan. De motorische basisvaardigheden zijn voorwaarden om op basis van een optimale techniek een (top)prestatie te kunnen leveren. Deze motorische basisvaardigheden worden in de sport ernstig overschat ten opzichte van de techniek. Men kan stellen dat ingeval er geen coördinatie aanwezig is er geen optimale techniek van een sport kan worden uitgevoerd waardoor er geen goede prestatie kan worden gerealiseerd. Coördinatie en techniek geeft het verschil aan tussen sport, topsport en elitetopsport. De ontwikkeling van de eigenschappen wordt medebepaald door de aanleg van het individu. Immers: van een Zeeuwse knol maak je nimmer een renpaard.
Mijn stelling luidt daarom dan ook:

‘Coördinatie is de basis van de techniek waarbij de techniek de basis is van de prestatiesport’.

Coördinatie en techniek is te vergelijken met het bouwen van een huis. Een goede fundering (coördinatie en techniek) zorgt er voor dat je een goed, hoog en stevig huis (prestatie) kunt bouwen. Maar wat is nu eigenlijk coördinatie en techniek? Hoe wordt deze getraind en wat is het verschil tussen coördinatie en techniek? Hoe moet men methodisch en didactisch handelen om een prestatie in de sport optimaal uit te voeren ? We zullen dit proberen te verklaren. De basis voor de coördinatie is het centraal zenuwstelsel. Het brein is het meest complexe systeem van het leven wat voor de wetenschap een nog zeer onontgonnen en mysterieus gebied is. Als het brein op zich al raadselachtig is dan is de taakuitvoering en het tot stand komen van deze taakuitvoering (coördinatievermogen) nog ingewikkelder. De coördinatie kan men vergelijken met een oerwoud. Het is een jungle met veel duistere en onopgeloste drijfveren. Het verklaren van deze jungle is voor wetenschappers een gecompliceerde vraagstuk. Dat houdt in dat de theorieën van leren en bewegingssturing, continue moeten worden bijgesteld omdat alle simplificaties ver afwijken van het complex geheel. Coördinatie is zeer ingewikkeld. Als we coördinatie moeten gaan definiëren dan is dit vanuit ons vakgebied (trainingsleer/conditietrainer) zeer simplistisch. Er worden verschillende definities gehanteerd. Een eenvoudige maar toch veelomvattend is de definitie van de bewegingswetenschapper Berndstein. Deze zegt:

“Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorisch systeem”.

Dit houd in dat men informatie moet waarnemen via allerlei sensoren zoals het visuele systeem (gezichtsvermogen), het vestibulair systeem (evenwichtsorgaan), het proprioceptieve systeem (sensoren in onder anderen huid, gewrichten, gewrichtskapsel, peesplaten en musculatuur) en het auditieve systeem (waarnemen via de oren).
Na de waarneming zal deze informatie worden verwerkt binnen het centraal zenuwstelsel (brein) en moet worden omgezet (getransformeerd) naar het uitvoeren en het leren van bewegingen. In deze jungle moeten we de complexiteit van het bewegingsapparaat niet miskennen. Het bewegen van een mens is een wankel evenwicht ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving. De mens heeft ontelbare bewegingsmogelijkheden (de zogenaamde vrijheidsgraden). Het is een wonder dat een mens kan bewegen en zich kan aanpassen, met deze zeer vele vrijheidsgraden, met allerlei soorten informatie via miljoenen sensoren waarbij deze informatie verwerkt moet worden binnen het centraal zenuwstelsel in een meestal minimale tijd (in duizendste van een seconde). Zoals we kunnen concluderen is het brein de centrale motor. Niets voor niets wordt er daarom gezegd dat de botten en spieren de slaven zijn van het brein. Het uitvoeren van bewegingen, met name in moeilijke technische sporten is het een fraai staaltje van regeltechniek om fijne bewegingen in wankele evenwichtsituaties optimaal uit te voeren. Een mooi voorbeeld is een turnster op de evenwichtsbalk, een kogelslingeraar in de atletiekring of een skiër tijdens een slalomwedstrijd. De sporter kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, als de musculatuur niet op het juist moment en wijze wordt aangestuurd zal de prestatie achterwege blijven. Dit houdt voor ons methodisch handelen in dat trainingseffecten altijd specifiek getraind moeten worden. Alleen dan zal de aansturing in tijd (timing) geoptimaliseerd worden.

De sturing is op een aantal factoren gebaseerd onder anderen:
* informatie van binnenuit het lichaam (sensoren)
* informatie van buiten het lichaam (externe omstandigheden)
* informatie wat reeds aanwezig is in het centraal zenuwstelsel (lange termijn geheugen)
* informatie in het korte termijn geheugen

De sturing van de musculatuur gebeurt bij een sporter bewust als onbewust. Bijvoorbeeld bewust tijdens de houding van het lichaam bij de afzet van een verspringer (romp rechtop, lang afzetten etc.), en onbewust tijdens de uitvoering van de beweging door bijvoorbeeld een optimale aansturing van de musculatuur (intra- en intermusculaire coördinatie).

Bovendien heeft de sporter een motorisch geheugen waarin informatie ligt opgeslagen die door training en ervaring is verworven en welke gedurende lange tijd wordt bewaard. Verder krijgt de sporter directe informatie welke hij tijdens het uitvoeren van de beweging ervaart bijvoorbeeld het gevoel van de uitvoering van de beweging.
Alle bronnen van informatie moet worden gebundeld, bewerkt en worden vergeleken met andere informatiebronnen en bij de uitvoering van het aanleren of verbeteren van een beweging worden toegepast. Met andere woorden een ontzettend complex en ingewikkeld gebied (het ‘Oerwoud’ van het brein).

Samengevat: het aanleren van bewegingen is niet alleen een kwestie van mechanische kwaliteiten van het actieve en passieve bewegingsapparaat maar met name de dynamische eigenschappen van het centraal zenuwstelsel en het samenspel (interacties) op allerlei bovengenoemde informatiebronnen. Om als trainer niet gefrustreerd te raken van bovenstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zonder deze kennis toch een beweging goed kan worden aangeleerd. Wel geeft bovenstaande informatie een visie op het bewegen weer en hoe men deze door middel van methodisch en didactisch handelen moet vertalen naar de praktijk. Immers, wat heeft men aan informatie als men weet in welke volgorde de musculatuur wordt geactiveerd of dat de spier werkt met een ballistisch of reactief ballistisch spiercontractie werkt. Het coördinatie aspect wordt in de praktijk negatief beïnvloed doordat men bij de uitvoering van de beweging te veel over deze problematiek gaat nadenken. Als trainer/coach zal je op basis van praktijk ervaring, kennis van biomechanische principes en bewegingsanalyses, instructies moeten geven waarbij de sporter een optimale bewegingseffect bereikt zonder dat hij weet of het een concentrische of excentrische contractie wordt uitgevoerd. Dergelijke didactische instructies is gebaseerd op uiterlijke bewuste informatie bronnen. Bijvoorbeeld bij de afzet van een verspringer. Hij moet letten op bijvoorbeeld een ‘lange’ afzet, het rechtop houden van de romp, het in je ‘hoofd’ springen etc. Dan alleen zal een sporter op basis van feedback (gevoel, horen, zien, instructies etc.) een beweging kunnen interpreteren en kunnen verwerken tot de uitvoering van een optimale bewegingstechniek. Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegingstechnieken:
· Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
· Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
· Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
· Pas didactische foefjes toe om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
· Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
· Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.

Leren en trainen van de coördinatie.
Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal je als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
· Laat de sporter als de veiligheid het toestaat, de gehele bewegingstechniek ervaren
· Geef feedback door middel van landschappelijke correcties zoals bijvoorbeeld: ‘kijk bij het verspringen over een lijn’ of spring in je ‘hoofd’ etc.
· Beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
· Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifieke automatisme.
· De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.

Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek te laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Je zult hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat je in de competitie of wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Techniek.
Zoals we al hebben gemeld is techniek het zo doelmatig en op een zo economisch mogelijke wijze uitvoeren of oplossen van een bewegingsopgave waarbij de sporter probeert de deelimpulsen van diverse lichaamsdelen over te brengen op het algemeen lichaamszwaartepunt of op het materiaal wat verplaatst moet worden.

Aanleren van een techniek.
Techniek aanleren geschiedt altijd in het begin van de training (een vermoeide spier/zenuw leert niets). Tevens techniek trainen aan het eind van de training (onderhouden van de techniek onder vermoeide omstandigheden). Het aanleren van de techniek dient altijd plaats te vinden na de warming-up, voordat de vermoeidheid intreedt. Is de techniek eenmaal voldoende ingeslepen en geautomatiseerd, dan kan de techniek geoefend worden in samenhang met de andere motorische basisvaardigheden: kracht, snelheid of het uithoudingsvermogen. In het laatste geval, het uithoudingsvermogen, zal de geautomatiseerde techniek altijd aan het eind van de training geoefend worden. Het leren van de techniek verloopt in vier fasen:
Fase 1 : Ontdekken en aanleren van de grove bewegingen.
Fase 2: Aanbrengen van de fijnere details
Fase 3: Het stabiliseren van de gehele beweging zodat het aantal mislukkingen van de bedoelde bewegingshandeling zo min mogelijk voorkomt.
Fase 4: het automatiseren van de beweging. Onder allerlei omstandigheden (inclusief stress) en met
de grootst mogelijke intensiteit (krachtsinzet) en met toenemende vermoeidheid de beweging nog optimaal, effectief onder controle hebben.

Pas in de 3e fase, maar vooral in de 4e fase zal er niet meer geoefend worden met volledige pauze of met andere woorden een volledig herstel. De sporter zal moeten leren met toenemende vermoeidheid nog effectief te blijven handelen. De feitelijke aanpassing vindt pas plaats in de oefenpauze (rust) en het herstel naar de totale training.
Wat we hierbij hanteren is het principe van de herhaling. Het inslijpen van een bepaalde beweging of bewegingsverloop) vraagt om veel oefenen en herhalen. Oefen en herhalen onder corrigerend oog van de trainer/begeleider, met veel feedback van eigen bewegingsgevoel en het zien van het resultaat. Afleren is veel moeilijker dan aanleren. Dus fouten zoveel mogelijk vermijden zodat deze niet verkeerd worden ingeslepen. Teveel eenzijdige herhalingen kunnen ook remmend werken. Dan kan er een barrière gevormd worden en zal de progressie in de ontwikkeling van de sporter stagneren. De kunst van de trainer is aan te voelen het optimaal aantal herhalingen, waarvan nog veel effect (resultaat) te verwachten is, met een variatie, waardoor er constant van een overload en aanpassing, sprake is. Bij voldoende herhaling is gelijktijdig sprake van het verbeteren van bepaalde motorische basisvaardigheden.

Videoopname methodiek van het trekken van een halter.

2007-10-27T15:55:00.000+01:00

Naar aanleiding van deel twee "Methodiek van de krachttraining" zie je in onderstaande beelden een oefenreeks met een lichte belasting. De techniek van de diverse fasen van het halteren kan worden gecontroleerd en eventueel door techniek training kan worden verbeterd.

Methodiek Haltertraining (deel 2)

2007-10-25T13:05:00.000+01:00

Naast gewichtheffen in wedstrijdverband wordt gewichtheffen ook toegepast binnen andere takken van sport als trainingsmiddel binnen hun krachttrainingsprogramma. De kennis van bepaalde technisch-methodische factoren vanuit het specifieke gewichtheffen helpt de coach/trainer uit andere sporten een doelgericht krachttrainingsschema samen te stellen.

Voornamelijk ontwikkeling van de totale strekketens in het lichaam (voor veel sporten de prestatiebepalende/beperkende keten) wordt door dit trainingsmiddel positief beïnvloed.
Gewichtheffen draagt bij aan een harmonische ontwikkeling van de musculatuur als ook van
de maximaal- en snelkracht. In tegenstelling tot geïsoleerde bewegingen wordt bij het gewichtheffen/halteren een appèl gedaan op de zgn. inter-musculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren; agonisten/antagonisten/synergisten).

Daarbij komt dat gewichtheffen geen gecompliceerde en vaak kostbare apparatuur nodig heeft.

De methodiek en techniek van de halteroefeningen.

In de oefenstof voor haltertraining komen 2 haltervormen naar voren welke deelstructuren in andere vormen te herkennen zijn namelijk -Trekken (en voorslaan) –Stoten (=voorslaan en uitstoten)

Richter ordende de methodiek van het tillen van een halter als volgt:
1. Het versnellen van het gewicht tot een optimale snelheid.
2. Het hergroeperen van lichaamsdelen t.o.v. het gewicht en het actief onder de halter zakken.
3. Het afremmen van het gewicht welke op dat moment naar beneden wil, het stabiliseren van het gewicht in een hurk- of zgn. zithouding gevolgd door het strekken van de benen tot stand.

Bij het aanleren van haltertechnieken is het gewenst met de volgende regels rekening te houden:
Van eenvoudig naar gecompliceerd, van licht naar zwaar, van bekend naar onbekend, van hoofdzaken naar bijzaken. De oefening moet in een volgorde worden geleerd, waarin de sporter/-ster zich de noodzakelijke vaardigheden snel eigen kan maken.
Methodisch kan op twee manieren te werk gaan namelijk van beneden naar boven of van boven naar beneden. In onze aanpak beginnen we met het aanleren van de uitgangshouding en werken dan vervolgens van boven naar beneden.

We onderscheiden een zestal fasen in de methodiek:
1. Aanleren uitgangshouding voor de trekbeweging.
2. Aanleren kniebuiging in trekpositie met gestrekte armen.
3. Aanleren ophaalbeweging (zgn. pull) en onderhurken.
4. Aanleren ophaalbeweging + voorslaan.
5. Aanleren technisch trekken of voorslaan.
6. Aanleren voorslaan en uitstoten (= stoten).

1. Aanleren uitgangshouding voor de trekbeweging.
De uitgangspositie ligt ten grondslag aan alle bewegingen waarbij het gewicht van de grond 'wordt geheven. Het is ook de positie waarin men terugkeert als men gewicht laat zakken. Het op een juiste manier omhoog of omlaag brengen van gewichten is niet alleen van fundamenteel belang voor de sport maar ook voor het dagelijkse leven. Om vooral rugklachten te voorkomen zal men bepaalde technieken moeten aanleren alvorens verder te gaan. Omdat in onze methodiek het relatief lichte gewicht van onder naar boven moet worden gebracht, beginnen we met het aanleren van deze begin-/uitgangshouding.

Uitgangshouding Voorslaan Uitgangshouding Trekken

Methodiek en techniek van de haltertraining.

2007-09-30T20:23:00.000+01:00

Inleiding.

In de eerste dagen van de mensheid waren kracht, snelheid en behendigheid voorwaarden om te overleven. Al snel werden deze eigenschappen in wedstrijdverband uitgevoerd tussen leden van dezelfde of van een andere stam; "Sport was geboren".

Sommige sporten zijn echter zo complex geworden dat de oorsprong er nauwelijks nog in terug te vinden is. Hoe dan ook, samen met hardlopen, werpen, springen en worstelen is de oorsprong van gewichtheffen makkelijk te traceren (tot duizend jaar vóór de Oud-Griekse spelen). Kracht heeft altijd al respect ingeboezemd. Elk land heeft wel zijn legende over een dappere, grote sterke man. De objecten welke werden getild bestonden voornamelijk uit stenen.

In de 19e eeuw groeide gewichtheffen echter meer uit tot een kijksport en in 1896 verscheen het voor het eerst op de Olympische Spelen. De sport bestond uit twee disciplines; het eenhandig en het tweehandig tillen. Het lichaamsgewicht deed niet terzake. In 1920 werden er vijf gewichtsklassen ingevoerd (tegenwoordig tien gewichtsklassen). Tot midden jaren ’60 was gewichtheffen een atletiekonderdeel.

Van 1928 tot en met 1972 was de winnaar van iedere gewichtsklasse de deelnemer die het hoogste totaal hief in drie catagorieën: drukken, trekken en stoten.

Trekken van de halter:
Het trekken moet in één ononderbroken beweging geschieden, waarbij de halter met gestrekte armen boven het hoofd wordt geheven. De gewichtheffer tilt de halter van de vloer (1), gaat gehurkt en met gestrekte armen onder de halter zitten (2) en staat met gestrekte armen op (3).

Stoten van de halter:
Deze categorie bestaat uit twee afzonderlijke handelingen. Bij het 'omzetten' (voorslaan) wordt de halter van de vloer getild. De gewichtheffer maakt een sprongachtige beweging en komt daarbij op zijn tenen staan (1). Hij plaatst zichzelf onder de halter en neemt de halter op zijn schouders (2) en 'stoot' hem boven zijn hoofd (3).

2007-09-23T14:41:00.000+01:00

Algemene Combinatie-oefeningen.

Oefeningen:
1. Huppen met knieën naar de borst
2. Sit-up’s
3. Opdrukken eventueel met de knieën aan de grond
4. Rugspieren, liggen op de buik en romp heffen. Onderarmen blijven voor balans aan de grond
5. Springen vanuit 90 graden in de knieën
6. Schuine buikspieren
7. Combinatieoefening ononderbroken komen tot ligsteun vervolgens tot hurkzit gevolgd door een verticale opsprong

Belastingcomponenten:
1. Prikkelintensiteit: 100%
2. Prikkelomvang: Beginners: 1 serie met 8 herhalingen
Gevorderden 3 series met 15-20 herhalingen
3. Prikkelduur: Richtlijn circa 1 tot 1½ minuut
4. Prikkeldichtheid: Gevorderden seriepauze 6 tot 8 minuten

Opmerkingen:
1. Alle oefeningen worden ononderbroken uitgevoerd
2. Elke oefening met de juiste techniek uitvoeren
3. Werken op tijd, zodat vooruitgang kan worden vastgesteld

Trainingseffect:
1. Verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen (lactisch)
2. Tolerant worden tegen lactaat.

Testbatterij Uithoudingsvermogen

2007-09-20T20:19:00.000+01:00

Testen.

TIP: Bekijk eerst de videobeelden van de testbatterij. Lees daarna de test en bekijk de videobeelden nogmaals.

In het trainingssturingsproces zal men de sporters regelmatig moeten gaan meten en testen in hoeverre het trainingsproces zich ontwikkeld. Op basis van deze controle kan men het trainingsproces eventueel bijsturen. Het testen zal men met specifieke trainingsmiddelen geëigend aan de desbetreffende sport moeten uitvoeren. Zo zal men een loper in plaats van een fietstest uit te voeren een test verrichten op een loopband of door middel van loopveldtest terwijl men bijvoorbeeld een wielrenner op een fietsergometer test. Men zal vooral de motorische c.q. sportmotorische basisvaardigheden gaan testen. Voordat men gaat testen zal men zich als trainer moeten afvragen wat moet er getest worden? Men zal als trainer eerst een sportanalyse moeten maken dat wil zeggen puntsgewijs gaan vastleggen van onder anderen welk soort uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol, welke soorten kracht is van belang, welk soort spierarbeid, welk soort snelheid en wat is de betekenis van de lenigheid en coördinatie? Als men deze vragen goed kan beantwoorden zal men testen gaan kiezen die bij deze soort sport past en waarbij referentiewaarden voorhanden zijn. Men zal hierdoor de juiste trainingsmethoden en trainingsmiddelen kunnen bepalen om de gewenste eigenschappen te verbeteren. Alleen als vooraf vaststaat wat het testdoel is, is testen en meten zinvol. Te vaak in de trainingspraktijk komt het nog voor dat er wel getest wordt maar dat er met de verkregen gegevens niets of nauwelijks iets wordt gedaan. Er wordt getest omdat het zo hoort, of omdat het leuk is om te doen, maar de verkregen gegevens niets of nauwelijks iets wordt gedaan. De test moet iets wezenlijks toevoegen aan de training en de trainingssturing.
Meten en testen aan sporters heeft vervolgens meerdere doelen:
* Nauwkeurig bepalen van de beginsituatie van de sporter. Met andere woorden vaststellen in hoeverre een sporter over de gewenste eigenschappen, die nodig zijn in een tak van sport, beschikt.
* Bepalen van de algemene of specifieke conditie van de sporter.
* Bepalen van verandering in de algemene of specifieke conditie om te controleren of de prestatiebepalende eigenschappen zich hebben ontwikkeld.
* Toetsen van het trainingsprogramma. Met andere woorden vaststellen of de voorgeschreven training inderdaad de ontwikkeling teweeg brengt, die wordt nagestreefd.
* Selecteren voor wedstrijden.
Aantal criteria die belangrijk zijn voor testen en meten:
Validiteit: meet de test daadwerkelijk wat men wil meten, beantwoordt de test aan het gestelde doel.
Standaardisatie: de test zal ten aanzien van de uitgangssituatie altijd hetzelfde moeten zijn, bijvoorbeeld de afstelling van de fiets, dezelfde testomgeving, wel of niet stimuleren, aansturing van het tempo, etc.
Betrouwbaarheid: is de test reproduceerbaar, levert een test onder dezelfde omstandigheden bij meerdere uitvoeringen dezelfde resultaten op? Hoe betrouwbaar is het meetapparaat, bijvoorbeeld wat is de afwijking van het wattage bij de fietsergometer met name bij hogere fietsprestaties en welk interval gebruik je bij de hartfrequentiemeter etc.
Objectiviteit: dit geeft aan in welke mate de testgegevens vastgelegd kunnen worden in normering (tijd, afstand, snelheid, frequentie, kilogrammen enz.). Indien dit het geval is dan kan men eenvoudig gaan vergelijken met vorige testen of andere referentiewaarden. Ook het vastleggen van onder andere de gemoedstoestand van de deelnemer en wanneer getest wordt (het tijdstip van de dag vastleggen). Ook moeten gegevens over trainings_ en voedingspatroon vanaf 1of 2 dagen voor de test tot en met de test zelf genoteerd worden. Verder dient de deelnemer voor de start van de test 15 min. rust te nemen. De test moet uitgevoerd worden bij een omgevingstemperatuur van circa 20 graden, etc.
Economisch dat wil zeggen een test moet af te nemen zijn in een beperkte tijd met weinig apparatuur en/of materiaal. Bovendien moet het tamelijk snel te evalueren zijn. Hierdoor zal het trainingsproces het minst gestoord worden waardoor de sporter het zomin mogelijk belast wordt.

Testbatterij Om de fysieke eigenschappen van spelsporters te testen is het van belang om sportspecifieke veldtesten af te nemen waarbij voortdurend geaccelereerd en gedecceleerd moet worden. Bovendien zal men explosief moeten kunnen wenden, keren en draaien met daaraan gekoppeld een versnelling. Dit vergt veel uithoudingsvermogen (aëroob en anaëroob), veel kracht en a-cyclische snelheid. Om dit te meten kunnen we gebruik maken van een testbatterij waarbij de spelsport aspecten uit de verf kunnen komen. De testbatterij bestaat uit:
* 25 meter ‘vliegende’ sprint
* 25 m versnelling vanuit stilstand
* 100 m bestaande uit een pendel van 4x25 m
* 400 meter pendel van (400 m atletiekbaan of 4x100m pendel)
* 10 loopsprongen op afstand
* Jump en Reach
Uitwerking van de test:

1. 25 m ‘vliegende’ sprint test men de maximale snelheid (neuromusculair systeem) van de sporter;

2. 25 m vanuit stilstand meet men de fysieke eigenschap kracht door middel van het versnellingsvermogen;

3. Bij de 100 meter pendel test men het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen.

4. Bij de 400 meter test men de anaerobe lactisch uithoudingsvermogen

5. Bij de 10 loppsprongen en de jump and reach test men de sprongkracht in horizontale en verticale richting

Door het verschil te nemen tussen de 100 m minus de tijd van 1x25m staande start + 3x25m ‘vliegend. Het verschil bepaald de getraindheid van het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen. Hetzelfde doen we nu met de 400 m minus de tijd over de 4x100 m. Het verschil bepaald de getraindheid van het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen met andere woorden hoe tolerant is de sporter ten aanzien van verzuring. De 10 loopsprongen (horizontale sprongkracht correleert met het versnellingsvermogen over de 25 m uit staande start. De uitkomst bepaald of de sporter bij het versnellingsvermogen kracht mist of dat het ligt aan de techniek van het versnellen of beiden. Tot slot de Jump en Reach zegt iets over de maximale kracht in verticale richting.

Dezelfde testbatterij kan men aangepast op een atletiekbaan uitvoeren voor loopsporters voor kort en middellange afstanden. In plaats van 4x25m pendel kan men 100 m laten sprinten terwijl men een 400 m laat lopen op de atletiekbaan.

Ook kan men een shuttle tempo-run test (melkzuurtest) uitvoeren dat wil zeggen er wordt in een pendel gesprint (onafgebroken over een afstand van 10-20-30-40 en 50 meter. Deze test geeft informatie over het acceleratie vermogen gekoppeld aan het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen.
Een andere test is de 10x5 meter test. Deze test geeft informatie over het acceleratievermogen en het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen.
Referentieschalen 5x10m sprinttest in sec. Bij topvoetballers en top-hockeyspelers
Uitstekend: 10.35 en minder
zeer hoog: 10.26-10.60
Hoog: 10.61-10.77
Gemiddeld: 10.78-10.92
Redelijk: 10.93-11.10
Laag: 11.11 en meer

'Undulating Method (Golf Methode) van de kracht.

2007-09-20T15:45:00.000+01:00

Een aanvullende planning, welke geschikt is vooral voor (top)sporters welke een goede krachtbasis al hebben kan je het model van Schmidtbleicher-Fleck toepassen. Zij gaan van veel wisseling in de microcyclus en/of van de trainingseenheden uit. Dit model kun je wel in meer of mindere mate vergelijken met het periodiseringmodel van Kreer-Popov (zie syllabus periodiseringmodellen of het onderwerp periodisering in het trainingsleerboek A tot Z).

Het principe is als volgt. Alle voorkomende krachten die in een bepaalde sport voorkomen (zie de krachtdriehoeken) worden in een microcyclus getraind. Met andere woorden veel wisselingen in de krachttrainingmiddelen (van algemene kracht tot en met sportspecifieke functionele krachttrainingvormen). Doordat het lichaam van de sporter continue uit balans wordt gehaald, door deze grote schommelingen van de belastingen, zal dit een positieve invloed hebben op de prestatiecurve. Voor de exacte invulling kun je de trainingstabellen en afbeeldingen gebruiken van Kreer-Popov. Wat je als trainer nu moet beheersen is een goed analytische kijk hebben op de te trainen sport.
Ver gevorderde sporters en topsporters kunnen dit principe van de wisseling van trainingsmiddelen toepassen, in plaats van een microcyclus zelfs in en trainingseenheid.
In afbeelding 26 en 27 zie je het advies en de methodische toepassing van deze methode.
Afb. 26
Afb. 27

Er is onderzoek gepleegd naar de effectiviteit van de Golfmethode t.o.v. de blokmethode. Het bleek dat de prestatie bij het bankdrukken, leg press, maximale belasting op de fietsergometer, sit-ups, verticale sprong en over 40 yards.
Na 3 maanden bleek bij de blokmethode vooruitgang in de resultaten op de geteste oefeningen maar aan het eind was de vooruitgang weinig en bleven bijna stilstaan. Dit in tegenstelling tot de Golfmethode. Deze groep scoorde significant al na 3 maanden beter op alle testonderdelen en aan het eind significant nog beter.

Conclusie van Schmidtbleicher en Fleck zijn:
1.Golfmethode de voorkeur voor alle type sporten boven de blokorganisatie
2.Bij individuele sporten geniet de blokorganisatie in de voorbereiding de voorkeur en de golfmethode tijdens het wedstrijdseizoen

Na 6 maanden training leidde de undulating-method tot nog grotere vooruitgang terwijl een andere groep met de blokmethode bijna stil stonden in hun ontwikkeling (zie afbeelding 28).
Afb. 28
Het nadeel van dit onderzoek is dat de validiteit mij niet bekend is. Hoe er getest is en onder welke omstandigheden. Daarom zul je als trainer in de praktijk alert moeten zijn hoe de sporters zicht manifesteren en hoe de krachttraining bij de individuele sporter uitwerkt.

Periodisering van de kracht.

2007-09-06T20:29:00.000+01:00

Periodisering van de kracht.
Dit onderdeel is een vervolg op de syllabus periodisering. In deze syllabus zijn de verschillende soorten periodiseringmodellen behandeld. (jeugdmodel van Tschiene, verenigingsmodel van Matwejev, gevorderde sporters model van Tschiene en het topsportmodel van Verchoschansky). We zullen nu verder gaan met de periodisering van de kracht voor beginners tot en met de topsport.

Krachttraining en periodisering.
Hoe stellen we nu een krachttrainingsprogramma op en hoe passen we dat in het normale trainingsprogramma voor een sport?
Het onderstaande schema kan een programma zijn voor een krachttraining in een periodisering van een jaar. Vele varianten zijn mogelijke, al naar gelang van soort sport, doel, niveau van de sporter, trainingsleeftijd, individuele belastbaarheid, et cetera.
1. Allereerst analyseren we de sport. Welke kracht is in deze sport: maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen, combinaties?
Zo gaan we ook op zoek naar de soort spiercontractie, de spierarbeid en spierspanning. Analyseer dus:
* De soort kracht
* De soort spiercontractie
* De soort spierarbeid
* De soort spierspanning
* Het karakter van de spiercontractie
2. We pakken de periodisering van de betreffende sport erbij, dus kijken wanneer er 'gepiekt' moet worden en daar de periodisering op aanpassen.
3. Vanuit de analyse en de periodisering stellen we de trainingsdoelen vast.
4. We vragen ons nu af welke krachttrainingsmethoden en -middelen we wanneer in de periodisering moeten toepassen om het gestelde doel te bereiken. Daarnaast houden we uiteraard rekening met het algemeen geldende trainingsprincipes (belasting-herstel, overload, specificiteit, et cetera).
5. We kennen nu de belangrijke zaken betreffende de kracht die we gaan trainen, we hebben de doelen vastgesteld, we hebben de methoden en de middelen gekozen die op de uitgezette termijn, naar die doelen moeten leiden. Nu is het nog een kwestie van uitvoering:
a. Allereerst richten we ons op de intra- en intermusculaire coördinatie door algemene krachttraining toe te passen in de vorm van circuittraining. Zo leren we de spieren optimaal te gebruiken.
b. vervolgens laten we de fysiologische dwarsdoorsnede toenemen via snelle tot vlotte uitgevoerde submaximale krachttraining.
c. de nu ontstane 'domme kracht' gaan we leren toepassen in zo kort mogelijke tijd (powertraining), zodat de startkracht (de maximale kracht toegepast in een zo kort mogelijke tijd) verbetert. Dit doen we met maximale krachttrainingmiddelen snel overgaand in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining. Hier beginnen we vooral dus met het rekruteren van de motorische eenheden.
d. via verdere specifieke krachttraining wordt deze krachtopbouw vertaald naar het karakter van de spiercontractie en later naar pure wedstrijdvormen.
We moeten nu de verschillende soorten krachttrainingvormen op verschillende momenten trainen. De lijn die er over het algemeen gehanteerd wordt is te beginnen met:
· In de voorbereidingsperiode maximale krachttraining d.m.v. submaximale krachttrainingvormen (hypertrofie) overgaand naar mengmethode (brede piramide)
· In de voorwedstrijdperiode mengmethode (smalle piramide) en maximale krachttraining (rekrutering)
· Wedstrijdperiode maximale krachttraining (rekrutering) en sportspecifieke functionele
vermogensgerichte krachttraining

Krachtorganisatie voor een beginner.
Monotone trainingsprikkel leiden op den duur tot prestatievermindering. Dit impliceert logischerwijze dat we de training moeten variëren. Na een juist verloop van de basistraining (duurkracht en krachtuithoudingsvermogen circuits), schakelt men geleidelijk aan over op de haltertraining met totaliteitsoefeningen als: Kniebuiging, Voorslaan of Trekken van een halter, Bankdrukken, Stoten van een halter, Dead lift et cetera). Een planning en sturing van de krachttraining die je voor een zomersport voor een beginner kunt aanhouden is de volgende:

Maand Periode Soort krachttraining
November Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
December Voorbereidingsperiode 1 Extensieve krachttraining
Januari Voorbereidingsperiode 1 Intensieve krachttraining
Februari Voorbereidingsperiode 2 Intensieve krachttraining
Maart Voorbereidingsperiode 2 Extensieve krachttraining
April Voorwedstrijdperiode Intensieve krachttraining
Mei Wedstrijdperiode 1 Max. krachttraining en SFVK
Juni Wedstrijdperiode SFVK
Juli Tussen Wedstrijdperiode Als Mei periode

Augustus Wedstrijdperiode 2 SFVK
September Geen krachttraining
Oktober Overgangsperiode Startend met krachttraining

Afkorting: SFVK = Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining

Als de basiskracht door bovenstaande is ingevuld dan zal de vooruitgang geleidelijk verminderen. Immers “De prikkel van vandaag is de prikkel van morgen niet”. Verandering van spijs doet eten is ook van belang in de training. We zullen de kracht daarom zodanig moeten gaan invullen dat deze weer een duidelijke vooruitgang zal kunnen boeken. Zoals het periodiseringmodel van Tschiene voor gevorderden al aangaf zal je vooral moeten gaan variëren in de verschillenden soorten trainingsmethoden en trainingsmiddelen van de kracht. Zoals je kunt lezen in het trainingsleerboek A tot Z bij het onderwerp kracht, zie je voor hetzelfde trainingseffect diverse soorten trainingsmiddelen staan die je wisselend kunt gaan toepassen. Wel zal de methodische lijn van de kracht moeten blijven hanteren namelijk:
· Voorbereidingsperiode 1: submaximale krachttrainingvormen
· Voorbereidingsperiode 2: variabele of mengmethode
· Voorbereidingsperiode 3: maximale en explosieve krachttrainingvormen
· Wedstrijdperiode: sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttrainingvormen

Het doel van de kracht is om de kracht specifiek aan te wenden om de specificiteit van de sport te ondersteunen en tot prestatieverhoging te komen. De kracht wordt daarom bovendien ook in blokken getraind. Het blijkt namelijk dat als de krachtblok wordt afgewisseld met techniek en specifieke krachttrainingvormen dat dan de progressie in de prestatie positief beïnvloed. In afbeelding 20 zie je dat tijdens de training van de algemene kracht, dat dan de specifieke kracht zal verminderen.

Afb. 20

Als we dit principe doorzetten dan zie je in afbeelding 21 en 22 een blok algemene basiskracht door bijvoorbeeld submaximale krachttraining wordt gevolgd door een blok specifieke kracht, algemeen ondersteunende trainingen en techniektraining. Het tweede blok zal dan gericht kunnen zijn op de variabele krachttrainingmiddelen bijvoorbeeld brede en smalle piramide training. Daarna weer een blok specifieke kracht, specifiek ondersteunende trainingsmiddelen en techniek. In het derde blok zullen dan maximale krachttrainingvormen worden toegepast gevolgd door weer een blok sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining.

Afb. 21 Afb. 22

Door het gestructureerd toepassen van deze bloktraining zal het prestatievermogen zoals aangegeven in afbeelding 23 leiden tot prestatieverbetering. Afb. 23

Als kracht en vooral explosieve kracht van belang is, dan kunnen we op basis van bovenstaande theoretische visie de krachttraining in een jaarplanning als in onderstaande afbeelding 24 gaan invullen.

Afb. 24

Ditzelfde kunnen we doen voor duursporten (zie onderstaande afbeelding 25) Afb. 25

Krachttraining deel 8

2007-08-15T10:49:00.000+01:00

Fase 7. Maximale kracht

Maximale krachttrainingmiddelen:
Doel: Rekrutering motorische eenheden (met inter- en intramusculaire coördinatie)
Opmerking: - Bewegingsuitvoering op basis van de sport
· Werken met totaliteitsbewegingen van spierketens
· Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 1-2 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 100% of zelfs meer van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Explosieve selectieve rekrutering motorische eenheden van de FT-vezels
· Prikkeldichtheid: Volledige trainingspauze
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffect:
· Primair rekrutering motorische eenheden met een minimale hypertrofie adaptatie
· De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de explosieve kracht en snelkracht dus ook.
Opmerkingen:
· Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
· Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
· Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkracht
· Maximale krachttraining d.m.v. rekrutering is bij prestaties waarbij het lichaamsgewicht
verplaatsing een rol speelt (b.v. springen) een goede verhouding noodzakelijk van
kracht en lichaamsgewicht van groot belang (weinig tot geen gewichtstoename maar
wel een grotere krachtvermogen).
· Er blijkt een grote correlatie (r=0.73) te zijn tussen de 1 RM en het maximale vermogen bij een lichter weerstand (b.v. werpnummers binnen de moeder van alle sporten de atletiek).
· Ook is er een sterke correlatie (r=0.81) tussen de fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur en het maximale vermogen. Dit houdt in dat maximale krachttraining, aangetoond in verschillende studies, van belang is voor sportspecificiteit.
· Wisloff et al. toonde een sterke correlatie tussen de maximale kracht bij kniebuiging en de sprint- en sprongprestaties. Ook was er een aantal hoge correlaties tussen de maximale kracht en de 10 m (r=0.93) de 30 m (r=74) en spronghoogte (r=0.78).
· Ook werd er in een studie van Terzis et al. een hoge correlatie van 0.86 aangetoond tussen de afstand van het kogelstoten en de kracht en vermogen van de 1 RM bankdrukken. Dit verband is ook aangetoond tussen de hoogte van de bench press throw met 10, 20 of 30 kg en de afstand bij het kogelstoten (r=0.86-0.87) Afb. 16

Fase 8. Explosieve kracht Excentrische krachttraining
1. Maximaal negatieve krachttraining (toegevende spiercontractie).
Doel is de intra-musculaire coördinatie te verbeteren met zeer gering effect op de fysiologische dwarsdoorsnede.
Er wordt getracht om een supra-maximale (groter dan maximaal) weerstand tegen te houden of af te remmen (excentrisch) en zo snel mogelijk om te zetten naar maximale positieve belasting (concentrisch) .
Opmerkingen:
- Motorische eenheden met een hoge prikkeldrempel (de eenheden met snelle spiervezels) worden geactiveerd.
- De kracht per cm2 (vermogen) neemt beduidend toe, de snelkracht dus ook.
- Bij deze trainingsvorm worden belastingen van 110-130% van de maximale positieve belasting verwerkt.
- Doordat rekgevoelige spierspoeltjes worden gerekt, worden naast de willekeurig geactiveerde spiervezels ook nog eens extra spiervezels geactiveerd.
2. Snelkracht negatieve methode
Deze methode voeren we uit door allereerst een lichaam of object (bijvoorbeeld een medicinbal, halter et cetera ) af te remmen en dit vervolgens te versnellen. (Plyometrie, - ook wel slagmethode, elasticiteitstraining genoemd b.v. onder andere diepspringen). Tijdens het afremmen worden door rekking van de spierspoeltjes extra spiercontracties gegenereerd, die samen met de al opgewekte contractie de totale kracht verzorgt. Deze spierkracht is beduidend groter dan bij een willekeurige opwekking van deze kracht. Opmerkingen: - De snelkrachttraining is door de grote spieractivering effectiever dan de snelle dynamische methode.
- De belasting op het bewegingsapparaat is beduidend groot. Dit moet in de trainingsplanningen, vooral bij die voor de jeugd, zorgvuldig worden meegewogen.
- De basisvoorwaarden ten aanzien van kracht moeten aanwezig zijn.
- Er moet rekening gehouden worden met de kans op spierbeschadiging vanwege de excentrische spiercontracties
Opmerking: Zie de reader springen en werpen (lessen trainingsleer sportvaardigheden B)

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.
Rol van de elasticiteit.
In de sportwereld wordt vooral bij de explosieve en snelkrachtsporten, zeer vaak gebruik gemaakt van de elastische elementen van het spierpeescomplex. Denk daarbij maar aan alle uithaal bewegingen en inveer acties bij bijvoorbeeld de sprongen. Om die reden komen er in de sportpraktijk amper isotone of isokinetische contracties voor. Deze contracties (isotone en isokinetische) zie je meestal terug bij metingen, waarbij de invloed van lengteveranderingen beperkt worden, zodat de contractiele eigenschappen van de musculatuur bij de contractiesnelheden van het contractiele deel zelf kunt vaststellen.
Met andere woorden het is zeer gunstig om de spier voor te rekken, voordat hij gaat contraheren, (pre-stretch). De totale cyclus van voorrekken en contraheren wordt met de term ‘stretch-shorting cycle’ aangeduid. Door de voorrekking wordt onder andere elastische energie opgeslagen die kan worden hergebruikt in de daaropvolgende concentrische contractie. Het voornaamste effect van deze excentrische fase is dat op het moment van de concentrische fase aanvangt de kracht reeds is opgebouwd en het elastische deel voorzien is van energie. Zonder voorrekking wordt de kracht pas tijdens de verkorting opgebouwd en bereikt veel later haar maximale waarde. Bij het hardlopen is dit waarschijnlijk voor een groot deel het geval. De flexie-extensie (buig-strek) beweging van circa 10-20 graden levert een belangrijke bijdrage in de opslag en hergebruik van elastische energie en zorgt ervoor dat de spieren een groter piekvermogen kunnen halen dan alleen de contractiesnelheid van de spier zelf. Dit noemen we wel het zogenaamde katapult of elastiek effect. Afb. 17.

Voorbeeld Veelzijdig doelgerichte krachttrainingsvormen.

Krachttraining Deel 9

2007-08-14T16:02:00.001+01:00

Fase 9. Reactieve kracht

Afb. 18

Fase 10 Sportspecifieke functionele sportgerichte krachttraining.

Deze krachttraining kan een positieve bijdrage leveren om te presteren. Er dient gelet te worden dat de krachttraining niet verzandt in algemene fitnessachtige krachtprogramma’s. Krachttraining zal moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK). De sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining kan winst zijn voor de sporter te weten:
1. Meer krachtvermogen, kracht gekoppeld aan snelheid, dat wil zeggen effectievere omzetting van de kracht in explosieve, snelkrachtige sportbewegingen welke nodig zijn in specifieke trainingsvormen of wedstrijden
2. Toename van het sprong- werp-, duw of stootvermogen. Bijvoorbeeld bij een afzet bij het turnen, volleybal, ver- of hoogspringen, een kogelstoot et cetera.
3. Blessure preventie door stabilisatie van gewrichten vooral door een goed ontwikkeld spierkorset van benen en romp (vooral rug en schoudergordel).
Sportprestatie schreeuwt uit dien hoofde om sportspecifieke adaptatie. Om hieraan te voldoen zal je als trainer moeten weten wat de voorwaarden en factoren zijn om hieraan te kunnen voldoen. Een goede bewegingsanalyse op basis van techniek-tactiek aangevuld met algemene en specifieke conditionele voorwaarden is een must. Dit houdt in dat je als trainer, wanneer je krachttraining moet gaan toepassen, het volgende moet weten:
1. Wat is het aandeel kracht binnen de totale training
2. Welke soorten kracht is van belang
3. Welke soorten spierspanningen zijn er nodig
4. Welke karakters van spiercontractie moet er getraind worden
5. Welke soorten spierarbeid wordt er geëist
6. In welke gewrichtshoeken moet de meeste kracht worden geleverd
7. Welke trainingsmethoden kun je dan gebruiken
8. Met welke trainingsmiddelen voer je dit uit
9. Wat is de invulling van de vier belastingscomponenten
10. Wanneer vinden deze training plaats (planning-sturing- periodisering)
11. Hoe meet je de progressie Functionele sportspecifieke krachttraining staat nog in de kinderschoenen. De huidige vorm van krachttraining vertaald naar de sport is nog vaak een afgeleide vorm van bodybuilding of algemeen fitness, waar vele fitnessruimten de faciliteiten voor heeft. Er wordt met betrekking tot de krachttraining in sportscholen doorgaans machinaal, analytisch en lokaal spiergericht getraind, dat wil zeggen: training van geïsoleerde spier of spiergroep en het gebruik van fitnessapparatuur op basis van een indeling van spiergroepen met dikwijls onjuiste weerstandsvormen zoals apparatuur met en cam of kettingen, veren, hydraulische of pneumatische systemen, dynamix rubberen banden et cetera. Indien de bewegingsvaardigheid niet goed geanalyseerd is kan zelfs de krachttraining een negatief trainingeffect hebben op het totale prestatievermogen. Gebruik daarom geen oefeningen met een onjuiste spiercontractie of verkeerde spierarbeid. De keuze van krachtapparatuur en de soorten spiercontracties zijn voor de sporters essentieel. Immers een sportbeweging is een totaliteitsbeweging gestuurd door het neurale systeem (aansturing van veel spieren en spiergroepen, verschillend in tijd, volgorde en sterkte). Hierbij hoort geen machinale, analytisch en/of spiergerichte benadering. Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining zal een specifieke adaptatie bewerkstelligen.
De prestatie wordt mede bepaald door timing en samenwerking van spiervezelgroepen (inter-en intramusculaire coördinatie).Het wordt in het motorische geheugen vastgelegd (zie basisprincipe van training deel 1, factoren motorisch leren). Het werken met fitnessapparatuur (bijvoorbeeld leg-curl, leg extension, biceps-curl et cetera) komt voort uit het anatomisch analytisch_denken. Je traint een aantal afzonderlijk schakels van de totale ketting (spierketen), omdat deze aparte schakels (spieren) betrokken zijn bij de uitvoering van de totaliteitsbeweging. Het trainen van de musculatuur, onafhankelijk van de bewegingsvaardigheid, is het creëren van een ketting (sportbeweging) met enkele sterke schakels (spieren). De totale ketting (bewegingsvaardigheid) zal niet aan de maximale voorwaarden (prestatie) kunnen voldoen. Door het gebruik van verkeerde fitnessapparatuur (voor iedere spiergroep is wel een apparaat), en de onjuiste soorten spiercontractie, zie je dan ook een incorrecte invulling van trainingsprogramma’s voor sporters, die op (top)sportniveau moeten presteren. Krachttraining leidt dan vaak tot onzinnige opvatting in de trant van: ‘krachttraining maakt weerbaar of deze krachttraining leidt tot betere prestaties. De theoretische inzichten van wetenschappelijk onderzoek en de praktische toepassingen in bijvoorbeeld de atletiek en revalidatietraining, waar al jarenlange ervaring is opgedaan, kan een positieve bijdrage leveren voor de sportpraktijk.

Krachttraining Deel 7.

2007-06-23T15:17:00.000+01:00

Fase 5 en 6. Sub-maximale kracht inclusief Getemperde kracht Sub-Maximale krachttrainingsmiddelen:
Doel: Vergroting van de fysiologische dwarsdoorsnede met een gering effect op de intra musculaire coördinatie.
Opmerkingen:
· Minder spiervezels worden tegelijkertijd geactiveerd als bij de training van de intra mussculaire coördinatie.
· Primair worden spiercellen met een lagere prikkeldrempel geactiveerd. Hierdoor groeit de hoeveelheid myosine- en actine eiwitten en neemt de spier in dikte toe.
· De maximale kracht neemt vervolgens toe door een groter aantal contractiële eiwitten. Dit komt tot uiting in een toegenomen spiervolume, respectievelijk fysiologische dwarsdoorsnede.
Deze methode wordt gekenmerkt door:
· Prikkelomvang: 4-6(poging tot 10-12 herhalingen)
· Prikkelintensiteit: 60-85% van de 1 RM.
· Uitvoeringswijze: Op basis van de sport snelle tot vlotte uitvoering en komen tot volledige uitputting van de getrainde musculatuur. De laatste serie door gaan tot je niet meer een correcte uitvoering kan plaatsvinden.
Opmerking: Als je in de laatste serie een dubbel aantal herhalingen mogelijk is dan is de prikkelintensiteit te laag. Extra uitputting leidt tot een grotere hormonale response
· Prikkeldichtheid: circa 1-2 minuten
· Opmerking: Bij getrainde sporters dezelfde belastingcomponenten maar de prikkelomvang 4-6 series - aantal herhalingen 4 tot 6x per serie met een vlotte snelle uitvoeringswijze.
· Trainingsoefeningen: Voorslaan, trekken, stoten, zijn belangrijke oefeningen voor het springen, starten, accelereren. Dit zijn krachtoefeningen waarbij er een totale versnelling tot het eind van de beweging plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot kniebuigen, leg-press en bankdrukken waarbij de beweging wordt vertraagd in de laatste fase van de bewegingsuitvoering.
Trainingseffecten: Primair hypertrofie met een minimale verbetering van de explosieve, start en snelkracht
Opmerkingen:
o Er is een acute respons van testosteron, groeihormoon en cortisol
o Vergroting van de maximale, explosieve start- en snelkracht
o Geen of minimale verbetering van de hypertrofie
o Geen of minimale verbetering van de explosieve- en snelkrachtDe getemperde kracht is een vorm van sub-maximale krachttraining de sporter bepaald zelf, op basis van gevoel, welk gewicht hij moet nemen om tot een optimale uitputting te komen. Algemene opmerkingen ten aanzien van een lage prikkelintensiteit is dat er een geringe toename is van de kracht (Moss et al.). Prikkelintensiteit onder de 60% van het 1 RM zijn, naar alle waarschijnlijkheid te licht om grote veranderingen in spierarchitectuur en spierkracht te bewerkstelligen. Het blijkt dat series van 6 tot 12 herhalingen met een prikkeldichtheid van 1 tot 2 minuten een optimale hormonale respons heeft op spierhypertrofie.
Bij een onderzoek van Hansen is aangetoond dat bij training van kleine spiermusculatuur er weinig hormonale response is, daardoor weinig toename van de hypertrofie. Wordt de kleine spiergroep gecombineerd met de training van grote spiergroepen (squats, deadlift, bankdrukken) met bovenstaande belastingcomponenten, dan blijkt dat het resultaat op krachttoename en hypertrofie een positief resultaat tot gevolg heeft op de kleine spiergroep.
In een onderzoek naar een positief hormoon response van Fleck en Kraemer waarbij krachttraining werd getraind met 8 krachtoefeningen met een prikkelomvang van 3 series met 10 herhalingen tot uitputting en een prikkeldichtheid van telkens 1 minuut tussen de herhalingen en sets, blijkt dat het testosteron en het groeihormoon duidelijk acuut, tijdens de training, worden verhoogd tot circa 15 tot 30 minuten na de krachtbelasting. Na 30tot 60 minuten was de hormoonspiegel weer tot normaalwaarde gedaald. Acute hormonale response brengt een constructieve adaptatie tot stand (o.a. eiwitsynthese) die op langer termijn zorgen voor weefselgroei (hypertrofie).
Er is een duidelijk verschil tussen de hormoonhuishouding tijdens de krachttraining tussen mannen en vrouwen. In rust is het testosteronniveau ca. 10x lager dan die van mannen. Het testosteron niveau is tijdens en na de krachttraining (zoals hier boven benoemd) weinig stijging van het testosteron t.o.v. mannen. Voor het groeihormoon zie je wel bij beide seksen en duidelijke stijging van deze waarden tijdens en na de training. Ook zie je dat het groeihormoon in rust bij vrouwen in tegenstelling tot het testosteronniveau, juist hoger zijn als dat van mannen.

Kracht Deel 6

2007-06-12T18:07:00.000+01:00

Fase 5. Krachtuithoudingsvermogen.

De volgende fase is het krachtuithoudingsvermogen.

Voortbordurend op de vorige fase waarbij het lichaam belastbaar wordt gemaakt op belastingen (versterken van botten, pezen, kapsels, aanhechtingspunten etc.). Nu zal het accent komen te liggen op musculaire training. In deze fase zal vooral de intra- en vooral de intermusculaire coördinatie het belangrijkste doel zijn.

Afb. 13.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Duurkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Deze trainingsvormen kun je ook in diverse organisatorische verbanden laten uitvoeren. Denk maar eens aan heuvellooptraining in de bossen of duinen, of het lopen/fietsen tegen de wind in, of het zwemmen tegen stromend water in of zwemmen met kleding aan. Een breed scala van mogelijkheden die je deelnemers kunt laten uitvoeren. Doorslaggevend is welk doel en welk trainingseffect je wilt bereiken. Dit is te bereiken door de diverse trainingsmiddel met bepaalde belastingscomponenten te laten uitvoeren m.a.w. welke prikkelintensiteit hanteer je, welke prikkelomvamg neem je, wat is de prikkelduur van de oefeningen, welke prikkeldichtheid wordt er gebruikt. Zie ook circuittraining.
Methodisch-didactische opbouw duurkracht en krachtuithoudingsvermogen
We gaan uit van het duurkracht- en krachtuithoudingsvermogen circuit. Hieronder volgt een methodisch-didactische lijn hoe je een circuit verantwoord zou kunnen laten uitvoeren. Bovendien is de vooruitgang gegarandeerd.
1. Voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen kan je methodische de eerste stappen hetzelfde uitvoeren. Het trainingseffecten verschillen terdege van elkaar in de praktische toepassing.

2. We gaan uit van een circuittraining met twaalf stations in een volgorde van benen - buikspieren - armen - rugspieren.

3. Allereerst laten we de sporters per station kennis maken met de oefeningen.

4. Na deze kennismaking gaan we de oefeningen testen door elke sporter exact 30 seconden te laten werken en 30 seconden te laten rusten (30/30). Elke sporter dient bij elke station een maximale score trachten te bereiken. Bijvoorbeeld:-station 1: 30 herhalingen; -station 2: 36 herhalingen; station 3: 28 herhalingen.
Met deze score bepalen we de zogenaamde trainingsaantallen. Het trainingsaantal is het aantal herhalingen dat tijdens de rondgang bij elk station moet worden gehaald. We kunnen dit aantal vaststellen door een percentage van de maximale test (MT) te nemen.
We nemen bijvoorbeeld 50 %. Dan krijgen we het volgend aantal herhalingen:
-station 1: 0.5 * 30 = 15 herhalingen.
-station 2: 0.5 * 36 = 18 herhalingen.
-station 3: 0.5 * 28 = 14 herhalingen.

5. Nu de trainingsaantallen vastliggen voor duurkracht en krachtuithoudingsvermogen, voeren we het circuit uit. We beginnen in de methodiek met de eerste vorm, de duurkracht.

Voorbeeld standaard circuittraining waarbij de volgorde van de oefeningen bepaald worden door de grote spiergroepen: Benen-Buik-rug-Armen.

Duurkracht circuit.
6. We voeren bijvoorbeeld het circuit twee tot vijf ronden ononderbroken uit, waarbij de sporters tussen de stations dribbelen of draven.

7. Vervolgens meten we de totaaltijd die de sporters er over doen om deze twee ronden af te leggen. We krijgen bijvoorbeeld 12.30 minuten.

8. Om progressie te krijgen (stilstand is immers achteruitgang) bepalen we een streeftijd als percentage van de totaaltijd, bijvoorbeeld 85 %. De volgende twee rondes zullen dan afgelegd moeten worden in de streeftijd van 0.85 * 12.30 = 10.38 minuten.

9. Is deze streeftijd gehaald, dan kunnen we, om de progressie te behouden, de trainingsaantallen verhogen of het aantal ronden.
Dus: - 2(0.75 * MT): d.w.z. 2 ronden op 75 procent intensiteit.
-3(0.50 * MT): d.w.z. 3 ronden op 50 procent intensiteit.
- 3(0.75 * MT): d.w.z. 3 ronden op 75 procent intensiteit.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het duurkracht circuit zijn: Het verhogen van de maximale zuurstofopname vermogen (VO2-max)
- Inter- en intramusculaire coördinatie
-Belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera. Krachtuithoudingsvermogen circuit.
1. We starten vanaf stap 5 van het protocol uitgevoerd bij de duurkracht. De trainingsaantallen zijn, op basis van de test, vastgelegd. We vervolgen nu in de methodiek met de tweede vorm, het krachtuithoudingsvermogen.

2. We doen nu 1 ronde. Bij elk station worden drie tot vijf series afgehandeld. Dat wil zeggen station 1 werkt men 30 seconden lang de trainingsaantallen af gevolgd door 30 seconden pauze. Dit doen we per station drie tot vijf keer. Daarna wordt er doorgedraaid naar het volgende station. Net zolang tot alle station bezocht zijn.

3. Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken zal men het krachtuithoudingsvermogen circuit progressief moeten verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld:
- Een nieuwe maximaal test gaan uitvoeren
- De prikkelintensiteit verhogen door middel van te werken op bijvoorbeeld 60% in plaats van 50%
- De weerstand verhogen door middel van zwaarder materiaal

Voorbeeldcircuit met het accent op de onderste extremiteiten. Bijvoorbeeld: Benen-Buik-Benen-Rug-Benen-Armen etc.

Het trainingseffecten die we bereiken bij het krachtuithoudingsvermogen circuit zijn:
- Inter- en intramusculaire coördinatie tot lichte hypertrofie
-Meer belastbaar maken van banden, pezen, kapsels, banden, aanhechtingspunten et cetera voor de krachttraining

Krachttraining deel 5

2007-06-03T17:06:00.000+01:00

Fase 3: Mobiliserende oefeningen.
Afb. 11.
Mobiliserende of te wel algemeen spierversterkende oefeningen die meestal in de beginfase worden onafhankelijk van de sport uitgevoerd met het eigenlichaamsgewicht of met een lichte uiterlijke belasting. Er wordt gewerkt met een aantal herhalingen met een rustige bewegingsuitvoering en een relatieve lage intensiteit. Bijvoorbeeld: Alle vormen van sprong- , duw, stoot en werpkracht. Dit kan worden uitgevoerd met verschillende materialen. Denk daarbij maar aan stoot- en werpmaterialen zoals medicinballen, kogels, slingermaterialen zoals fietsbanden, slingerballen, slingerkogels, nockenballen etc. Bij de sprongkracht kan dit zijn met en zonder materialen zoals alle sprongkrachtvormen in de vrije ruimte individueel, met meertallen met of zonder een collectief ritme. Deze methode wordt vaak toegepast bij ongetrainde sporters. Ook zie je deze oefeningen worden uitgevoerd in een revalidatieproces om weer optimaal belastbaar te worden.
Voorbeeld voor een mobiliserende rugspieroefening.

Fase 4. Duurkracht.

Duurkracht is een mix van het uithoudingsvermogen gekoppeld aan een krachtprikkel. Het uithoudingsvermogen heeft bij de beginnende sporters nog het accent met telkens een krachtprikkel voor een grote spiergroep. In de sport kun je dit optimaal gaan toepassen op basis van de analyse van de sport. Heeft de sport een anaërobe lactische component dan zal ook de duurkracht op deze factor moeten worden ingevuld. In de opbouw zal dan vaak de duurkracht getraind worden met het accent op de aërobe component. De duurkracht zal richting het seizoen meer anaëroob worden en uiteindelijk sportspecifiek functioneel vermogens gericht worden toegepast. Prima trainingsmiddelen die je hiervoor kunt gebruiken zijn algemene trainingsmiddelen zoals parcourstrainingen, ononderbroken circuittrainingen etc. dit zal na het seizoen worden omgezet naar sportspecifiek b.v. voor loper kan dit goed door middel van heuveltraining, wielrenners met een zwaarder verzet, schaatsers schaatsen met een parachute etc.

Krachttraining deel 4.

2007-05-31T15:26:00.000+01:00

Fase. Techniek fase. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 432 item techniek) Techniek is een aantal kunstjes dat je onder allerlei omstandigheden en stress op een economisch, efficiënte wijze kan worden uitgevoerd en kan worden toegepast in complexe bewegingssituatie. We zien in afbeelding 10 weer een korte samenvatting en belastingvoorwaarden van deze techniek fase. Afb. 10.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaand kader.

Om een beweging onder de knie te krijgen zal men veel moeten oefenen, herhalen en ervaring opdoen. Hierdoor zal er blijvende veranderingen worden teweeggebracht waardoor enkele bewegingsvaardigheden zullen worden ingeslepen. Bij het instrueren, ervaren en oefenen, zal je als trainer feedback moeten geven, zodat het leerresultaat kan worden bevorderd. We kunnen de feedback op verschillende wijze aan de sporter terugkoppelen bijvoorbeeld: demonstratie van de beweging door trainer of anderen; mondelinge instructie (tezamen plaatje, praatje, daadje), mondelinge aanwijzingen, gebruik van hulpmiddelen zoals een beeldserie van de beweging, video, verbale ondersteuning van de beweging etc.
Er zijn veel leertheorieën beschreven maar het is nog niet geheel duidelijk welke de beste manier is voor de individuele sporter. Wel zal men als trainer een aantal factoren bij het leren van bewegingsvaardigheden in acht kunnen nemen. Zoals:
* Laat de sporter als het maar even kan de gehele techniek ervaren
* Geef feedback door middel van landschappelijke correcties bijvoorbeeld: >kijk bij het verspringen over een lijn= of spring in je >hoofd= etc.
* beoefen de technische basisvaardigheden in verschillende situaties zodat de visualiteit bij de geautomatiseerde waarneming geoefend wordt. Bijvoorbeeld in de atletiek sprinten in de binnen- en buitenbaan; spelen op een groot en klein veld of met of zonder reclameborden; open velden of velden met een omheining; spelen in een zaal in de lengte en breedte, met lijnen en/of verschillende gekleurde velden etc.
* Laat de sporters altijd sportspecifiek trainen. De sturing, met informatie van binnen en buiten het lichaam, zal moeten leiden tot specifiek automatisme.
* De techniek moet altijd met een optimale snelheid worden getraind. Dit houdt in dat te langzaam of te snel uitgevoerde bewegingen niet zal leiden tot een optimale techniek resultaat. Te langzaam wordt immers al beheerst terwijl te snel zal leiden tot verkramping.
Sportspecificiteit.
Als trainer dient men, op basis van biomechanisch analyse, de techniek specifiek laten uitvoeren als de totaal(eind)beweging. Een techniek is meer dan de som van de afzonderlijke deelbewegingen. Een techniek is een onlosmakelijk geheel waarbij de deelbewegingen elkaar zeer sterk beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan een sprint waarbij armen en benen in zijn totaliteit beoefend moeten worden. Alleen een armbeweging op de plaats trainen zal niet bijdragen tot een goed gecoördineerd sprintbewegingspatroon. In de sprint zal de armbeweging door de traagheidskracht totaal anders functioneren als een armbeweging op de plaats. Elke minimale verandering in uitvoering zal leiden tot een ander beweging- en activatiepatroon. De innervatie van de musculatuur zal in een beweging in een bepaalde volgorde worden geprikkeld (kracht-tijdsverloop). Indien men deze verandert door bijvoorbeeld het lopen met gewichten aan de extremiteiten of sporten met veel zwaarder materiaal zal leiden tot een ongeordend bewegingspatroon. Het krachttijdsverloop (aard van de beweging) van de spiercontractie wordt geweld aangedaan en zal een negatief resultaat geven op de uiteindelijk technische uitvoering van de beoefende sport. Men zal hooguit pas deelbewegingen gaan uitvoeren in de eerste fase van het leerproces en als de totaalbeweging te moeilijk, onuitvoerbaar of te gevaarlijk is. Dit houdt tevens in dat men in de wedstrijdperiode nooit moet gaan sleutelen aan de techniek door bijvoorbeeld nog kleine foutjes eruit te halen. Het automatisme wordt daarbij verbroken waardoor de sporter minder gaat presteren.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegings- technieken:
1. Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
2. Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
3. Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamisch sturing vanuit het centraal zenuwstelsel plaatsvinden
4. Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
5. Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
6. Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.
Zoals we kunnen lezen is de basis gelegd. Op grond van deze opbouw gaan we nu inventariseren of kracht voor de sport of sportdiscipline van belang is. We zullen de kracht methodisch zodanig gaan invullen zodat de sporters een verantwoorde opbouw zullen ondergaan.

Conditionele Analyse Voetbal

2007-05-28T12:25:00.001+01:00

In de onderstaande afbeelding is getracht om een conditionele analyse van de voetbal sport weer te geven. De prestatiefactoren voor de voetbal zijn de trainingspijlers techniek, tactiek, conditioneel en mentaal. Techniek, gebaseerd op een algemene en specifieke coördinatie), is de basis van de prestatie. De tactiek zal, als de techniek zich steeds beter gaat ontwikkelen, algemeen en later steeds specifieker aan de techniek worden toegevoegd. Is dit op een redelijk peil dan zal de conditionele aspecten een steeds belangrijke rol gaan spelen. Vooral kracht en uithoudingsvermogen gekoppeld aan de voetbalsport zijn belangrijke voorwaarden. Het spelersniveau zal bepalen in welke mate deze conditionele poot moet worden ingevoerd. In deze afbeelding is het conditionele aspect uitgewerkt d.w.z. in kretologieën. Deze kretologieën zullen nader moeten worden ingevuld op basis van oefenvormen en belastingcomponenten (prikkelintensiteit, prikkelomvang, prikkelduur, prikkeldichtheid en prikkelfrequentie). We zullen in de praktijk deze conditionele aspecten zo veel mogelijk met de bal gaan uitvoeren. In de hogere regionen van de voetbalsport zullen deze factoren soms apart getraind worden om een adaptatie te blijven bewerkstelligen. Ook dan zal de transfer naar de voetbalsport zo snel mogelijk moeten plaatsvinden. Immers kracht en snelheid zijn een voorwaarde om dit voetbalspecifiek te kunnen toepassen.

Krachttraining Deel 3.

2007-05-27T16:14:00.000+01:00

Fase 1. Coördinatie. (zie uitgebreide informatie in het boek trainingsleer A tot Z bladz. 309 motorisch coördinatievermogen) Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem. Coördinatie is een zeer belangrijk onderdeel van de sport en topsporttraining. Door middel van het verhogen en verbeteren van het coördinatievermogen zal een breed fundament worden gelegd van de bewegingsvaardig. Dit coördinatievermogen wordt door een breed aanbod van de basisvormen van het bewegen beoefend. Hoe beter het coördinatievermogen is ontwikkeld hoe sneller een techniek aangeleerd en gecorrigeerd kan worden. Het is de basis van de techniek. We zien in afbeelding 8 het principe van de wet van de verminderde meeropbrengst waarin het coördinatievermogen vooral in de jeugdfase een belangrijke speelt.

Afb. 8.
In afbeelding 9 zien we een korte samenvatting van de coördinatiefase met de belastingvoorwaarde Afb. 9.

Voor diegenen die meer willen weten over het bovenstaande onderwerp onderstaande informatie. Coördinatie en techniek zijn belangrijke schakels en zijn de meeste doorslaggevende prestatiebepalende factoren binnen de sport. Coördinatie en techniek is belangrijker dan de motorische basisvaardigheden kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en zijn variaties. De motorische basisvaardigheden zijn voorwaarden om op basis van een optimale techniek een (top)prestatie te kunnen leveren. Deze motorische basisvaardigheden worden in de sport ernstig overschat. Men kan stellen dat ingeval er geen coördinatie aanwezig is er geen optimale techniek van een sport kan worden uitgevoerd waardoor er geen goede prestatie kan worden gerealiseerd. Coördinatie en techniek geven het verschil aan tussen sport, topsport en elitetopsport. De ontwikkeling van de eigenschappen wordt medebepaald door de aanleg van het individu. Immers: van een Zeeuwse knol maak je nimmer een renpaard.
Mijn stelling luidt daarom dan ook: "Coördinatie is de basis van de techniek waarbij de techniek de basis is van de prestatie". Coördinatie en techniek is te vergelijken met het bouwen van een huis. Een goede fundering (coördinatie en techniek) zorgt er voor dat je een goed en stevig huis (prestatie) kunt bouwen

Maar wat is nu eigenlijk coördinatie en techniek? Hoe wordt deze getraind en wat is het verschil tussen coördinatie en techniek? Hoe moet men methodisch en didactisch handelen om een prestatie in de sport optimaal uit te voeren? Ik zal proberen dit te verklaren.

De basis voor de coördinatie is het centrale zenuwstelsel. Het brein is het meest complexe systeem van het leven wat voor de wetenschap een nog zeer onontgonnen en mysterieus gebied is. Als het brein op zich al raadselachtig is dan is de taakuitvoering en het totstandkomen van deze taakuitvoering (coördinatievermogen) nog ingewikkelder. De coördinatie kan men vergelijken met een oerwoud. Het is een jungle met veel duistere en onopgeloste drijfveren. Het verklaren van deze jungle is voor wetenschappers een gecompliceerd vraagstuk. Dat houdt in dat de theorieën van leren en bewegingssturing, continue moet worden bijgesteld omdat alle simplificaties ver afwijken van het complexe geheel.
Coördinatie is zeer ingewikkeld. Als we coördinatie moeten gaan definiëren dan is dit vanuit ons vakgebied (trainingsleer/conditietrainer) zeer simplistisch. Er worden verschillende definities gehanteerd. Een eenvoudige maar toch veelomvattend is de definitie van de bewegingswetenschapper Berndstein. Deze zegt: "Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorische systeem". Dit impliceert dat men informatie moet waarnemen via allerlei sensoren zoals het visuele systeem, het vestibulaire systeem (evenwichtsorgaan), het proprioceptieve systeem (sensoren in onder anderen huid, gewrichten, gewrichtskapsel, peesplaten en musculatuur) en het auditieve systeem (waarnemen via de oren). Na de waarneming zal deze informatie worden verwerkt binnen het centrale zenuwstelsel (brein) en moet worden getransformeerd naar het uitvoeren en leren van bewegingen. In deze jungle moeten we de complexiteit van het bewegingsapparaat niet miskennen. Het bewegen van een mens is een wankel evenwicht ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving. De mens heeft ontelbare bewegingsmogelijkheden de zogenaamde vrijheidsgraden. Het is een mirakel dat een mens kan bewegen en zich kan aanpassen, met deze zeer vele vrijheidsgraden, met allerlei soorten informatie via vele sensoren welke informatie verwerkt moet worden binnen het centrale zenuwstelsel in een meestal minimale tijd (in duizendste van een seconde). Zoals we kunnen concluderen is het brein de centrale motor. Niets voor niets wordt er daarom gezegd dat de botten en spieren de slaven zijn van het brein. Het uitvoeren van bewegingen, vooral in moeilijke technische sporten is een fraai staaltje van regeltechniek om fijne bewegingen in instabiele evenwichtsituaties optimaal uit te voeren. Een mooi voorbeeld is een turnster op de evenwichtsbalk, een kogelslingeraar in de atletiek of een skiër tijdens een slalomwedstrijd. De sporter kan nog zoveel kracht, uithoudingsvermogen, snelheid of lenigheid bezitten, als de musculatuur niet op het juiste moment en wijze worden aangestuurd zal de prestatie achterwege blijven. Dit houdt voor ons methodisch handelen in dat trainingseffecten altijd specifiek getraind moeten worden. Alleen dan zal de aansturing in tijd (timing ) geoptimaliseerd worden. De sturing is op een aantal factoren gebaseerd onder anderen:
* informatie van binnen het lichaam
* informatie van buiten het lichaam
* informatie wat al aanwezig is in het centrale zenuwstelsel (lange termijn geheugen)
* informatie in het korte termijn geheugen
De sturing van de musculatuur gebeurt bij een sporter bewust als onbewust.
Bijvoorbeeld: bewust sturing van de musculatuur tijdens de houding van het lichaam bij de afzet van een verspringer (romp rechtop, lang afzetten etc.), en onbewust tijdens de uitvoering van de beweging door bijvoorbeeld een optimale intra- en intermusculaire coördinatie. Dat wil zeggen door in de tijd met de juiste dosering van de kracht en de juiste optimale innervatie van de spierketen en contractiesnelheid van de afzonderlijke musculatuur te bewerkstelligen. Informatie buiten het lichaam is bijvoorbeeld instructie van de trainer/coach, video informatie, beeldseries van de beweging, verbale ondersteuning tijdens de bewegingsuitvoering, voorbeeld et cetera, waarin de beweging moet worden uitgevoerd, soort accommodatie, gerealiseerde splittijd, medesporters et cetera.
Bovendien heeft de sporter een motorisch geheugen waarin informatie ligt opgeslagen die door training is verworven en welke gedurende lange tijd wordt bewaard. Verder krijgt de sporter directe informatie welke hij tijdens het uitvoeren van de beweging ervaart bijvoorbeeld het gevoel van de uitvoering van de beweging.
Alle bronnen van informatie moet worden gebundeld, bewerkt en worden vergeleken met andere informatiebronnen en bij de uitvoering van het aanleren of verbeteren van een beweging worden toegepast. Met andere woorden een ontzettend complex en ingewikkeld gebied (het "Oerwoud" van het brein).

Samengevat: het aanleren van bewegingen is niet alleen een kwestie van mechanische kwaliteiten van het actieve en passieve bewegingsapparaat maar vooral de dynamische eigenschappen van het centrale zenuwstelsel en zijn interacties op allerlei bovengenoemde informatiebronnen. Om als trainer niet gefrustreerd te raken van bovenstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zonder deze kennis toch een beweging goed kan worden aangeleerd. Wel geeft bovenstaande informatie een visie op het bewegen weer en hoe men deze door middel van methodisch en didactisch handelen, moet vertalen naar de praktijk. Immers, wat heeft men aan informatie als men weet in welke volgorde de musculatuur wordt geactiveerd of dat de spier werkt met een ballistisch of reactief ballistisch spiercontractie werkt. Het coördinatie aspect wordt in de praktijk negatief beïnvloed doordat men bij de uitvoering van de beweging te veel over deze problematiek gaat nadenken. Als trainer/coach zal men op basis van praktijk ervaring, kennis van biomechanische principes en bewegingsanalyses instructies moeten geven waarbij de sporter een optimaal bewegingseffect bereikt zonder dat hij weet of het bijvoorbeeld een concentrische of excentrische contractie wordt uitgevoerd. Dergelijke didactische instructies is gebaseerd op uiterlijke bewuste informatie bronnen. Bijvoorbeeld bij de afzet van een verspringer. Hij moet letten op bijvoorbeeld een 'lange' afzet, het rechtop houden van de romp, het in je 'hoofd' springen etc. Dan alleen zal een sporter op basis van feedback (gevoel, horen, zien, instructies etc.) een beweging kunnen interpreteren en kunnen verwerken tot de uitvoering van een optimale bewegingstechniek.

Praktijk regels voor een goede instructie bij het aanleren van bewegingstechnieken:
* Benader het aanleren van een bewegingstechniek als het enigszins kan als een totaliteitsbeweging.
* Verdiep je als trainer in de beweginganalyse en biomechanica van de bewegingsuitvoeringen
* Voer een bewegingstechniek altijd uit op basis van specificiteit dan alleen zal er een optimale dynamische sturing vanuit het centrale zenuwstelsel plaatsvinden
* Pas didactische foefjes uit om een sporter de beweging bewust te laten voelen zodat hij de beweging begrijpt en kan verwerken.
* Goed aanleren van een techniek of bewegingspatroon is voor prestatiesporters een must. Op basis van een goed ontwikkeld coördinatievermogen zal men de onbewust aangeleerde beweging moeten blijven trainen en de bewegingen moeten gaan polijsten.
* Bewegingen en technieken in de aanloop van de voorbereiding van een wedstrijdsport gaan ontwikkelen en eventuele fouten eruit halen. Als er een onbewust stabiel evenwicht in de beweging is zal men alleen kunnen presteren. Nooit in de wedstrijdperiode een techniek of bewegingen gaan veranderen. Dit zal de optimale prestatie negatief beïnvloeden.

Coördinatievermogen.
Dit coördinatie vermogen is gebaseerd op het algemeen motorisch bewegen welke men op zeer jonge leeftijd moet aanleren. Dit algemeen motorisch bewegen is gegrondvest op onder anderen:

1. motorisch leervermogen;
2. motorisch stuurvermogen;
3. motorisch aanpassing- en correctievermogen.
Dat wil zeggen de mate waarin een sporter bewegingsvaardigheden kan leren, deze binnen het lichaam kan verwerken en deze kan corrigeren en kan aanpassen aan diverse omstandigheden tot een optimaal bewegingspatroon.
Dit proces zal zich optimaal ontwikkelen door op jonge leeftijd veel te oefenen en te trainen op een veelzijdige bewegingsscholing waardoor men veel ervaring opdoet. De oefenstof zal op de volgende factoren ontwikkeld moeten worden:
A. Ruimte- en oriëntatievermogen:
Dit is het vermogen hoe het lichaam in tijd en ruimte of materiaal ten opzichte van de sporter beweegt. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei zwaai- en schommelvormen, klimmen en klauteren, dribbelen met en bal, werpen en vangen, et cetera.
B. Kinesthetisch differentiatievermogen:
Dit is het vermogen om via het gevoel en informatie van receptoren in de spieren, pezen, banden en gewrichten, om met het lichaam in te laten spelen op externe factoren. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei loop- en sprongvormen, lopen in het veld met diverse ondergronden et cetera.
C Reactievermogen:
Het vermogen om snel, doelmatig uitvoeren van bewegingen op diverse signalen zoals gevoel-, gezicht- en gehoorvermogens. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei startvormen in diverse uitgangshoudingen et cetera.
D. Ritmischvermogen:
Het van buitenaf bepaald ritme moet worden opgepakt, motorisch verwerkt te worden als uitdrukking van eigen muzikaliteit gekoppeld naar ritmische sportbewegingen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld volksdansen, moderne ritmische gymnastiek, ballet en jazz-ballet, stijl- en country dansen et cetera.
E. Balanceervermogen:
Het vermogen het lichaam in evenwicht te houden en dit na bewegingen te herstellen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei soorten evenwichtsvormen met een stabiel of labiel bewegingsvlak.
F. Motorisch differentiatievermogen:
Het vermogen om subtiele bewegingen af te stemmen van afzonderlijke bewegingsfasen en lichaamsbewegingen, die in de nauwkeurigheid, economie en harmonie van de bewegingen tot uitdrukking komen. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld allerlei verfijnde technieken van het grondvormen van het bewegen.
G. Koppelingsvermogen:
Het vermogen uit afzonderlijke bewegingen, elementen en specifieke bewegingsfasen een keten te vormen die als vloeiende bewegingen programma zichtbaar worden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld voorbereidende oefenvormen en deelbewegingen samen te smelten tot een optimaal bewegingspatroon.
H.Schakelvermogen:
Het vermogen bij situatieveranderingen de bewegingen aan te passen aan de nieuwe omstandigheden. Oefenstof voor een goede ontwikkeling is bijvoorbeeld sport- en spelvormen in verschillende omstandigheden.

Ontwikkeling van bovenstaande vermogens gebeurt door informatieopname en ‑verwerking door middel van de zogenaamde analysatoren. Deze analysatoren die nauw samenwerken of elkaar aanvullen zijn:
1. Kinestetische analysator.
Receptoren bevinden zich in alle spieren, banden, pezen en gewrichten. Zij verschaffen informatie over de positie van de extremiteiten c.q. houdingen van de romp alsook over de inwerkende krachten. Daarnaast vormt de gedifferentieerde kinestetische informatie een voorwaarde voor de bij vele sportbewegingspatronen noodzakelijke fijne afstemming van ruimte‑ en tijdparameters;
*Tactiele analysatoren:
De receptoren van de tactiele analysator zijn gelokaliseerd in de huid en informeren over vorm en oppervlakte van aangeraakte voor werpen;
*Statico‑dynamische analysatoren:
De statico‑dynamisch analysator is gelocalicaseerd in het vestibulair apparaat (evenwichtsorgaan) van het binnenoor en informeert ons over de richtings‑ en versnellingsverandering van het hoofd;
*Optische analysatoren:
De receptoren van de optische analysator worden als afstands‑ of telereceptoren aangeduid en geven ons informatie over ons eigen bewegen c.q. over het bewegen van andere voorwerpen en beschrijven ons in bepaalde mate de optische begeleiding van bewegingen;

* Akoustische analysatoren:

De akoestische analysator speelt over het algemeen een ondergeschikte rol omdat het informatiegehalte van de tijdens de beweging opgenomen akoestische signalen relatief beperkt is. Dit alles gebaseerd op bewegingservaring c.q. motorisch geheugen.

Ontwikkeling van bovenstaande gegevens zijn in onderstaande afbeelding gemodificeerd naar Hirtz, weergegeven.

Coördinatieve vermogens

Buik(romp)spieroefeningen voor beginners (spierketentraining).

2007-05-20T17:52:00.000+01:00

Voer alle oefeningen ononderbroken uit tot uitputting. Train de buikspieren altijd in een totaliteitsketen uit d.w.z. alle buikspieren (rechte-, schuine- en dwarsebuikspieren), de buiger van je heupgewricht (m. ilio psoas); bovenbeen spieren (m.n. de m. rectus femoris).

Wil je progressie blijven boeken schakel dan over na verloop van tijd naar de buikspier oefeningen voor gevorderden. (zie eerder verschenen item op deze weblog.

Krachttraining deel 2.

2007-05-19T18:51:00.000+01:00

Deel 2. Krachttrainingstheorie.

Kracht is een fysieke voorwaarde die, als de krachtcomponent van belang is, de techniek en tactiek van een sport zal ondersteunen. Kracht is in de meeste sporten nooit een doel op zich maar een voorwaarde om beter te gaan presteren.
We onderscheiden in de kracht training twee componenten de capaciteit waarover de sporter beschikt en de power het vermogen (hoeveel kracht kan de sporter leveren in een bepaalde tijd).
Bij de capaciteit van de kracht zal vooral het doel gericht zijn op krachtsvermeerdering door middel van toename van de fysiologische dwarsdoorsnede. Immers de maximale kracht is gerelateerd aan de diktegroei van de musculatuur (hypertrofie). Deze kracht duid ik aan met “Domme Kracht”. De domme kracht kan een belangrijke voorwaarde zijn om een hoog vermogen te kunnen uitvoeren. Onder het vermogen in de krachttraining versta ik de kracht gekoppeld aan de snelheid (de krachtenergieleverantie in een zo kort mogelijke tijd). Dit wordt in de sport aangeduid met power. Power is het product van kracht en snelheid of te wel in een formule P = F x v (P= power-vermogen F = kracht en v= snelheid). Dit kunnen we zien in het kracht-snelheidsdiagram waarbij de kracht nul is de maximale snelheid en andersom de snelheid nul bij maximale kracht (Afb.1).
Afb. 1

Een hypothese bij krachttraining is dat door capaciteitskrachttraining uit te voeren de krachtcurve naar rechts zal verschuiven. Dat wil zeggen dat de motorische basisvaardigheid kracht en snelheid vooruitgaan. Bij snelheid zal niet de contractiesnelheid toenemen deze wordt bepaald door het centralezenuwstelsel (afb. 2). Afb. 2.

Een tweede hypothese die hier uit volgt is dat door toepassing van specificiteit van de trainingsmiddelen het accent zal komen te liggen op kracht of op snelheid (zie afb. 3). Afb.3

Het specifieke adaptatievermogen zal vooral getraind worden door vermogenstraining of te wel powertraining (afb. 4). Afb. 4
Vanuit onderzoek met een geïsoleerde spier blijkt dat het maximale vermogen ligt bij ⅓ van de kracht en bij ⅓ van de snelheid. Het nadeel van dit onderzoek is dat de sport nooit werkt met een geïsoleerde spier maar altijd met totaliteitsopen spierketens. Baker et al. en Zink et al. kwamen na onderzoek met het werken van krachtoefeningen met gewichten (kniebuiging, bankdrukken e.d.) dat het vermogen lag bij 40-60% van de één herhalingsmaximum (1 RM). De ruime marge wordt beïnvloed door het moment en de hoekspecificiteit e.d. Ook wordt in sommige onderzoeken het lichaamsgewicht wel of soms niet in de berekening van het vermogen meegerekend. Bij werpnummers b.v. in de atletiek zal de massa (de sporter zelf, slingerkogel, kogel, discus, speer) een zo groot mogelijke snelheid moeten bereiken. Met ander woorden de massa krijgt een hogere snelheid. Dit kunnen we uitdrukken in de formule
P = m x a x v (a is versnelling en v de snelheid).

Uit tal van onderzoek blijkt dat bij specificiteit van de training:
1. de contractievormen, gewrichtshoeken, intensiteit etc. zijn aangetoond
2. de snelheid waarop getraind wordt is de snelheid waarop de meeste vooruitgang geboekt wordt (Morrissey et al.)
3. dat krachttraining met een hogere verplaatsingssnelheid leidt tot betere functionele prestaties
Onderzoek van Wilson et al. toonde aan bij een groep sporters dat training op vol vermogen de meeste progressie werd geboekt op sprong- en sprinttesten zonder deze testen in de training zelf te hebben beoefend.

Specifieke krachttraining gebaseerd op vermogen zal zoals onderzocht is een betere functionele prestatie geven. Daarbij zullen we het principe van de aard van de spiercontractie (het krachttijdsverloop) en de vorm (de bewegingsuitvoering) moeten hanteren (Afb. 5). Afb. 5.

In deze afbeelding zien we een belangrijk fenomeen optreden welke bij alle bewegingsuitvoeringen van toepassing is. We zien in deze afbeelding van de vrijeslag zwemmer (getraind en/of ongetraind) de verschillende spieren op de verticale lijn en op de horizontale lijn de tijd op welk moment de spier(en) worden ingezet. Bovendien zien we het aandeel en inzet van de hoeveelheid kracht die de spier in de beweging geeft (hoe groter de vlek van de spier hoe groter het krachtsaandeel is.
Conclusies die je hieruit kunt trekken is dat op basis van het niveau van de individueel ontwikkelde techniek de kracht van de musculatuur in een bepaalde tijd en in een bepaalde volgorde wordt aangewend om zo goed mogelijk te presteren. Dit kun je alleen maar bereiken door sportspecifieke training.

Op basis van het bovenstaande zal ik een methodische meerjarenstructuur aangeven die er voor zorg draagt dat bovenstaande principes, binnen de cyclische organisatie van de training, tot een functionele adaptatie effect zal leiden.

We zullen de diverse fasen van de methodische lijn van de krachttraining nader gaan bekijken. Op basis van het onderstaande overzicht zal ik aan de hand van driehoeken aan geven wat het doel van de diverse fasen zijn en tevens aangeven met welke belastingcomponenten je deze fasen kunt gaan invullen

De methodische meerjarenstructuur van de kracht.
Afb. 6
In afbeelding 6 zien we de lange termijn visie ten aanzien van de kracht. De verschillende fasen zullen vloeiend in elkaar overlopen. Zoals je kunt zien is de coördinatie en techniek belangrijke fasen om een sportprestatie op latere leeftijd te kunnen bewerkstelligen. De mate van ontwikkeling van deze fasen is gebaseerd op een bepaalde genetische aanleg. Een brede coördinatie (o.a. reactie-, ritmisch-, balanceer-, koppelingsvermogen etc.) is de basis voor algemene technische vorming welke langzamerhand steeds specifieker wordt. Tijdens dit proces zal geleidelijk het algemeen tactisch vermogen ingevoerd worden en wordt op de duur steeds specifieker getraind. Nu is de basis voor een eventuele topsport gelegd.
Door middel van sportanalyse (soll wert) wordt nu bepaald of kracht en welke soorten kracht, welke spiercontracties en welke karakter van de spiercontracties van belang zijn. Als dat bepaald is dan kan er en juiste keuze worden gemaakt met welke krachttrainingsmethode en –middelen gewerkt moet worden, om de prestatie positief te beïnvloeden.

We zullen de verschillende fasen middels de basis driehoeken van de krachtmeerjaren-structuur gaan verklaren.
Om de problematiek van de krachttraining enigszins te kunnen begrijpen zullen we vanuit een meerjarenstructuur opbouw de krachttraining gaan belichten.
Fase 1: Ontwikkeling coordinatieve vermogens
Fase 2: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel in vele takken van individuele en teamsporten
Fase 3: Ontwikkeling van de algemene technische en tactisch handel binnen een sport
Fase 4: Geleidelijk aan specialiseren naar individuele mogelijkheden in de gekozen sport
Fase 5: Ontwikkelen van algemene motorische basis vaardigheden op centraal niveau nu naar
de kracht uitgewerkt
a. spierversterkende oefeningen
b. duurkracht trainingsvormen
c. krachtuithoudingsvermogen trainingsvormen
d. krachttrainingsvormen zoals getemperde kracht gericht op sub-maximale kracht
e. krachttrainingsvormen gericht op maximale krachttrainingsvormen
f. afhankelijk van de sport de krachttrainingsvormen c tot en met e laten uitmonden in specifieke reactieve explosieve/snelkracht trainingsvormen
Fase 6: Complexe krachttrainingsvormen (dat wil zeggen binnen de sport de kracht specifiek
intergeren met de overig sportspecifieke motorisch basisvaardigheden

Afb. 7

Krachttraining Deel 1

2007-05-06T15:37:00.000+01:00

Deze leeswijzer is gebaseerd op de syllabi krachttraining trainingsleer en krachttraining conditietrainer. Hierin wordt de anatomisch fysiologische basisprincipes behandeld van de krachttraining, trainingsmethoden en trainingsmiddelen gekoppeld aan testen.

Krachttraining kan een positieve bijdrage leveren om te presteren. Op basis van een goede analyse van de sport, kan eventueel krachttraining iets toevoegen aan de voorwaarden om tot betere prestaties te komen. Als een sporter een juiste ontwikkeling heeft doorgemaakt van een brede veelzijdige coördinatie training overgaand in een optimale technisch-tactische ontwikkeling dan zal de sporter onvermijdelijk een plateaufase bereiken. Ondanks de overload in de training zal de ontwikkeling gaan stagneren. Er dient gelet te worden dat de krachttraining niet verzandt in algemene fitnessachtige krachtprogramma’s. Krachttraining zal moeten resulteren in sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (SFVK).
De sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining kan winst zijn voor de sporter te weten:
1. Meer krachtvermogen, kracht gekoppeld aan snelheid, dat wil zeggen effectievere omzetting van de kracht in explosieve, snelkrachtige sportbewegingen welke nodig zijn in specifieke trainingsvormen of wedstrijden

2. Toename van het sprong- werp-, duw of stootvermogen. Bijvoorbeeld bij een afzet bij het turnen, volleybal, ver- of hoogspringen, een kogelstoot et cetera.

3. Blessure preventie door stabilisatie van gewrichten vooral door een goed ontwikkeld spierkorset van benen en romp (in het bijzonder rug en schoudergordel).

Sportprestatie schreeuwt uit dien hoofde om sportspecifieke adaptatie. Om hieraan te voldoen zal je als trainer moeten weten wat de voorwaarden en factoren zijn om hieraan te kunnen voldoen. Een goede bewegingsanalyse op basis van techniek-tactiek aangevuld met algemene en specifieke conditionele voorwaarden is een must. Dit houdt in dat je als trainer, wanneer je krachttraining moet gaan toepassen, het volgende moet weten:

1. Wat is het aandeel kracht binnen de totale training
2. Welke soorten kracht is van belang
3. Welke soorten spierspanningen zijn er nodig
4. Welke karakters van spiercontractie moet er getraind worden
5. Welke soorten spierarbeid wordt er geëist
6. In welke gewrichtshoeken moet de meeste kracht worden geleverd
7. Welke trainingsmethoden kun je dan gebruiken
8. Met welke trainingsmiddelen voer je dit uit
9. Wat is de invulling van de vier belastingscomponenten
10. Wanneer vinden deze training plaats (planning-sturing- periodisering)
11. Hoe meet je de progressie

Functionele sportspecifieke krachttraining staat nog in de kinderschoenen. De huidige vorm van krachttraining vertaald naar de sport is nog vaak een afgeleide vorm van bodybuilding of algemeen fitness, waar vele fitnessruimten de faciliteiten voor heeft. Er wordt met betrekking tot de krachttraining in sportscholen doorgaans machinaal, analytisch en spiergericht getraind, dat wil zeggen: training van geïsoleerde spier of spiergroep en het gebruik van fitnessapparatuur op basis van een indeling van spiergroepen met dikwijls onjuiste weerstandsvormen zoals apparatuur met en cam of kettingen, veren, hydraulische of pneumatische systemen, dynamix rubberen banden et cetera.
Indien de bewegingsvaardigheid niet goed geanalyseerd is kan zelfs de krachttraining een negatief trainingeffect hebben op het totale prestatievermogen. Denk daarbij maar eens aan het toepassen van een verkeerde spiercontractie of spierarbeid. Bij isokinetische trainingsvormen zal er een specifieke adaptatie zijn onder isokinetische omstandigheden (specificiteitsprincipe). In bijvoorbeeld de atletiek is er geen sprake van deze soort spierspanningen. Isokinetische krachtapparatuur bewerkstelligt niet de snelheden die in de atletieksport gemeen zijn. De andere genoemde weerstandsvormen, zoals veren, elastische banden, hydraulische systemen et cetera kennen hetzelfde mankement. Het is niet mogelijk weerstandsoverwinnend te trainen in de wedstrijdspecificiteit. Met andere woorden de aanpassingen zijn altijd specifiek en het gewin in de sportpraktijk is hoegenaamd niets of te wel nul komma nul. Om dezelfde reden dienen we zeer behoedzaam te zijn met de interpretatie van de uitkomsten uit isokinetisch metingen. Veel wetenschappelijke metingen worden met deze apparatuur gemeten en zijn niet voldoende valide om ze zonder meer te plakken op bijvoorbeeld wedstrijd bewegingen met bijvoorbeeld plyometrische belastingvormen.

De keuze van krachtapparatuur en de soorten spiercontracties zijn voor de sporters essentieel. Immers een sportbeweging is een totaliteitsbeweging gestuurd door het neurale systeem (aansturing van veel spieren en spiergroepen, verschillend in tijd en sterkte). Hierbij hoort geen machinale, analytisch en/of spiergerichte benadering.
Sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining zal een specifieke adaptatie bewerkstelligen. Tegen de setting van dit beginsel wordt een aantal ‘fouten' inzichtelijk met betrekking tot de machinale, analytische/spiergerichte trainingsaanpak. De contractiesnelheid is bijvoorbeeld laag in vergelijking met explosieve-snelkrachtige bewegingsvaardigheden bijvoorbeeld bij een sprint of een sprong. Het trainingseffect op lage snelheid is minimaal tot hoegenaamd niets. Immers de inzet van de fast-twitch vezel en de aard van de contractie is incorrect. Het verkregen vermogen is bij het gebruik van fitness-apparatuur erg laag, er is voor explosieve-snelkrachtige bewegingsvaardigheden (worp, sprong, sprint) weinig tot geen sprake van een voorrekkingsimpuls.

De prestatie wordt mede bepaald door timing en samenwerking van spiervezelgroepen (inter-en intramusculaire coördinatie).Het wordt in het motorische geheugen vastgelegd (zie item motorisch leren boek A tot Z). Het werken met fitnessapparatuur (bijvoorbeeld leg-curl, leg extension, biceps-curl et cetera) komt voort uit het anatomisch analytisch denken. Je traint een aantal afzonderlijk schakels van de totale ketting (spierketen), omdat deze aparte schakels (spieren) betrokken zijn bij de uitvoering van de totaliteitsbeweging.
Het trainen van de musculatuur, onafhankelijk van de bewegingsvaardigheid, is het creëren van een ketting (sportbeweging) met enkele sterke schakels (spieren). De totale ketting (bewegingsvaardigheid) zal niet aan de maximale voorwaarden (prestatie) kunnen voldoen.

Door het gebruik van verkeerde fitnessapparatuur (voor iedere spiergroep is wel een apparaat), en de onjuiste soorten spiercontractie, zie je dan ook een incorrecte invulling van trainingsprogramma’s voor sporters, die op (top)sportniveau moeten presteren.
Krachttraining leidt dan vaak tot onzinnige opvatting in de trant van: ‘krachttraining maakt weerbaar of deze krachttraining leidt tot betere prestaties. De theoretische inzichten van wetenschappelijk onderzoek en de praktische toepassingen in bijvoorbeeld de atletiek en revalidatietraining, waar al jarenlange ervaring is opgedaan, kan een positieve bijdrage leveren voor de sportpraktijk.en aantal statements moeten we bij het uitvoeren van de krachttraining niet uit het oog verliezen:
1. Het doel van de krachttraining mag nooit en alleen spierhypertrofie zijn.
2. Spierhypertrofie heeft voornamelijk betrekking op het Slow-Twitch (type I spiervezel, langzame rode spiervezels). Voor prestatiesporters betekent dit weinig lonende massa.
3. Het is een fabel dat de gewonnen spierhypertrofie naar extra vermogen en winstgevend spierweefsel voert. De spierhypertrofie moet door getemperde of submaximale trainingsmethoden in stand gehouden. Het zal verminderen als de training een andere wending krijgt door bijvoorbeeld sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining (bijvoorbeeld plyometrische trainingsvormen).

Opmerkingen:

* Het is daarom ook zinloos om trainingsmethoden en trainingsmiddelen te kiezen die niet wedstrijdspecifiek zijn en daarom ook niet meer worden getraind in de wedstrijdperiode. Het levert geen bijdrage aan het presteren tijdens de competitie.

* Het is zinvol om sportspecifieke functionele vermogensgerichte krachttraining het gehele jaar door te voeren op basis van krachtfundament die is afgestemd op de specificiteit die moet worden uitgevoerd tijdens de wedstrijdperiode (competitie). Sporters die gebaat zijn bij een groot vermogen onder voorwaarden van hoge snelheid zullen andere trainingsmethoden en - middelen moeten gebruiken als bijvoorbeeld duurkrachtsporten zoals roeien, zwemmen, triatlon et cetera.

Trainingsleer A tot Z

2007-05-03T22:15:00.000+01:00

Trainingsleer van A tot Z door H.A. Bottenberg & P.G. Bottenbergsport - anatomie - fysiologie van A tot Z Hardcover 554 Pagina's Vrieseborch vierde druk 2005

Beschrijving: Het boek geeft inzicht in de terminologie behorende bij sport, anatomie, fysiologie en trainingsmethoden. Alle informatie staat in een overzichtelijke volgorde van A t/m Z.

Aan de begrippen is telkens een definitie toegevoegd, die wat betreft lengte uiteenloopt van enkele woorden of regels tot meerdere pagina's. Tevens worden begrippen uitgelegd in schema's voorzien van foto's.

Recensie: Dit verklarende woordenboek boek is niet geschikt voor de 'doorsnee' lezer die wat informatie wil hebben over sport en sporttrainingen. Het behandelt vele aspecten uit de trainingsleer. Dit vereist enige kennis van medische terminologie en inzicht in trainingsleer en trainingsopbouw. Het is daarom een goed hulpmiddel/naslagwerk voor degene die sporters begeleiden.

Genetische manipulatie

2007-05-03T20:53:00.000+01:00

Op dit plaatje zie je rechts een muis die gentisch is gemanupuleerd. zonder training is de spiermassa (dus geen vet) gehypertrofeerd.

Hetzelfde zien we op het onderstaande platje aan de hypertrofie van de pootmusculatuur van een muis voor en na de gentherapie.

Hetzelfde zie je de voordelen van de gentherapie voor duursporters (onderstaand plaatje). Door de genetische manupulatie (zonder training) is de bloedcirculatie (de capillaire dichtheid) beduidend vermeerderd.

Wat er aan doping op de markt was is kinderspel met wat er te wachten staat. Hoever gaan we...en waar zal dit toe leiden?????

2007-04-19T16:01:00.000+01:00

Zie de site van Sport en bewegen. Onder het submenu lesmateriaal vind je veel presentaties op het gebied van de motorischebasisvaardigheden (algemene trainingsprincipes, kracht, snelheid uithoudingsvermogen etc.) welke gebruikt worden voor de sportstudenten.

http://www.sportenbewegen.nl

Buikspieroefeningen (gevorderde sporters)

2007-04-19T15:33:00.000+01:00

Hierbij een series buikspieroefeningen die je op een hoge prikkelintensiteit moet gaan uitvoeren en komen tot uitputting.
uitvoering van de oefening geschiedt op eigen risico.

Succes ermee.